营养师讲解｜4大胶原蛋白功效介绍，哪些食物富含胶原蛋白？

营养师讲解｜4大胶原蛋白功效介绍，哪些食物富含胶原蛋白？

胶原蛋白是人体内重要的蛋白质之一，随着年龄的增长而逐渐流失。本文将详细介绍胶原蛋白的功效、食物来源、剂型选择、食用方法和注意事项等内容，帮助读者更好地了解和补充胶原蛋白。

胶原蛋白是什么？

胶原蛋白是一种存在于动物体内的三螺旋结构蛋白质，由甘胺酸、脯胺酸、羫脯胺酸等3种氨基酸组成，人身体约有20%是由蛋白质所构成，其中大约有30%是胶原蛋白，而胶原蛋白最主要的功效则是帮助养颜美容、维持青春美丽。

胶原蛋白依照立体结构不同可以分成29型，不同型的胶原蛋白有不同的功能，人身体常见的胶原蛋白形态有以下3种：

• 第一型胶原蛋白：主要功效为养颜美容、维持青春美丽
• 第二型胶原蛋白：主要功效为维持行动力、提升灵活性
• 第三型胶原蛋白：主要功效为维持光彩透亮，展现好气色

为什么补充胶原蛋白很重要？

尽管胶原蛋白在人体中扮演相当重要的角色，但胶原蛋白会随着年龄的增长而慢慢流失，文献指出，人体中的胶原蛋白于25岁时达到高峰后，就会随着年龄的增长，以每年1~1.5%的比例流失。

此外，生活习惯、紫外线暴露和氧化压力等因素，都会加速人体胶原蛋白的流失，因此通过健康的饮食、补充剂来额外补充胶原蛋白，就显得非常重要。

4大胶原蛋白功效

胶原蛋白最广为人知的功效就是帮助青春美丽，不过其实胶原蛋白有多种不同的形态，因此除了养颜美容外，在调节生理功能、促进新陈代谢，甚至是帮助维持行动灵活上，都有很好的保养功效。

胶原蛋白功效1-养颜美容、维持青春美丽

胶原蛋白能帮助增加弹性、保湿及光泽，达到养颜美容的效果，尤其针对25岁后不断流失胶原蛋白的族群，适当的补充更能有效维持光采美妍。

胶原蛋白功效2-帮助灵活行动力

关键部位随着年龄增长、长期使用或是因为职业性的过度损耗等因素影响，使行动力、灵活性受到影，适时补充胶原蛋白可强化行动力及提升灵活性。

上述提及能有效帮助提升行动力的胶原蛋白是【二型胶原蛋白】，与一般养颜美容的【一型胶原蛋白】不同，消费者在挑选时别混淆喔！

胶原蛋白功效3-有效提升恢复力

许多研究证实，补充维生素C可促进胶原蛋白合成，并有助于伤口愈合，促进修复。

胶原蛋白功效4-调节生理功能

胶原蛋白提供相关结构稳定的支撑，当人体进行新陈代谢作用时，胶原蛋白会发挥功效，帮助调节生理功能、维持生理运作。

富含胶原蛋白的食物

胶原蛋白多存在于动物中，富含胶原蛋白的食物包括猪脚、猪皮、鸡脚、鸡翅、鸡皮、鱼皮、牛筋、海参、大骨汤、深海鱼类等，但这些食物也伴随着高脂肪及高热量，因此不太建议为了摄取胶原蛋白而大量食用这些食物。

而人体在合成胶原蛋白时，是需要其他营养素搭配使用才可以有更好的效率，因此举例如下：

• 蛋白质：肉类、乳制品、豆制品、鸡蛋等
• 脯胺酸：蛋白、乳制品、高丽菜、蘑菇、芦笋等
• 甘胺酸：猪皮、鸡皮等
• 维生素 C：花椰菜、芥兰、柑橘、莓果、甜椒等
• 锌：牛肉、羊肉、猪肉、贝类、鹰嘴豆、扁豆、豆类、牛奶、乳酪、坚果等
• 铜：内脏、可可粉、腰果、芝麻、扁豆等

胶原蛋白最多的水果

胶原蛋白只存在于动物组织中，因此蔬果中不会含有胶原蛋白，部分如芦荟、寒天、秋葵、海藻等植物虽然也有滑顺口感，但其实是源自于胶质而非胶原蛋白，勿搞混。

水果虽然不含胶原蛋白，但具有丰富的维生素C，是合成胶原蛋白重要的原料，因此多补充富含维生素C的水果像是芭乐、释迦、龙眼、奇异果、木瓜、甜柿、香吉士、草莓、杨桃等，或是当地当季营养价值高的水果，都是有助于胶原蛋白合成的。

4大胶原蛋白剂型介绍

因胶原蛋白受到氧化压力的破坏会消耗很快，故有有时从天然食物中，想补足胶原蛋白会有点困难，因此建议适量透过保健食品补充，市售常见的产品型态包括『胶囊』、『锭剂』、『粉剂』以及『饮品剂』，其中最推荐成分天然且容易吸收的胶原蛋白粉。

剂型1：胶原蛋白粉

胶原蛋白粉的加工步骤少、成分单纯，对人身体来说吸收效率也更快，除了可以直接吃，也适合搭配水、豆浆、牛奶等饮品冲泡后食用，应用度高，适合各年年龄层的消费者。

剂型2：胶原蛋白饮

胶原蛋白饮，食用方便、风味口感佳好入口，但为了增添口感，大部分产品是加入糖浆、甜味剂、香料等化学成分辅助，不仅容易摄取不必要的热量，长期食用易造成身体上的负担。

剂型3：胶原蛋白胶囊

胶原蛋白饮，食用方便、风味口感佳好入口，但为了增添口感，大部分产品是加入糖浆、甜味剂、香料等化学成分辅助，不仅容易摄取不必要的热量，长期食用易造成身体上的负担。

剂型4：胶原蛋白锭

胶原蛋白锭剂，常都被一层面膜包覆，会添加赋形剂例如：乳糖、微晶纤维素…等，相较之下不利人身体吸收，且胶原蛋白含量通常偏低。

胶原蛋白粉怎么吃？

胶原蛋白与维生素C一起食用，人身体合成胶原蛋白的成效最佳，食用时，避免与高温食物一起使用，影响胶原蛋白及维生素的营养价值。

胶原蛋白何时吃最有效？

胶原蛋白建议睡前或空腹吃，空腹时胶原蛋白能快速被分解成小分子，利于被身体吸收利用，若是本身消化道较敏感，建议餐后1、2小时补充。

胶原蛋白吃多久有效？

有研究指出，口服胶原蛋白在食用4周之后会有明显的感觉，但因每个人吸收能力不同，且所处的氧化压力环境也不尽相同，效果呈现具差异性，建议定时定量的补充胶原蛋白，维持3个月后再做比较会相对客观。

胶原蛋白什么人不能吃？

胶原蛋白属于天然的营养素，一般只要适量补充并不会对人身体造成副作用。只要注意食用的胶原蛋白来源，避免接触过敏成分，以及不要过量摄取即可，但以下2种人要特别注意：

• 对胶原蛋白过敏者：胶原蛋白来源有牛、猪皮、鱼鳞等，对这些成分过敏的人，食用后可能会出现皮肤痒、红疹等过敏症状，购买前需特别注意
• 肝肾功能不佳者：研究显示，慢性肾病、肾纤维化和胶原蛋白之间有正向且显著的关系。因此建议肝肾功能不佳的人，应先咨询专业医师或营养师后食用。

胶原蛋白4大挑选原则

市售胶原蛋白产品型态众多，推荐从下列原则挑选，可以找到适合且安全有效的产：

挑选原则1：选择小分子胶原蛋白胜肽

胶原蛋白分子量大，透过专利技术分解成氨基酸、二胜肽、三胜肽等，才能被人身体有效吸收利用，研究也指出，二胜肽胶原蛋白食用后是能被身体吸收的胶原蛋白型态。

挑选原则2：成分天然无添加

选购前应留意成分标示，挑选天然无添加物的胶原蛋白产品。由于胶原蛋白原料大多是动物性来源，无论是粉状、冻状、软糖或饮品，多少都会带些腥味，部分业者会加入甜味剂、香料、淀粉或糊精来增添风味，长期食用而言，选择非必要添加的产，对人身体长期使用才是健康无负担的。

挑选原则3：选择复方成分

市面上胶原蛋白产品复方成分，包括维生素C、维生素E、锌、神经酰胺、谷胱甘肽、蜂王乳等，皆有助于养颜美容，使功效加成，特别是维生素C，故选择产品时，建议选择 添加天然萃取维生素C的胶原蛋白，更有感提升胶原蛋白效果。

挑选原则4：具有检验合格证明

胶原蛋白产品需经过第三方公正检验合格，并完整公开检验报告书，才是安心的好选择。