康复专家教你科学应对大腿肌肉疼痛

康复专家教你科学应对大腿肌肉疼痛

大腿肌肉疼痛是许多人在运动后常遇到的问题，不仅影响日常生活，还可能阻碍运动表现。康复专家李老师和南方医科大学南方医院创伤骨科讲师主治医师陈毅荣提供了多种有效的缓解方法，包括热敷/冷敷、轻柔按摩、适度拉伸等。这些方法不仅能快速缓解疼痛，还能促进肌肉恢复。你有没有什么独特的缓解方法？快来分享一下吧！

股直肌拉伤是一种常见的大腿肌肉损伤，多由于在运动中突然大力向后摆腿导致大腿前侧的肌肉（股直肌）被快速过度拉长，肌肉强力收缩所产生的力大于肌腱固定在骨头上的力，而造成的肌肉纤维撕裂。这种损伤常见于过度用力踢球、突然快速猛跑等运动动作中，青少年运动员（14～17 岁）也可能出现髂前下棘骨骺撕脱性骨折，即股直肌肌腱从髂前下棘（位于胯部）撕脱，连同髂前下棘上一小块骨一同撕脱。

股直肌拉伤可分为三个等级：

• 1 级拉伤：肌肉纤维轻度撕裂（10% 以下肌纤维），轻度疼痛，肌力轻度下降，触诊时无明显肌肉纤维不连续。
• 2 级拉伤：肌肉纤维严重撕裂（10％～99% 肌纤维），中度到重度疼痛，肌力明显下降，触诊时可能感觉到肌肉不连续，出现局部塌陷。
• 3 级拉伤：肌肉纤维全部断裂（100% 肌纤维），重度疼痛，肌无力或肌力严重下降（股四头肌其他三头肌代偿），触诊时感觉到肌肉局部塌陷，形成血肿。

急性期处理（4～6 天）

遵循POLICE原则：

• Protection（保护）：使受伤肌肉充分得到休息，避免损伤加剧。
• Optimal Loading（无痛范围内最大恢复肌肉活动度和力量）
• Ice（冰敷）：每隔 30～60 分钟，可进行 15～20 分钟的冰敷，来减缓拉伤部位肌肉的血液循环，促进肌纤维修复。
• Compression（加压）：进行一定的加压包扎来防止局部的肿胀。
• Elevation（抬高患肢）：休息时将拉伤腿抬高，高于心脏10cm促进回流。

2 级或 3 级股直肌拉伤建议拄拐来减轻受伤侧大腿负重，避免再次损伤。非甾体抗炎药也可以减轻疼痛，促进消肿，通常建议在出现肌肉拉伤后依情况服用 3～7 天。不建议服用皮质类固醇类药物，科研证明皮质类固醇会减缓损伤肌肉修复，降低损伤肌肉力量。

慢性期康复（4～21 天）

适度牵拉，逐步恢复关节活动度和肌肉力量，循序渐进进行力量训练、有氧训练、本体感觉和功能力量训练。

组织重塑成熟期（21 天～几周几个月）

损伤部位疼痛被有效控制后，可逐步恢复髋关节膝关节的关节活动度，进行相关下肢肌肉肌力、柔韧性和爆发力的训练，恢复正常的下肢功能，逐步回归正常的生活和运动。

康复训练需要在专业指导下进行，以下是一些常见的康复训练动作：

1. 热身动作：

• 90-90伸展
• 抱膝行进

2. 力量训练：

• 深蹲：可以同时训练到所有的腿部肌肉，并且可以随着力量的提升增加杠铃以此来增加难度加大训练量。
• 弓步：有助于锻炼大腿前后肌群，包括腘绳肌。交替进行前踏和后踏的弓步，确保保持平衡和稳定。
• 桥式运动：可以有效加强大腿后侧肌群。躺在地上，屈膝，双脚平放，然后用臀部抬升身体，形成一座桥，保持数秒后慢慢放下。
• 保加利亚分腿蹲：可以有效的提升关节的稳定性，并且还可以纠正双腿力量不平均的现象。

3. 柔韧性训练：

• 静态拉伸：在静态下拉伸腘绳肌，可以明显提高柔韧性，动态拉伸做不到这样的效果。静态拉伸在15分钟前效果最为明显，而后逐渐减弱。
• 动态拉伸：虽然，动态拉伸对于腘绳肌的柔韧性提高没有帮助，但可以提高整体的灵活性、速度力量等，从而减少腘绳肌拉伤的风险。

一位膝盖受伤的康复者分享了他的康复经历：

“从9月底到12月底，我坚持每天进行康复训练。康复师首先对我进行了功能性评估，发现我的髋关节灵活度不足，因此安排了九个筋膜点松解和两个星期的髋膝踝足弓脊木主拉伸。经过一个月的训练，我从走路都感到疼痛，到能够开始跑步。爬楼梯不痛则是在训练一个月后实现的。”

另一位体育专业的学生则分享了她的经验：“2021年我经历了严重的骨挫伤，但在康复师的指导下，我仅用3周就基本恢复到可以打比赛的状态。康复师的专业和耐心让我信心倍增，他不仅了解我的身体状况，还帮我制定了详细的康复计划。”

1. 活动时循序渐进、因人而异、量力而行
2. 静态拉伸和动态拉伸相结合
3. 提高核心稳定能力
4. 合理安排运动强度和频率
5. 选择合适的运动装备
6. 避免长时间的静态姿势

如果症状持续或加重，建议及时就医，以便明确诊断并获得针对性治疗。