从保暖到运动：专家支招应对冬季筋骨不适
从保暖到运动：专家支招应对冬季筋骨不适
随着天气越来越冷，不少市民发现，腰酸背痛的毛病跟着冷空气一起“找上门”了。小寒将至，如何让全身筋骨轻松过冬？本文特邀泉州医高专附属人民医院康复科副主任医师陈宜阳和丰泽区泉秀街道社区卫生服务中心中医馆主治医师傅超真，为市民提供专业的“暖冬指导”。
寒邪入侵，容易诱发膝关节疾病。
气温降低，肩关节疼痛易发。
冬季锻炼可选择在室内进行动作柔和的太极拳等运动
冬季虽冷，但适度、合理的运动不能少。
中药泡脚能够疏通筋骨关节（庄丽祥 摄）
多晒太阳，有利于骨骼健康。
随着一波波冷空气来袭，有些人早上醒来时，颈部僵硬、肩部酸痛，转动头部时还会发出“咔咔”的响声；有些人在弯腰搬重物，或久坐起身时，腰部酸痛得直不起来；还有些人在上下楼梯时，膝盖感觉像生锈了一样，动一动就疼……原来，骨头也怕冷。
“今年冬天，爬楼梯觉得特别费劲，膝盖痛，使不上劲。有一次，双脚发软，在楼梯上差点踩空，还好孙子走在后面，把我扶住了。”降温后，64岁的市民蔡阿姨总觉得膝盖隐隐作痛。以前，一口气能爬上五楼，现在得在三楼歇一歇；到公园锻炼时，原本能走上10圈400米跑道，最近快走3圈就觉得膝盖受不了；用上加热护膝后，腿脚就会轻松一些，但脱下护膝就觉得又冷又僵。蔡阿姨觉得可能是膝盖受凉了，她到医院检查后，才知道自己患上了膝关节骨性关节炎。
最近一个月，38岁的市民小李从睡梦中醒来时，手指关节总是僵硬、酸痛，伸直手指成了刚起床那几分钟“不可能完成的任务”。“睡前要把每个手指用力伸直，在床上放平，这样第二天起床时才会舒服一点。白天，酸痛没那么明显，但是会有肿胀的感觉，尤其是做家务时，手指被冷水浸泡，不适感就会加重。”小李告诉记者，向医生咨询后，她得知这些都是类风湿关节炎的典型症状。
这个冬天，43岁的市民骆先生已经跑了两次医院。“第一次去看病，是因为弯腰搬一箱苹果，一起身，腰就痛得不行，好几天都没有缓解，路走不动，也没法弯腰；第二次是因为一觉醒来，发现左侧腰部又酸又痛，起床后弯腰洗了个头发，洗完就直不起来了，僵了半分钟。”骆先生说，到医院电疗后，腰部的酸痛得到缓解。这两个星期，他每晚在腰上贴热敷贴，感觉好了不少。
据国家卫生健康委发布的数据显示，我国骨关节炎的发病率约为15%，是冬季最常见的健康问题之一，其中，膝关节炎发病率高达8.1%，在我国大约有1亿多人受其困扰。颈椎病发病率则在15%左右。此外，2023年，中国腰椎病患者已突破2亿人。在寒冷天气里，脖子痛、肩膀痛、腰痛、膝关节痛等筋骨痛更加明显。
“冻结肩”“老寒腿”
冬季容易发作
“人体受凉后，‘冻结肩’和‘老寒腿’易发作。”陈宜阳介绍，俗称的“冻结肩”是指肩周炎，“老寒腿”其实就是膝关节骨性关节炎。冬季，随着气温降低，中老年群体容易出现肩关节疼痛和膝关节疼痛。
“冻结肩”好发于40岁—60岁人群，主要表现为肩关节疼痛和活动受限，比如，胳膊抬举、转动都变成了难题，穿衣、梳头等日常小事也成了难事。“老寒腿”可不只是老年人的“专利”，常穿短裙、短裤等没有做好膝部保暖工作的年轻人也可能“中招”。膝关节骨性关节炎常见的临床表现有疼痛、僵硬、肿胀等，病情严重时，膝关节出现弯曲、伸直困难，日常的下蹲、起立、行走都成问题。
“近年来，膝关节骨性关节炎呈年轻化趋势，肥胖、运动不当等因素都可能引发该病。一般来说，膝关节软骨从30岁开始发生退变，50岁左右就会出现不同程度的问题。因此，膝关节的保护要趁早。”陈宜阳表示。
从中医的角度来说，冬季对骨头健康并不友好。傅超真介绍，中医里有“六邪气”，分别为风、寒、暑、湿、燥、火，其中，寒邪致病可使人体气血运行不畅，经络不通，常表现为各种疼痛症状。天气渐寒，寒邪由外而入，主要侵袭人的头部、肩颈、背部、脚部等处，其中，头和脚最容易受寒。“‘寒从足下生，病从寒中来’，冬季足部受寒容易诱发膝关节疾病。”她说。
据了解，风湿性关节炎、类风湿关节炎、颈椎病、腰椎间盘突出症等在冬季更容易发作或加重。在泉州，寒冷潮湿的冬季会刺激关节滑膜，诱发风湿性关节炎、类风湿关节炎，导致关节肿胀、疼痛加剧。对于患有颈椎病和腰椎间盘突出症的患者来说，冷空气会造成颈部和腰部肌肉坚硬、血液循环不畅，引发酸痛、麻木等症状。
陈宜阳表示，冬季缺乏运动、不良的生活习惯都可能导致全身酸痛和骨关节炎。“有些市民因为冬季户外寒冷而停止运动锻炼。其实，长期久坐且运动量不足，会造成肌肉力量下降，关节灵活性降低，关节滑液分泌减少，引发全身酸痛感或关节疼痛。适当进行户外运动，能够有效改善关节功能，增强体质。另外，在户外多晒太阳，可以帮助身体合成维生素D，促进钙吸收，增强骨骼健康。”
发热“装备”上阵
用中药液泡脚
冬季防止筋骨酸痛，保暖应放在第一位。除了及时添加衣物，还应根据需要戴上护膝、手套、围巾。近两年来，不少市民会在冬季购入发热肩颈贴、腰背贴和艾灸贴，通过热敷缓解筋骨不适。这些发热“装备”有效吗？陈宜阳认为，使用发热贴、艾灸贴外敷能起到一定的保健作用。热敷能够温通经络，缓解风寒引发的关节疼痛、肌肉酸痛等不适。
发热贴为身体局部持续提供温热环境，能够扩张血管，加速血液循环，舒缓肌肉紧张，减轻酸痛感。艾灸贴中的艾叶等中药材，通过发热将药力渗透进肌肤，促进气血运行，能够达到通则不痛的效果。热敷还能够有效放松肌肉，促进局部新陈代谢，排出寒湿邪气，缓解因天气寒冷引发的身体酸痛、长期伏案工作导致的颈肩酸痛，以及运动后引发的肌肉拉伤酸痛。用热毛巾、热水袋和加热的盐包热敷，每次敷15—20分钟，每天热敷2—3次，同样可以缓解酸痛。
泡脚，也能在一定程度上为筋骨“松绑”，减少酸痛。冬季来临，可以通过中药泡脚缓解疲劳，舒缓因久坐造成的肌肉酸痛。足部被称为人的“第二心脏”，足为三阴经（肝、脾、肾）之始，三阳经（胃、胆、膀胱）之终，与五脏六腑有密切联系。“中药泡脚时，脚部在温热药水中充分吸收中药成分，能够疏通筋骨关节。”傅超真介绍，中药水泡脚可以改善血液循环，促进新陈代谢，从而起到缓解身体酸痛等作用。
傅超真向市民推荐了一副“足痛方”。准备透骨草30克、乳香10克、没药10克、鸡血藤30克、丹参20克等，将药材浸泡20—30分钟后煮沸，待中药水的温度降至40℃左右时，用来泡脚，药水量以没过小腿肚为佳，浸泡20—30分钟即可。
“冬季虽冷，但适度、合理的运动也不能少。如果怕冷，可以选择动作柔和的室内运动，比如瑜伽、太极拳、八段锦等，从而达到拉伸肌肉、活动关节，增强身体的柔韧性和肌肉力量的目的，有效对抗冬季酸痛。此外，也可以进行户外慢跑、散步等运动，但要注意做好热身运动，提前让身体适应寒冷环境。运动后应及时更换干爽衣物，避免着凉。老年人在冬季还要注意避免负重和超负荷运动。”陈宜阳说。
冬季还要注意饮食营养的均衡，适当补充营养，多摄入富含蛋白质、维生素和矿物质的食物。蛋白质与肌肉力量、肌肉修复密切相关，可以多吃瘦肉、鱼类、豆类、蛋类等食物。同时，也别忘了补充维生素D，除了适当晒太阳外，还可以通过深海鱼、牛奶、蘑菇等食物来补充维生素D。此外，补钙有利于骨骼健康，牛奶、豆制品、虾皮等食物对预防因骨质疏松引起的骨骼疼痛有帮助。
陈宜阳提醒，如果身体酸痛的情况时有发生，并影响到正常生活时，应及时就医，寻求专业医生的帮助，以免因一时的疏忽或拖延，错过身体的“求救信号”，造成不可逆的身体损伤。
冬季筋骨保健小贴士
- 每天坚持做膝关节保健操，可以有效预防和缓解冬季膝关节酸痛、僵硬等问题，让膝关节“温暖过冬”。
热身运动：双脚与肩同宽，慢慢转动腰部，顺时针、逆时针各转5圈。扭腰运动，可以锻炼腰部的肌肉和骨骼，促进全身血液循环，为膝关节运动做好准备。
抬腿运动：手扶椅背，缓慢抬起一侧腿，伸直膝盖，保持5—10秒后慢慢放回，双腿各做10—15次，可增强大腿肌肉力量，减轻膝关节压力。
屈膝运动：平躺在床上，双腿弯曲，双手抱住小腿，使膝盖贴近胸部，保持5—10秒，再缓慢放下。该动作可拉伸膝盖周围的肌肉和韧带，增加关节灵活性。
按摩放松：双手搓热，覆盖在膝关节上，顺时针按摩5—10圈，再逆时针按摩5—10圈，促进膝关节血液循环，缓解肌肉紧张。
- 平日里常做10个小动作，让身体更“高兴”。
梳头：用手指肚从前往后梳头，每天梳100下，对头皮进行深度按摩，刺激头部穴位，促进血液循环，能让人精神焕发。
眨眼：长时间使用电子产品，容易导致眼睛干涩、疲劳。每隔一段时间，眨几次眼，可以帮助泪液均匀分布，减少眼睛干涩，保护视力。
转脖子：每隔一小时，轻轻转动脖子，可以有效缓解颈椎压力，预防颈椎病。
深呼吸：将气缓缓吸入腹部，再缓缓呼出10次，能提高肺功能，让人感觉神清气爽。
拍打肘窝：经常拍打肘窝，可以疏散心、肺邪气，调理二脏虚实，养心安神。
伸懒腰：尽量舒展身体，四肢伸直，全身肌肉用力。伸展时，尽可能地吸气；放松时，全身松弛，尽可能地呼气，有助于行气活血、通畅经络关节、振奋精神。
揉肚子：将双手交叠在一起，手掌根放在右下腹，轻微下压，缓慢顺时针推揉下腹部，以肚脐为中心进行按摩，每日1—2次，每次50—100圈，可促消化、吸收，预防和消除便秘。
拍腹股沟：可以加速气血流通，缓解下肢冰凉，还可健脾和胃，调理消化系统不适等。
敲胆经：大腿外侧从臀部至膝盖的位置，是胆经的“黄金地带”，每日轻轻敲打几次，每次50下，能预防胆结石与脂肪肝。但晚上11点后不宜敲打。
踮脚：每日早晚，踮起脚尖，持续1—2分钟，直至脚底涌上一股暖流，能为肾脏注入活力，促进全身血液循环。