科学证实：牛奶助眠效果微乎其微

科学证实：牛奶助眠效果微乎其微

“牛奶助眠”这个说法流传已久，很多人坚信睡前喝一杯牛奶就能拥有香甜的睡眠。那么，这个说法到底有没有科学依据呢？让我们一起来揭秘。

牛奶中确实含有一种能促进睡眠的成分——色氨酸。色氨酸是一种必需氨基酸，人体不能自我合成，它广泛存在于蛋类、水果、蔬菜和种子等食物中。同时，色氨酸也是睡眠介质血清素（5-羟色胺）和褪黑素的前体。

褪黑素是大脑松果体产生的一种激素，它的分泌受光线影响，天黑时分泌增多，天亮时分泌减少，能够调控人体的生物钟、诱导自然睡眠。而色氨酸在体内可用于合成5-羟色氨酸，并进一步代谢成为褪黑激素，参与睡眠调节。

但是，牛奶中的色氨酸含量真的足以让你睡个好觉吗？答案可能让你失望。牛奶中的色氨酸含量只有42mg/100g，睡前喝一杯200毫升的牛奶也只能摄入84mg色氨酸。这个量是无法产生足够的5-羟色胺和褪黑激素让你睡得更香的。

虽然牛奶助眠的效果有限，但正确的饮用方法还是能最大化其助眠效果：

1. 温度：温热的牛奶比冷牛奶更有利于睡眠。因为温热的液体能让人感到舒适和放松，有助于入睡。但温度不宜过高，以免烫伤口腔和食道。

2. 饮用时间：建议在睡前30分钟到1小时饮用。这样既能保证牛奶中的营养成分被充分吸收，又不会因为喝得太晚而频繁起夜上厕所。

3. 饮用量：每次饮用150-200毫升即可。喝得太多会增加肾脏负担，反而影响睡眠质量。

对于乳糖不耐受的人来说，喝牛奶可能会导致腹泻、腹胀等不适，反而影响睡眠。这类人群可以考虑以下替代方案：

1. 羊奶：羊奶的乳糖含量比牛奶低，更容易被人体消化吸收。而且羊奶中也含有色氨酸，同样具有一定的助眠效果。

2. 服用乳糖酶：乳糖酶可以帮助分解乳糖，减少乳糖不耐受的症状。可以在饮用牛奶前先服用乳糖酶，这样既能享受牛奶的营养，又不会出现不适。

3. 选择低乳糖或无乳糖牛奶：市面上有很多专门为乳糖不耐受人群设计的牛奶产品，这些产品经过特殊处理，乳糖含量很低，不会引起不适。

如果你发现牛奶并不能让你睡得更好，不妨试试以下这些更科学的助眠方法：

1. 服用褪黑素补充剂：这是最直接的补充褪黑素的方式。我国的保健食品原料目录中，对褪黑素的建议用量是1~3毫克/天。但要注意，褪黑素可以作为短期调节睡眠质量的一种手段，不要指望吃它治疗失眠。

2. 多吃富含褪黑素的食物：比如开心果、核桃、西红柿、草莓、菠萝、橙子、香蕉、大麦、牛肝菌、扁豆、芸豆、蔓越莓、枸杞等。其中以开心果含量最高，为233000纳克/克，吃15克大约1大把，就能补充3毫克左右的褪黑素了。

3. 盖重一点的毛毯：有研究招募了120名成年人随机分配到两组，对照组在睡觉时盖1.5kg的毛毯，实验组在睡觉时盖6~8kg的加重毛毯，持续4周。结果发现，1个月内，实验组有42.2%的人失眠情况得到明显改善，为期1年的随访阶段发现，继续使用这种毛毯的参与者有78%的人睡眠质量得到了明显改善，并且还能减轻抑郁和焦虑的症状。该研究表明了盖重一点的毛毯睡觉会增加褪黑素释放，促进更好睡眠。这可能是因为毛毯的重量模仿了被拥抱和按摩的感觉，可以帮助身体放松，从而获得更好的睡眠。

4. 注意室内光线：昏暗的光线能促进褪黑素的分泌，最好用遮光性比较好的窗帘，同时睡前少看手机和电视。

5. 保持良好的作息习惯：每天按时睡觉、起床，避免熬夜；适量运动，但避免在睡前进行剧烈运动；晚餐不要吃得过饱，避免摄入咖啡因和酒精等刺激性物质。

虽然牛奶中的色氨酸对促进睡眠有帮助，但摄入量较少，作用也就微乎其微了。所以，别太指望睡前喝牛奶助眠。对于睡眠质量差的人群，平时可以试试多吃些富含褪黑素、色氨酸的食物、盖重一点的被子、调暗室内光线、睡前不看手机。

所以，睡前喝牛奶真的能助眠吗？答案可能让你有点失望：牛奶中的确含有能促进睡眠的色氨酸，但含量实在太低，指望它让你睡得更香是不太现实的。与其把希望寄托在牛奶上，不如试试更科学的助眠方法。当然，如果你就是喜欢睡前喝杯牛奶的感觉，那就继续享受吧！至少它能给你带来心理上的安慰。