国人早餐缺蛋白，营养师：豆腐豆浆是好选择

国人早餐缺蛋白，营养师：豆腐豆浆是好选择

你的早餐都吃些什么呢？早餐的蛋白质摄入量是否充足？成年人的每日蛋白质建议摄入量为每公斤体重1.1克，以60公斤的人为例，每天约需摄入66克的蛋白质；若中老年人想预防肌少症，每日蛋白质建议摄入量为每公斤体重1.2～1.5克，以肾功能正常的60公斤中老年人来说，需要摄入72～90克的蛋白质。然而，研究表明，民众普遍在早餐时蛋白质摄入不足。

如何计算每日蛋白质摄入量？

嘉义基督教医院家庭医学科主治医师安欣瑜指出，日常饮食中，要如何计算自己是否已摄入足量的蛋白质？多数饮食指南提到的“一份蛋白质”约是7克，相当于一个鸡蛋、半盒嫩豆腐、一杯240毫升的豆浆。常见的肉类要摄入一份蛋白质，大约需要食用1两重的肉，相当于小拇指厚度，半个掌心或3根手指宽度的量。

早餐的蛋白质，你确定摄入充足了吗？

安欣瑜医师说明，每日的蛋白质摄入量，应平均分散在一天3～4餐中摄入效果最佳，因为身体能吸收利用的蛋白质有限，一餐摄入大量蛋白质，多余的蛋白质只会变成热量或代谢废物。根据国民营养健康调查，虽然各年龄段人群的蛋白摄入量都达到了基本需求，但观察发现三餐摄入不均衡，早餐蛋白质摄入偏少。此外，常见的早餐便当中的香肠、炸鸡翅、炸鸡排等高脂肪蛋白食物，不利于健康。

如何增加早餐的蛋白质摄入？

安欣瑜医师给出了以下建议：首先，注意早餐的蛋白质摄入量，一个鸡蛋的蛋白质含量是远远不够的。其次，可以选择低脂肪的海鲜类蛋白质，如小卷、章鱼、鲍鱼或虾类等，这些食物符合地中海饮食的健康理念。

不过，由于海鲜价格较高，对于许多人来说难以天天食用。实际上，还有一个更聪明、便宜、健康的选择，那就是豆类制品。安欣瑜医师表示，黄豆制品是优质且价格实惠的蛋白质来源，是植物性蛋白质中少见的完全蛋白，其所含的蛋白质量能被人体完全吸收利用，包括豆浆、嫩豆腐、传统市场常见的板豆腐等。

2020年《美国医学会杂志》发表的一项大型研究结果显示，将饮食中20%的动物性蛋白换成植物性蛋白，可以降低10%的死亡率。豆类制品中，以豆浆、嫩豆腐和板豆腐最为适合减重，因为它们的热量密度较低。生豆皮虽然钙质含量高但热量并不低，而火锅中常见的炸豆皮热量更是惊人。百页豆腐则是一种高加工的仿豆腐产品。

安欣瑜医师分享了自己的早餐简易食谱之一：嫩豆腐或板豆腐加上酱油和葱花，制作简单快速，同时又健康美味。

豆类制品是减重圣品，图片中的分量是以100克作为单位呈现。（图片/安欣瑜医师提供）

小结

通过调整早餐的食材搭配，增加蛋白质的摄入量，不仅可以帮助维持身体健康，还能有效预防肌少症等问题。建议在日常饮食中，适量增加豆类制品的摄入，以获取优质植物蛋白。