医学营养教你科学管理饱腹感

医学营养教你科学管理饱腹感

在当今社会，随着生活水平的提高，体重管理已成为许多人关注的焦点。科学管理饱腹感不仅能帮助我们控制体重，还能稳定血糖，促进消化健康。本文将从医学营养学的角度，为您详细介绍如何通过合理饮食和科学运动来实现这一目标。

间歇性断食是近年来备受关注的一种饮食方式，其核心原理在于延长身体燃烧脂肪的时间。一般情况下，进食后身体需要约7-10小时来消耗储存的肝糖，只有在肝糖耗尽后，身体才会大量动用脂肪来提供能量。因此，如果一天进食三餐，通常只有睡觉期间才有机会燃烧脂肪。间歇性断食则利用长时问不进食的方式，让身体进入燃脂阶段的时间更长，从而提高脂肪消耗的效率。

根据营养学研究，高饱腹感的食物往往具有三个特点：蛋白质含量丰富、膳食纤维丰富、含水量高。只要满足这三个条件的食物，热量又相对较低，都是减肥期间应该多吃的食材。

蛋白质含量丰富的食物

蛋白质属于大分子物质，被人体消化的速度较慢，吃完后能维持较长时间的饱腹感。在同等热量下，食物中蛋白质的含量越高，饱腹感就越强。

• 奶制品：主要指纯牛奶和纯酸奶。选择牛奶的标准：配料中只有生牛乳；全脂奶比脱脂奶更适合减肥。选择纯酸奶的标准：无糖。

• 鸡蛋白：鸡蛋中的蛋白质主要存在于鸡蛋白（蛋清）中，一个鸡蛋约有75大卡的热量，蛋白部分却只有约23大卡，热量很低，却因含有丰富的蛋白质，饱腹感很强，很耐饿。

• 鸡胸肉：是一种高蛋白、低脂肪、低热量、饱腹感强的肉类，价格也便宜，烹饪也简单，是一款百搭的减肥食材。

• 大豆/豆制品：黄豆中含有丰富的植物蛋白，减肥中更推荐大家动物蛋白和植物蛋白均衡摄入。最有代表性的豆制品，主要有豆腐、豆浆和冻豆腐。

• 鱼虾、海鲜：是所有肉食中热量、脂肪含量最低的，却含有丰富的蛋白质。海鲜的普遍热量只有40-80大卡/100克，减肥中选择吃鱼虾海鲜，就已经把增肥的效果降到了最低，轻松赢在了起跑线上！

• 瘦牛肉：在所有热量低、脂肪含量低、蛋白质含量高的肉食中，牛肉是少有的红肉。对于贫血、经常四肢冰凉的女生来说，瘦牛肉绝对是减肥中肉食的首选！

• 猪里脊：单从热量上来看，瘦猪肉热量143大卡/100克、鸡胸肉133大卡/100克、瘦牛肉106大卡/100克，其实相差不大，反倒猪瘦肉的蛋白质含量是三者中最高的，而畜类肉中，里脊肉的脂肪含量是最低的。

• 血豆腐：鸡血、鸭血、猪血，俗称“血豆腐”。血中的蛋白质含量和肉接近，脂肪含量远低于肉类，而铁含量又远高于红肉，且其中都是易于被人体利用的血红素铁，堪称“补铁圣品”。

膳食纤维丰富的食物

膳食纤维有吸水膨胀的特点，能够增加胃中食物的体积，让你感受到饱腹感。膳食纤维不含热量，又很难被肠胃消化，饱腹感维持的时间也长，还有促进肠胃蠕动，预防便秘的效果。

• 玉米：富含膳食纤维，能够促进胃肠道蠕动、帮助排出体内废物。而它所含有的镁元素还能与食物中的脂肪发生皂化作用，帮助脂肪分解并排出体外，所以对减肥非常有利。

• 燕麦：是减肥界的超人气食物，其丰富的膳食纤维能够产生较强的饱腹感，从而起到抑制食欲的作用。

• 奇亚籽：是一种高纤维、高蛋白质的减脂网红食材，可溶性膳食纤维含量高达20%，吃下肚子之后奇亚籽在肠胃中膨胀，饱腹感特别强。

• 菌菇：香菇的热量27大卡/100克，膳食纤维含量3.3；金针菇热量32大卡/100克，膳食纤维含量2.7；蘑菇热量24大卡/100克，膳食纤维含量2.1。几乎所有的菌菇，都是低热量、高膳食纤维的代名词！

• 魔芋：热量只有7大卡/100克，却含有丰富的膳食纤维，饱腹感特别强，在古代的时候还有“去肠砂”的美名。

• 羽衣甘蓝：每100克中含有50大卡的热量，膳食纤维含量却高达3.7克，除了饱腹感强、清肠刮油的效果之外，羽衣甘蓝中还含有丰富的维生素C，有助于促进脂肪的燃烧、加速新陈代谢。

• 西兰花：西兰花热量低，并含有丰富的膳食纤维，可促进胃肠道蠕动，有利于排便，所以它既能增强饱腹感，又不会令体内囤积过多的脂肪。另外，它还是为数不多的高蛋白蔬菜之一。

• 海带：新鲜的海带，每100克的热量为13大卡，热量极低；含有丰富的膳食纤维，饱腹感强；含有丰富的碘元素，能够加速糖原和脂肪的分解；含有丰富的钾元素，能够提高脂肪燃烧的速度；特有的海藻酸，能抑制身体对于脂肪的吸收。

• 豆角：热量只有34大卡/100克，膳食纤维含量却高达2.1g/100克。豆角除了有比较高的膳食纤维含量外，热量也极低，同时钾元素含量丰富，能够帮助并缓解水肿出现。

• 豇豆：热量只有33大卡/100克，膳食纤维含量却高达2.3g/100克。豇豆含有丰富的钾元素和维生素A，同时热量又极低，适合在减肥期间较多食用，如果是腌制酸豆角，含盐量高，营养又几乎被破坏，就不太建议减肥期间食用了。

• 木耳（水发）：热量只有27大卡/100克，膳食纤维含量却高达2.6g/100克。木耳是一种膳食纤维含量较为丰富的食物，同时富含铁元素，是女生例假期间减肥的补铁补血佳品。

• 春笋：热量只有25大卡/100克，膳食纤维含量却高达2.8g/100克。春笋同样富含较高的膳食纤维，对于帮助缓解便秘，降低血脂，降低胆固醇，都有很好的效果。

• 秋葵：热量只有45大卡/100克，膳食纤维含量却高达3.9g/100克。秋葵分泌的黏蛋白，能够保护胃壁，还能促进胃液的分泌，帮助消化吸收。

含水量高的食物

水不含热量，却能提供一定的饱腹感，尤其是饭前饮水，能够减少饮食量，而且，水还是身体正常运转所需要的成分，饮水充足，基础代谢更高。在选择食材上也可以遵循这一点，选择含水量高、热量低的食物，一样可以达到饱腹的效果。

• 黄瓜：是蔬菜中含水量偏高的食材，可达到 96%-98%。而且黄瓜特有的丙醇二酸，能有效地抑制糖类转化成脂肪。

• 生菜：生菜的含水量高达95%以上，除了饱腹感较强外，生菜中膳食纤维的含量也不低。

• 芹菜：芹菜的水分含量基本可达到95%，而且热量极低，一棵芹菜大约只含有4-5大卡的热量。它同样富含膳食纤维，是很好的减肥食物。

• 冬瓜：是典型的高钾低钠蔬菜，含水量高达96.6%，能够促进身体排出钠和其他废物，有助于消除水肿。而且它也和黄瓜一样，含有丰富的丙二醇酸，能够防止体内脂肪堆积。

• 梨：梨的含水量达到了85%以上，不仅口感好，还富含多种维生素和钙、磷、铁等微量元素。减肥时适量多吃梨，有利于补充水分，还能生津润肺。

• 白萝卜：白萝卜的热量只有23大卡/100克，却含有丰富的胆碱物质及天然芥子油，胆碱物质能促进肠道内油脂的分解，而芥子油能帮助脂类食物加快代谢，让减肥更轻松。

北京协和医院临床营养科主任于康表示，合理的饮食是保持健康体重的关键。对于肥胖和超重者，应严格控制能量摄入，降低食物能量密度，增加饱腹感强且低能量的食物，如深色和绿叶蔬菜、粗粮等。同时，建立每日三餐或少量多餐的规律进食习惯，保持清淡口味，避免辛辣刺激和高盐食物。

在国家体育总局体育科学研究所研究员路瑛丽看来，保持健康体重需要科学运动。日常生活中，成年人每周应至少进行150分钟中等强度有氧运动或75分钟较大强度运动，以及2至3次抗阻运动。此外，增加日常身体活动，打断久坐状态，也是保持健康体重的重要手段。

为应对超重肥胖这一挑战，2024年6月，国家卫生健康委会同多部门启动“体重管理年”活动。自活动启动以来，各地各部门积极响应，采取各类创新举措。例如，浙江省研发数字健康人等智能化服务应用，可针对超重肥胖人群制定个性化营养、运动干预方案。同时，相关部门还出台了系列技术文件，如2024年版体重管理指导原则、中小学生超重肥胖防控“十要义”等，为不同人群的体重管理提供了分类指导。

“体重管理年”活动的口号是“健康体重 一起行动”。控制体重的关键在于大家都参与进来，都关注体重、了解体重，从体重管理中获得健康收益，全社会的超重肥胖率上升势头才能得到有效遏制。

通过合理饮食和科学运动，我们可以更好地管理饱腹感，实现健康体重的目标。记住，健康体重的维持需要长期的努力和坚持，让我们一起行动起来，为自己的健康负责！