益生菌服用指南:时间、功效、选择标准一文详解
益生菌服用指南:时间、功效、选择标准一文详解
益生菌的服用时间一直存在争议,究竟应该在早上还是晚上服用?空腹时是否适合服用?本文将为您详细解答这些问题,并介绍益生菌的功效、如何选择以及哪些人群需要谨慎服用。
益生菌是什么?
益生菌泛指食用后对身体有益的微生物,在日常饮食中常添加于优酪乳、发酵及健康食品中。
常见的益生菌可简略分为细菌及酵母菌两类,其中的细菌类可再细分为乳酸杆菌(Lactobacilli)和双歧杆菌(Bifidobacterium)两种;至于酵母菌,则只有布拉酵母菌(Saccharomyces boulardii)一种。
不同类型的益生菌作用可能不同,例如嗜乳酸杆菌(菌种)主打肠道保健,龙根菌则能调节免疫力、改善服用抗生素所造成的腹泻问题;因此,选购益生菌时,需了解产品所含的菌种、菌株的功能是否符合个人所需,并确定有人体临床研究证实,保障其功效与安全性。
益生菌食物
- 发酵食品:益生菌主要的天然来源为发酵食品,例如优酪乳、优格、康普茶、酸菜、泡菜、味噌、豆豉、酵母面包和起司。
- 保健食品:例如粉末、胶囊或锭剂等不同剂型的益生菌。
益生菌何时吃?早上吃还是晚上吃?
吃益生菌的时间点,应考虑是否具备耐消化道酸碱的包埋技术;若属于包埋益生菌,则任何时间摄取皆可;若无包埋技术,建议于饭前30分钟或用餐期间食用,以提高益生菌存活率。
1. 非包埋型益生菌:饭前30分钟或用餐时摄取
研究指出,餐前30分钟或用餐时,益生菌的存活率最高;饭后30分钟摄取的益生菌大部分无法存活。
该研究包含下列4种益生菌:
- 瑞士乳杆菌R0052(Lactobacillus helveticus R0052)
- 鼠李糖乳杆菌R0011(Lactobacillus Rhamnosus R0011)
- 长双歧杆菌R0175(Bifidobacterium longum R0175,又称龙根菌)
- 布拉氏酵母(Saccharomyces boulardii)
此外,该研究也发现,益生菌与添加低脂牛奶的燕麦粥一同食用时,存活率比配水或苹果汁更高,显示同时摄取含有脂肪的食物,有助于提升益生菌的存活率。
2. 包埋型益生菌:任何时间摄取皆可(饭前、饭后、空腹)
益生菌在富含胃酸的环境中,约30分钟就会死亡,造成多数益生菌无法达到肠胃道;包埋技术除了能提升益生菌耐消化道酸碱的能力,其产品也能常温保存,延长保存期限。
过去市面销售的晶球优酪乳(现已停售),宣称其原理之一,就是透过“晶球胶粒”技术,让乳酸菌通过消化道的酸碱,顺利抵达肠胃,改善肠胃健康。
如何挑选益生菌?益生菌必看:菌株、专利、经人体实证
一般民众常认为,挑选益生菌,只需挑选“菌种”即可,但其实关键仍在“菌株”,不同菌株会有不同适用族群与功效;特别是若考虑到要达到特定功效,例如避免影响排便或强调调节免疫过敏等,需依据研究证实“菌株”的效果;若拥有专利与人体临床实验支持,更能提高品质与安全性的保障。
益生菌功效1:调整过敏
- 适合对象:儿童、过敏族群,改善过敏
依卫生福利部全民健保申报资料统计,国人在2019年因过敏性疾病就医约355万人,其中气喘与“血管舒缩性及过敏性鼻炎”为前2大支出疾病,合占过敏性疾病总费用之82.3%。
对于改善过敏的益生菌,关键在于通过临床实证,确保对人体的有效性,像是AP专利益生菌,就是透过科学研究和临床试验所建立的产品,特别为亚洲人体质所设计,并获7国专利的益生菌株配方;其中AP86、AP88与AP31是特别针对改善过敏体质所推出的益生菌。
益生菌功效2:私密处保养
- 适合对象:女性族群,妇科与泌尿道保养
针对私密处保养的益生菌,可预防阴道坏菌生长、泌尿生殖系统感染,常见包含4大菌种:卷曲乳杆菌、植物乳酸杆菌、发酵乳酸杆菌、唾液乳杆菌;民众依自身身体状况,评估后若有需要补充益生菌,建议可选择通过专利且经人体临床实验的益生菌,如意大利UTcare专利菌株,共包含LCR01、LP14、LF15、LF11及CRL1328等共5种菌株,临床实证有效调节生理机能,加强私密处保护力;若有额外需求,**则可考虑选择复方产品,搭配可预防泌尿道感染的成分,如:甘露糖或蔓越莓萃取物。
益生菌功效3:改善消化道功能
- 适合对象:外食族群,改善便秘
改善长期便秘与腹泻是益生菌最为人所知的功效,主要是因为益生菌可改善肠胃道菌丛,促使肠胃蠕动,改善消化吸收,并抑制肠道不正常细胞生长,提升肠胃道功能。
若经评估自身状况后,有需要挑选可提升消化功能的益生菌,则可选择包含A、B、C菌等3大菌种,例如AP66专利菌株益生菌,其中包含11种复合多功活性乳酸菌;若有额外需求,同样可选择复方产品,搭配消化酵素及蔬果发酵精华,提升消化吸收功能。
什么人不能吃益生菌?3类族群需注意
人体肠胃道原本就有益生菌,额外补充益生菌,增加菌种或菌数,通常不会对健康造成不良影响,但可能有些人会有过敏反应,例如在补充初期,出现轻微的肠胃不适、腹泻、胀气与放屁等症状。
需注意的是,益生菌分为酵母菌及细菌两大类,免疫力低下者对外来细菌的抵抗力比较低,病菌可能会在体内转为病原体;因此,下列3类人服用益生菌前,最好先咨询医师:
- 重病患者:特别是病重的婴儿
- 免疫系统较弱:接受化疗者
- 近期接受手术者
