补钙别忘补镁，健康双保险

创作时间:

2025-01-22 08:33:19

作者:

@小白创作中心

补钙别忘补镁，健康双保险

钙和镁都是人体内至关重要的矿物质，在维持人体健康方面发挥着举足轻重的作用。本文将为您详细介绍钙镁的重要性、平衡摄入的必要性、只补钙不补镁的后果以及如何正确补镁等几个方面，帮助您更好地了解和补充这两种重要矿物质。

钙镁对人体的重要性

钙是构成骨骼和牙齿的关键元素，能有效预防及改善骨质疏松，维持强壮的骨骼和健康的牙齿。同时，钙还参与人体凝血过程，维持正常肌肉及神经的活动。

镁作为维持神经、肌肉和心脏应激性的重要离子之一，对中枢神经系统有抑制作用，可起到镇静作用。它还能作用于周围血管，使血管扩张，具有降低血压的作用。此外，镁广泛存在于体内各组织中，参与许多生物学过程，具有维持肌肉的收缩性和神经的应激性作用，并能激活体内许多酶，促进能量代谢。

钙镁平衡的必要性

钙和镁之间必须达到平衡才能确保两种矿物质都能得到合理利用。一般来说，钙与镁的比例应该是 2:1。在我们的膳食中，达到这个比例时，食物中的钙和镁都容易被吸收。例如，注意补充维生素 D 和镁，且钙与镁比例为 2∶1 时，最利于钙的吸收利用。

含镁较多的食物有坚果（如杏仁、腰果和花生）、黄豆、瓜籽（向日葵籽、南瓜籽）、谷物（特别是黑麦、小米和大麦）、海产品（金枪鱼、鲭鱼、小虾、龙虾）等。如果摄入的镁偏少，会造成慢性镁缺乏，从而导致肌肉颤搐、抽筋等。

像紫菜被称为 “镁元素的宝库”，含镁量高，同时本身含钙也很高，是很好的镁钙双补佳品。而腐竹是富含钙的豆制品之一，紫菜腐竹汤就是一道钙镁双补的美食，可谓是补钙健美的完美搭配。

钙镁同补有诸多优势，比如当人体缺镁时，体内的钙会随着尿液大量流失，而钙镁同补可以发挥两者协同增效的功能，强健骨骼效果更好；缺钙易患龋齿，影响牙齿质量，还容易出现骨骼异常，镁对促进骨骼成长和维持骨骼正常功能也有着重要作用；钙和镁都具有维持神经和肌肉正常兴奋性的作用，钙镁离子的平衡共同调节神经肌肉的兴奋性，可以起到天然的镇静效果；镁可以维持身体对钙吸收的平衡，使钙平衡地分配到骨骼以及软组织，更好地促进钙的吸收，保持血钙的浓度，维持正常的生命活动。

只补钙不补镁的后果

对身体健康的不良影响

只补钙不补镁会对身体健康产生诸多不良影响。首先，镁的摄入量偏少，会造成慢性镁缺乏，进而导致肌肉颤搐、抽筋、眩晕等症状。同时，只补钙可能会造成钙的浪费，因为血液中的钙含量升高，而骨骼对钙的吸收反应没那么快，过多的钙会随着汗液、尿液被排出体外。此外，补钙不补镁还可能导致肾结石的发生。

美国医学博士指出，镁在维护骨质上扮演重要角色，适量的镁质能促进钙质的吸收与代谢。罹患骨质疏松的患者，补充钙质同时若没有适量补充镁质，可能会让骨质疏松恶化，甚至造成肾结石。镁的功能之一是让钙质维持溶解在血液中的状态，以免形成固态的结晶。如果体内没有足够的镁帮助钙溶解，最后就会出现各种钙化的形式，造成结石，甚至是动脉粥样硬化。

对特定人群的危害

女性较男性更容易患骨质疏松症，尤其是绝经后的女性。调查表明，50 岁以上的女性患者中，每 3 人中有 1 人将经历一次骨质疏松骨折。老年人若是只补钙不补镁，骨质疏松症发病率高。据 2006 年我国部分省市的统计，60 岁以上的老年人骨质疏松症发病率为 59.89%，大约每 3 人就有 2 人患有骨质疏松症。

孕妇缺镁容易出现情绪不稳定、容易激动、焦虑及妊娠合并高血压、水肿、蛋白尿，严重时还会发生昏迷、抽搐等症，还可能影响钙的吸收、引发子宫收缩，诱发早产。对于嗜肉者、嗜盐者、嗜浓茶和咖啡者、精神紧张者、糖尿病患者、酗酒者、老年人等 7 类人群来说，容易缺镁，长期缺乏镁可引起食欲减退、四肢无力、精神不振、失眠抑郁、易激动、手足抽搐、反射亢进、骨质疏松等。

如何正确补镁

饮食补镁的方法

多吃含镁量高的食物是饮食补镁的重要途径。镁主要存在于绿叶蔬菜、粗粮、坚果等食物中。比如可以多吃葵花子、南瓜子、西瓜子、山核桃、松子、榛子、花生、麸皮、荞麦、豆类和苋菜、菠菜等绿叶蔬菜。此外，像紫菜含镁量最高，被喻为 “镁元素的宝库”，多摄入紫菜也能有效补镁。还有谷类如小米、玉米、荞麦面、高粱面、燕麦、通心粉、烤马铃薯；豆类如黄豆、黑豆、蚕豆、豌豆、豇豆、豆腐；蔬菜如冬菜、苋菜、辣椒、蘑菇；水果如杨桃、桂圆、核桃仁；其他如虾米、花生、芝麻，海产品等也富含镁。多喝水能起到促进镁吸收的作用。