下午运动降糖效果佳，不同人群运动时间表

下午运动降糖效果佳，不同人群运动时间表

运动是糖尿病治疗的重要方式，但什么时候运动、怎样运动才能达到最佳效果？本文将为您详细解析运动控糖的最佳时间、适合不同人群的运动方式，以及如何科学地进行运动。

运动控糖：下午更佳

国外研究显示，下午运动比上午运动更有利于血糖控制。一项研究选择了11例2型糖尿病男性患者，分为上午运动组和下午运动组，进行为期2周的高强度间歇性运动。结果显示，下午运动的降糖效果更好，这可能与人体对高强度运动的代谢反应存在时间差异有关。此外，下午或晚上运动时，人们的骨骼细胞代谢水平和肌肉力量会达到高峰。

另一项研究则发现，对于超重和肥胖人群，下午或晚上运动能更好地改善胰岛素抵抗指数。因此，对于想改善胰岛素抵抗、控制血糖的患者，下午或晚上运动可能更为适宜。

中国糖尿病运动治疗指南也提到，有氧运动和抗阻力训练是糖尿病患者的良好运动选择，尤其是对于血糖控制不良者，每周最好进行2次抗阻力运动。

哪些人适合下午运动？

• 心脏病患者：下午或晚上运动为宜。每天上午6～9点是心脏病发作的“早高峰”，此时人体相对缺水，血液黏稠，易形成血栓。同时，上午血压较高，容易引起动脉粥样硬化斑块的脱落或破裂，导致急性心脑血管事件。因此，运动最好避开这个高峰时段，建议在午饭后一小时到晚上九点前进行。

• 高血压患者：下午或傍晚运动为宜。高血压患者一般在下午四五点钟血压相对稳定，此时比较适合运动。但未得到控制的重度高血压病、高血压危象或急进型高血压病，合并不稳定心绞痛、心力衰竭、严重心律失常和视网膜病变等患者不建议运动，应先控制好病情，遵医嘱治疗。

• 痛风患者、尿酸高的人：下午运动为宜。痛风患者和尿酸高的人，最好选择在下午运动，也就是午饭后至晚饭这段时间。处在痛风急性期的人群不适合运动，这个时候需要休息，尽量减少关节活动。

如何选择适合自己的运动？

• 糖尿病患者：建议选择中强度运动，如散步、打拳、游泳、登山等。每周运动5天左右，每次30～40分钟，运动强度以身体微微出汗或发热为宜。在进行有氧运动的同时，也建议联合一些力量训练。运动前要进行热身，运动后要进行拉伸，避免造成运动损伤。

• 心脏病患者：建议选择有氧运动，如踢毽子、打羽毛球、骑行、慢跑等。运动前需要5～10分钟的准备活动，运动后不能立即停止，可以进行5分钟的整理活动。运动过程中，不要盲目追求运动强度和运动时间，选择最适合自己的运动频率和运动强度才是最好的。

• 高血压患者：建议选择有氧运动，如慢跑、步行、做广播体操、骑自行车、游泳、打太极拳等。可以根据自己的喜好选择2～3种运动方式。运动强度自己掌控，并随时观察运动时的心率。推荐每周运动5次，每次1小时左右（包括热身活动）。尽量少做剧烈运动，尤其是需要弯腰、低头的运动。

• 痛风患者、尿酸高的人：可以选择一些简单和缓的运动，如散步、太极拳、健身操、骑自行车及游泳等，还可以适量做一些抗阻练习和关节柔韧性练习。建议从小运动量开始，循序渐进，防止过度运动，以微出汗为度。

• 健康人：可以选择快走、游泳、乒乓球、篮球、跳舞等活动方式。

• 膝关节有损伤的人：在专科医生的指导下可以选择游泳、骑自行车等。其他特殊人群运动的安排，建议听医生或者专业人员的建议。

一些研究发现，不管你做什么运动，都有助于改善心血管疾病的发病率还有肿瘤的死亡率以及其他全因死亡的发生率，重要的是动起来。

注意：无论什么样的运动，运动完了以后，膝关节疼痛持续超过2个小时，就说明运动过量了，需要减少运动量，大家要根据自身的身体状况来调整运动量。