下班后瑜伽放松，你get了吗？

下班后瑜伽放松，你get了吗？

下班后，你是不是经常感到身心俱疲？是不是常常坐在沙发上就不想动？是不是觉得工作压力大得喘不过气来？不妨试试瑜伽放松法！在家铺上瑜伽垫，做一些简单的瑜伽动作，不仅可以伸展身体，还能让你内心平静下来。无论是深呼吸、冥想还是简单的体式，都能帮助你快速摆脱一天的工作压力，重拾活力。快来一起get这份下班后瑜伽放松指南吧！

现代人工作压力大，久坐不动，容易导致身体僵硬、精神紧张。瑜伽作为一种身心兼修的运动方式，特别适合上班族。它不仅能帮助我们舒缓压力，还能改善睡眠质量，预防骨质疏松，塑造良好体型。

1. 船式：这个动作可以瘦小腹，还能缓解腰酸背痛。从坐姿开始，将双脚下压与肩同宽。吸气时把重心往身体后方带，吐气时将双腿逐渐抬起平行于地面，最后慢慢伸直双腿，让身体呈现V字型。重复3-5次，过程中请保持核心收紧。

2. 鸽式：这个动作不仅有助于改善腿部水肿，也可以作为运动后的放松伸展动作。从右腿在前的低弓箭步开始，接着再慢慢向下蹲，把双手放置于垫子前方，过程中请保持腰椎挺直、视线向前。可以停留5-7个呼吸，再换边进行同样动作。

3. 颈部放松：这个动作可以帮助颈部侧面肌群拉伸，平常坐在办公室时也能藉由此动作放松身体。首先将右手举起绕过头顶，将右手扶着头部左側，接著將脖子慢慢往右邊倒。維持3-5個呼吸，再換邊進行同樣動作。

4. 站姿前弯：这个动作能够促进下半身血液循环，改善消化不良等问题。做站姿前弯时，先将双腿打直站稳，接着将身体往下捲，脸部面向膝蓋。雙手可以抱著雙腿或是抓住後腳跟，未必要將雙手碰到地板。若是雙腿打直感到不適，可以將膝蓋微微彎曲。此動作可以維持3-5個呼吸。

5. 手臂伸展：如果常常感到手臂酸痛，可以试著做一些简易的手臂伸展动作。先將右手越過胸前，往身體左側延伸，接著將左手臂彎曲。做此動作時，切記不可以為了延伸而聳肩！每次可以維持3-5個呼吸，再換邊進行同樣動作。

6. 背后祈祷式：现代人每天手机不离身，许多低头族都有肩颈酸痛的问题，这时就可以透过背后祈祷式来舒缓疼痛不适。首先將背部打直跪坐於瑜伽墊上，把雙手往背後放並將雙手合十。吸氣時，慢慢將雙手往上移動，每次停留3-5個呼吸再放下，可以重複3-5次。若是雙手無法合十，可以改用手肘互抱或是雙拳互碰代替。

7. 下犬式：很多上班族因为久坐在电脑前，常常会驼背而造成胸部过于紧绷，长期下来会有胸闷不适的问题，这时可以透过下犬式的练习来强化胸部肌肉。首先將雙腳貼於地面，站穩後再將身體向下，讓背部往下沈，同時將臀部向上推，維持3-5個呼吸。

8. 眼镜蛇式：这个动作同样可以改善驼背和舒缓肩颈酸痛，而且还能减缓坐骨神经痛。在做此动作时，可先将身体趴在瑜伽垫上，接着再藉由双手的力量带起上半身。切记勿耸肩，头部可以向后仰！建议可以重复3-5次。

9. 婴儿式：这个动作可以放松背部，改善肩颈僵硬的问题。将双脚跪坐在瑜伽垫上，吸气时将身体往前倾并将双手向前方伸直。进行此动作时，记得保持脊椎延伸，并维持3-5个呼吸。

完成上述动作后，还需要进行科学的放松，才能达到最佳效果。放松步骤包括：

1. 深度伸展：如卧姿扭转、前屈式等，帮助身体释放紧张感。
2. 倒立式放松：如肩倒立式、头倒立式，帮助缓解下肢压力。
3. 冥想与呼吸练习：通过深腹式呼吸，将注意力引导到身体的每一部分，逐渐放松身心。
4. 尸式（Savasana）：整个身体放松，双腿自然伸展，手臂放在身体两侧，掌心朝上。将注意力集中于呼吸上，体会每一次呼吸的进出，释放掉练习中积累的紧张感。

1. 循序渐进：瑜伽是一场与自己的对话，不需要与他人比较。从最简单的动作开始，慢慢增加难度。
2. 量力而为：不要勉强自己做超出能力范围的动作，避免受伤。
3. 专注呼吸：瑜伽中的呼吸非常重要，要保持呼吸顺畅，不要憋气。
4. 持之以恒：每周至少练习3-4次，每次15-30分钟，才能看到效果。
5. 选择合适的时间：可以是清晨起床后，也可以是晚上睡前，选择你能保持专注的时间。

下班后，给自己一个放松的机会，让瑜伽成为你生活的一部分。它不仅能帮助你缓解工作压力，还能改善你的睡眠质量，让你拥有更好的精神状态去面对第二天的工作。记住，瑜伽不是一种快速见效的运动，而是一种需要长期坚持的生活方式。给自己一点时间，让瑜伽帮你找到内心的宁静。