适量运动，你的健康守护神

适量运动，你的健康守护神

最新研究发现，运动量与健康效果的关系并非线性相关，即使是少量的体力活动也能带来显著的健康益处。这一发现颠覆了传统的运动观念，为那些因各种原因无法达到标准运动量的人群带来了福音。

长期以来，人们普遍认为运动时间越长，效果越好。然而，最近发表在《欧洲预防心脏病学杂志》上的一项研究刷新了这一观点。研究发现，连续的高强度运动，哪怕只有短短几分钟，也比零散的、长时间的低强度运动更有益。

该研究使用了2011-2014年美国国家健康和营养调查（NHANES）的数据，涉及7518名参与者。研究结果显示，在随访期间共有718例死亡事件。进一步分析发现，运动强度（IG）与全因死亡率的关系呈现非线性的倒U型，即随着运动强度的增加，死亡风险会下降，但当强度达到一定水平后，这种效应趋于稳定。

既然运动对健康如此重要，那么不同人群应该如何选择适合自己的运动方式呢？

• 中老年人：每天进行适量的锻炼或短时间、小运动量的活动。可以选择散步、做家务等低强度活动，也可以尝试短时间的高强度活动，如爬楼梯或快步走。

• 糖尿病患者：选择自己能够长期坚持的运动方式，如快步走、打拳、跳绳、游泳等。建议每周运动5天左右，每次30～40分钟，运动强度以身体微微出汗或发热为宜。

• 心脏病患者：建议进行适量运动，如踢毽子、打羽毛球、骑行、慢跑等。运动前需要进行5～10分钟的准备活动，运动后则需要进行5分钟的整理活动，使心脏逐渐适应运动量的减少。

• 高血压患者：推荐进行慢跑、步行、打太极拳等有氧运动。建议每周运动5次，每次1小时左右（包括热身活动）。需要注意的是，高血压患者应避免剧烈运动，尤其是需要弯腰、低头的运动。

运动不仅对身体健康有益，对心理健康同样有着积极的影响。体育锻炼能够帮助个体释放压力，减轻焦虑抑郁等负面情绪。运动时，大脑会释放出内啡肽等“快乐激素”，进而有效改善情绪状态。

上海体育大学心理学院的研究团队一直在努力开展体育教育与心理教育的结合工作。他们通过制定个性化的运动方案，结合心理训练，实现对个体全面健康的综合关照。在服务层面，他们还转变了筛查方式，将传统的学生心理健康筛查方式从“诊断式”转变为“体检式”，以便更全面地评估学生的心理健康状态。

适量运动是改善健康的最佳选择和良药。它不仅能提升身体健康，还能改善心理健康，减轻压力和焦虑。运动并不需要花费太多时间，每天进行适量的运动，就能收获意想不到的健康效果。所以，不妨从今天开始，逐步增加运动时间和强度，让适量运动成为你的健康守护神。