类胡萝卜素：10种食物补充维生素A和抗氧化物质

类胡萝卜素：10种食物补充维生素A和抗氧化物质

类胡萝卜素是医生建议在饮食中加入多种颜色的原因之一。这些营养素为水果和蔬菜提供丰富的色素，是均衡饮食所必需的。

在植物和食物中发现了 600 多种类胡萝卜素，它们是水果和蔬菜呈现黄色、橙色和红色的原因。作为膳食营养素，它们充当抗氧化剂，其中许多在消化过程中转化为维生素 A。

什么是类胡萝卜素？

类胡萝卜素是一组脂溶性色素，存在于黄色、橙色和红色植物中，例如胡萝卜、南瓜和一些绿叶蔬菜。我们经常听到的一种形式是 β-胡萝卜素，它在体内转化为维生素 A。除 β-胡萝卜素外，还存在其他形式的类胡萝卜素，包括 α-胡萝卜素、β-胡萝卜素和 β-隐黄质，它们都具有相同的特性。甚至还有三种：叶黄素、玉米黄质和番茄红素。

请注意，这些未列在食品标签上，因此虽然我们可能会在产品上看到维生素 A 并且可能含有类胡萝卜素，但该食品可能并非纯粹基于类胡萝卜素，并且不知道该产品含有多少。

富含类胡萝卜素的食物

红色、黄色、橙色和深绿色是最能表明类胡萝卜素含量高的颜色。在考虑淀粉类食物时，淀粉类蔬菜，如南瓜、红薯、南瓜、胡萝卜和其他块根类蔬菜往往是首选，因为它们是 β-胡萝卜素的一些最强来源。然而，还有其他富含类胡萝卜素的食物值得考虑。

土豆

很少有食物能像红薯一样提供如此多的类胡萝卜素。一个中等大小的带皮烤红薯可提供成人每日推荐维生素 A 摄入量的 400% 以上。

红薯还可以作为高脂肪、低营养食物的营养替代品，例如培根薯条和奶酪“填馅”烤土豆。

红萝卜

类胡萝卜素有助于赋予橙色蔬菜颜色，包括胡萝卜。胡萝卜是β-胡萝卜素的主要来源。

一份 1/2 杯的生胡萝卜可为成人提供维生素 A 每日推荐摄入量的 184%。在罐装胡萝卜汁中，我们发现了 451%。煮熟的胡萝卜、新鲜的胡萝卜汁和胡萝卜汤是额外的宝贵来源。

绿叶蔬菜

类胡萝卜素还可以促进绿色蔬菜的鲜艳色彩。因此，羽衣甘蓝、菠菜、萝卜青菜和芥菜等深绿色多叶蔬菜是类胡萝卜素的重要来源。

一杯新鲜菠菜可提供成人推荐的每日维生素 A 摄入量的 56%。为了从蔬菜中获取更多的类胡萝卜素，我们可以在菜肴中加入冷冻或煮熟的品种。由于冷冻和烹饪会浓缩蔬菜，因此以这种方式制备的蔬菜每份可提供更多的营养。一份 1/2 杯的冷冻菠菜可为成人提供 200% 以上的建议每日维生素 A 摄入量。

南瓜

这种水果是秋季极佳的保湿剂，一份可提供约 87% 的水分。对增强免疫力、改善消化都有好处。

像其他橙色蔬菜和水果一样，南瓜富含 β-胡萝卜素，一杯煮南瓜。它含有 9369 微克，即每日推荐量的 87%。

梅隆坎塔卢波

有研究表明，哈密瓜中的胡萝卜素含量比鲜橙子的含量高出近30倍。

尽管哈密瓜的这种丰富营养仍不在新鲜胡萝卜的 β-胡萝卜素范围内（约 8,300 微克），但它仍然是这种美味水果经常被忽视的一个方面。另外，不要和白肉瓜一起买，这样的比例会比较低。

红辣椒

红甜椒是胡萝卜素的另一个良好来源。一杯煮熟的红辣椒条可提供 2058 微克，或每日需求量的 19%。甜椒还富含叶酸、维生素 C 和维生素 B6，有助于身体对抗自由基并防止可能导致细胞损伤的氧化应激。

事实上，红甜椒所含的 β-胡萝卜素是青椒的 11 倍，维生素 A、A 是 8 倍，维生素 C 是青椒的 1,5 倍。红甜椒还含有槲皮素，这是一种具有抗炎作用的必需抗氧化剂，可能有助于预防心脏病、控制血糖水平和杀死癌细胞。

杏子

杏子含有最高水平和最广泛的类胡萝卜素（β-胡萝卜素、β-隐黄质、叶黄素、玉米黄质、α-胡萝卜素）。这些不仅赋予这种水果独特的橙色，而且还充当抗氧化剂，其含量随着水果的成熟而增加。

杏干是几种重要营养素的极好来源，包括纤维、钾和抗氧化类胡萝卜素。虽然干燥过程会降低水果中水溶性和热敏性维生素（如维生素 C）的含量，但其他营养素会变得更加浓缩。因此，杏干比新鲜杏干提供更高水平的大多数营养素。

蕃茄

类胡萝卜素还可以为植物性食物（包括西红柿）的红色添加颜色。番茄制品，包括果汁和酱汁，是番茄红素的主要来源。

西红柿和西红柿制品也提供β-胡萝卜素。一杯罐装番茄汁可提供成人维生素 A 每日推荐摄入量的 22%。要在意大利面食中添加类胡萝卜素并减少脂肪和卡路里，建议将奶油酱换成海员酱或添加新鲜切块或罐装西红柿。

芒果

芒果富含胡萝卜素，这种色素使果实呈黄橙色。β-胡萝卜素是一种抗氧化剂，是芒果中发现的多种抗氧化剂之一。芒果中的抗氧化剂已被证明可以对抗自由基，自由基会破坏细胞并导致癌症。

芒果中的 β-胡萝卜素含量占维生素原 A 每日推荐摄入量的 33% 至 103%，这使芒果成为维生素 A 的极佳来源。大多数含 β-胡萝卜素的水果每克类胡萝卜素含有 1 至 3 微克（例外情况包括哈密瓜，其含量为 20 mcg/g，其次是南瓜）。

桔子

橙子和 100% 橙汁是维生素原 A 类胡萝卜素（称为 β-隐黄素）的主要贡献者之一。红薯、南瓜和哈密瓜中含有大量的维生素A原类胡萝卜素，使这些食物呈现红橙色。

橙汁是类胡萝卜素的重要来源，加上其在全球的营养重要性，刺激了用于分析这些类异戊二烯化合物的各种分析方法的发展。

西瓜

西瓜含有番茄红素，这是一种红色类胡萝卜素色素，具有很强的抗氧化特性。西瓜的番茄红素含量很高，每 8 克份量可提供 20 至 180 毫克。没有证据表明整个西瓜在储存过程中类胡萝卜素会发生变化。

西瓜是少数富含番茄红素的食物之一，番茄红素是一种非维生素原 A 类胡萝卜素，在体外具有高达 β-胡萝卜素两倍的抗氧化能力。来自流行病学研究的数据表明，番茄红素可能对某些类型的癌症和心血管疾病具有保护作用。