水果“破壁”吃，血糖反应居然更低，前提是选这种特点的水果
水果“破壁”吃，血糖反应居然更低，前提是选这种特点的水果
最近，一位正在矫牙的朋友向食栗派咨询：破壁机到底好不好？她感觉戴上钢牙之后，蔬菜水果吃得明显少了，所以想买个破壁机，每天喝两杯果蔬汁，但又担心这样吃水果容易升血糖，营养损失也大。真的是这样吗？我们需要担心这个问题吗？今天就来展开讲讲。
「破壁」对果蔬营养的影响
- 糖含量
这位朋友的担心不是没有道理。食栗派一直推荐大家直接“吃”水果，不推荐“喝”水果；中国居民膳食指南也是明确建议：果汁不能代替新鲜蔬果。
图源：参考资料[2]
喝的方式吃水果，容易摄入更多的糖，增加代谢负担。因为水果榨汁后，细胞壁被破坏，糖从原来“捆绑”的形式变成了游离糖，吸收更快，血糖反应会更剧烈。同时，相比吃，喝的速度往往更快，这就很容易让人在短时间摄入过多糖，导致血糖负荷过高。
图源：参考资料[3]
不过有研究发现，对于健康人，同样水果用破壁机制成水果沙冰后吃，不仅不会恶化餐后血糖反应，餐后血糖反应反而还更低[2]。
同样的水果(190克gala苹果+184克黑莓)，以完整形式摄入和水果沙冰形式摄入时的餐后1小时血糖曲线。图源：参考资料[2]
其他研究也有类似的发现[2,3]
这项实验中，受试者吃的是一份含6种水果的混和水果，包括：25g香蕉、25g芒果、50g百香果、50g菠萝、50g猕猴桃、50g树莓。图源：参考资料[3]
当然，并不是所有水果做成沙冰吃，血糖反应都比吃完整水果低。比如芒果的情况就不一样[3]。蔬菜本身糖含量很少，榨汁虽然没有游离糖的顾虑，但因为不如水果好吃，所以市售的蔬菜汁大多会额外加些糖，或者果汁来调味。而烹调蔬菜，大多数家庭的习惯是不加糖的，所以在糖这块，蔬菜打成汁喝不占优势。
一款网红胡萝卜汁，糖的添加量比胡萝卜汁还多。
- 油、盐含量
对于蔬菜来说，在这两个项目上打浆更有优势一些。因为蔬菜汁一般不需要加盐、也不需要加油；而烹饪蔬菜或多或少都要油，也都需要加盐或其他含盐的调料来调味。
- 矿物质
烹饪对矿物质的影响是双重的：
一方面，矿物质大多可溶于水，所以只要与水接触，就会溶到水中；如果加水多，汤汁又丢弃不喝，那就损失了；
烹饪也可以改善矿物质的吸收利用。焯水可以减少草酸等影响矿物质吸收的成分；用铁锅炒菜时，加盐、加酸性调料可以增加铁的溶出；蔬菜与搭配肉类可以提高钙、铁等的吸收率；
打浆也可以提高一些难溶性矿物质的生物有效率，因为含纤维的细胞壁对矿物质的禁锢被打破了。
- 维生素C
维生素C怕热、怕氧气，各种烹饪方法都会造成维生素C不同程度的损失；损失率与烹调方法、时间有关。快炒损失最小；时间恰当的蒸菜损失也很小；炖煮(有水、有氧气、烹饪时间长)，损失通常是最高的；切得越细碎，损失越大；
最后一条，也适用于榨汁打浆的情况。因为经过机器告诉搅打，更多细胞膜被破坏，氧化酶被释放，与空气接触增加，对维生素C的氧化起到加速作用。具体损失率跟加工设备、蔬果品种等都有关系。比如有些破壁机增加了真空的功能，有些水果中有较多有机酸，对维C有保护作用。
- 多酚类物质
生的果蔬打浆过程中，多酚类物质也容易因为氧化而损失。大部分多酚类物质易溶于水，所以加水烹饪蔬菜也容易引起损失；但加热也可以保护这些化合物免遭氧化损失，因为加热可以让多酚氧化酶失去活性。烹饪时，如果能控制加热时间、同时少加点水、连汤一起吃，就可以大大减少多酚类物质等抗氧化成分的损失。
- 膳食纤维
蔬菜日常烹调几乎不损失纤维；破壁机没有过滤装置，加上它功率大，可以打得很细腻，都喝下去了，所以也不损失。但在某些情况下，破壁机可以加分。用破壁机处理带小籽的水果时，这些难以杯被牙齿察觉、被肠胃分解消化的籽儿，可能在破壁机一顿猛操作下被切碎，释放了额外的纤维、多酚类成分、脂肪、蛋白质等[2]。研究人员认为，带籽的水果做成沙冰，比直接吃完整水果时餐后血糖反应更低的原因，可能就在于此。这些额外释放的成分可能延缓了胃排空以及葡萄糖在小肠中的吸收速率。
自己做的火龙果蓝莓奶昔，加了雪梨，好喝极了。图：柚子
这些人可以考虑买
经过这一轮PK后，你是否还会继续考虑入手一台破壁机？食栗派觉得，破壁只是一种食物加工方式而已，不必神化它，也没必要黑化它。合理运用各种烹饪方式，既可以丰富食物选择，满足口腹之欲，也能帮助我们改善饮食质量。
对于那些不爱吃蔬果，或者因为各种原因(比如缺牙、下巴脱臼、戴牙套等)蔬菜摄入不足的人，用破壁机把水果、蔬菜打成好喝的果昔，其实是一个非常好的增加蔬菜摄入，补充膳食纤维和抗炎抗氧化成分的方法。
食栗派的首席颜值官柚子，在使用了破壁机后感到水果消费量大大增加。
如果你的牙齿和肠胃都没问题，只是单纯觉得破壁比较健康，那真没必要为此破费。如果你家里已经有一台了，那来学几招让果蔬汁更健康的制作技巧吧。
让果昔更健康的技巧
- 现做现喝，不要放
因为打好的果昔在放置过程中营养会持续损失，所以打好了立马喝掉。平常做饭也一样，炒好了尽快吃。
- 热一下再打浆
蔬菜先用沸水(不要冷水焯蔬菜)烫一下，这样可以让其中的氧化酶失去活性；然后再去打浆，营养损失更少，蔬果汁也不容易变色。蔬菜焯水还可以减少微生物、农药残留风险，可以去草酸。
图：ilovebutter from Houston.wikimedia.org
- 用奶代替水
牛奶富含钙，它可以和蔬菜中的草酸结合，形成沉淀，让它穿大肠排出体外，阻止草酸被小肠吸收，这对预防预防泌尿系统结石很有好处。有研究还发现，加入牛奶对果汁中的酚类化合物的浓度产生了积极的影响[1]。加入牛奶，还可以改善蔬菜汁的口感，增加饱腹感。
- 加点籽儿
草莓、蓝莓、树莓、黑莓、猕猴桃、石榴、百香果，芭乐，这几种的水果的籽都是可以吃的；番茄也有小种子。如果手头没有这些水果，可以加一小勺奇亚籽。
- 不要加香蕉
香蕉可以改善奶昔的质地和口感，便宜、易得，是大家在制作沙冰、水果奶昔时常用的一种水果。但如果你的食谱中还有浆果(草莓、蓝莓、树莓等)，或者可可等富含黄烷醇的成分，那么为了获得最大的健康效益，最好不要加香蕉。
https://pixabay.com/photos/drink-breakfast-almond-cacao-nibs-642121/
黄烷醇是一组有益于心脏和认知健康的物质，研究发现香蕉中的多酚氧化酶活性很高，会破坏绝大多数浆果中发现的黄烷醇[5]。可以换成芒果、橙子，来调味。水果的总量建议控制在150g左右。
最后分享一个果昔公式给大家：
后来你可能会发现，后悔买破壁机的原因可能是：水果太贵了
参考资料
[1]Toydemir, Gamze et al. “Effect of food processing on antioxidants, their bioavailability and potential relevance to human health.” Food chemistry: X vol. 14 100334. 18 May. 2022, doi:10.1016/j.fochx.2022.100334
[2]Crummett, Lisa T., and Riley J. Grosso. "Postprandial Glycemic Response to Whole Fruit versus Blended Fruit in Healthy, Young Adults." Nutrients 14.21 (2022): 4565.
[3]Redfern, K M et al. “Nutrient-extraction blender preparation reduces postprandial glucose responses from fruit juice consumption.” Nutrition & diabetes vol. 7,10 e288. 9 Oct. 2017, doi:10.1038/nutd.2017.36
[4]Alkutbe, Rabab et al. “Nutrient Extraction Lowers Postprandial Glucose Response of Fruit in Adults with Obesity as well as Healthy Weight Adults.” Nutrients vol. 12,3 766. 14 Mar. 2020, doi:10.3390/nu12030766
[5]Ottaviani, Javier I., et al. "Impact of polyphenol oxidase on the bioavailability of flavan-3-ols in fruit smoothies: a controlled, single blinded, cross-over study." Food & Function 14.18 (2023): 8217-8228.
以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议，不能取代医生对特定患者的个体化判断。