世界睡眠日：摆脱安眠药依赖，重获健康睡眠

世界睡眠日：摆脱安眠药依赖，重获健康睡眠

3月21日是“世界睡眠日”，今年的主题是“健康睡眠 人人共享”。然而，最新发布的《中国睡眠研究报告2024》显示，我国居民的睡眠状况令人担忧。报告显示，2023年居民睡眠指数为62.61分，较2022年下降了5.16分，主观睡眠质量变差，更多人开始依赖睡眠药物。

这一趋势背后，是越来越多的人正饱受失眠困扰。在寻求解决方案时，很多人选择了安眠药。然而，安眠药真的能解决失眠问题吗？答案可能并不乐观。

长期使用安眠药可能会带来严重的依赖性和健康风险。以安眠酮为例，这种药物具有很强的成瘾性，长期使用会迅速产生耐受性，需要不断增加剂量才能达到效果。一旦停药，可能会出现暴躁不安、恶心呕吐、心律失常、幻觉、意识模糊、癫痫发作等戒断症状。

山西的徐某就是一个典型案例。他从最初每天只服用几颗“忽悠悠”（主要成分是安眠酮和麻黄素），发展到后来每天需要服用100多颗。长期服用导致他思维迟钝，经常出现四肢麻木、昏迷等症状，对药物产生了强烈的依赖。

幸运的是，除了药物治疗，还有多种安全有效的方法可以帮助改善睡眠质量。认知行为疗法（CBT-I）就是其中一种被广泛认可的方法。CBT-I通过改变错误的睡眠认知和不良的睡眠行为，帮助患者重新调整睡眠模式。研究显示，CBT-I对于治疗长期失眠症具有显著疗效，且效果持久，副作用少，是慢性失眠的首选治疗方式。

另一种值得尝试的方法是重复经颅磁刺激（rTMS）。这种治疗手段通过磁脉冲调整神经电生理活动，改善脑功能，具有无创、无痛的特点。低频rTMS可以抑制刺激部位神经兴奋性，有助于加深睡眠，同时还能缓解焦虑情绪。一般15-20次为一个疗程，每周需要接受5次治疗，每次约20分钟。

除了专业治疗，建立良好的睡眠习惯也至关重要。专家建议：

• 保持规律的作息时间，每天同一时间上床睡觉和起床
• 创造一个安静、舒适、黑暗的睡眠环境
• 睡前避免使用电子设备，减少蓝光暴露
• 限制咖啡因和酒精的摄入，尤其是在睡前
• 适度运动，但避免在睡前进行剧烈运动

华南师范大学心理学系教授马宁指出，长期面对电子屏幕会减少褪黑素的释放，导致睡眠延迟和质量下降。因此，建议在睡前一小时停止使用电子设备，让大脑有时间放松和过渡到睡眠状态。

清华大学社会学系副教授李晓谕则强调，解决睡眠问题需要对抗很多商业利益团体。社交媒体的设计往往带有很强的成瘾性，需要通过知识普及，让人们有意识地控制自己的睡眠。

中国社会科学院社会学研究所社会心理学研究中心主任王俊秀指出，睡眠问题的解决需要从制度层面进行改变。他呼吁政府部门带头维护8小时工作制，企业应该确立工作和私人生活的边界，社会文化层面应该倡导健康的生活方式。

如果你正面临睡眠问题，不要急于依赖安眠药。可以先尝试上述的非药物治疗方法，必要时寻求专业医生的帮助。记住，健康睡眠是每个人的基本权利，让我们共同努力，重获高质量的睡眠。