「９多３少」抗压饮食这样吃！缓解焦虑、高镁食物一次看
「９多３少」抗压饮食这样吃！缓解焦虑、高镁食物一次看
在快节奏的现代生活中，压力和焦虑已成为许多人面临的常见问题。除了通过运动、冥想等方式缓解压力外，饮食调整也是一种有效的方法。本文将为您介绍9种有助于缓解压力和焦虑的食物，以及3类应避免的食物，并附上高镁食物排行榜，帮助您通过饮食调节，改善心理健康。
多吃这些
鲑鱼：富含ω-3脂肪酸，可以减少压力荷尔蒙（皮质醇）的分泌，帮助抗发炎，减少焦虑感。
绿叶蔬菜：富含维生素、矿物质、植化素及膳食纤维。研究表明，增加蔬果摄入量与降低抑郁症风险有关，有助于维持积极情绪。
坚果：富含镁、锌及维生素E，有助于抗发炎及调节免疫，帮助减轻压力。但需要注意适量食用，因为坚果属于油脂类食物，过量食用容易导致体重增加。
鸡蛋：维生素D有助于减轻抑郁和焦虑症状，并减少发炎，降低压力。
牡蛎：富含锌，有助于降低压力，并提升睡眠质量，减少焦虑。
鸡胸肉：色胺酸是血清素合成的必要原料，摄取足够有助于帮助身体减轻压力、放松心情。
地瓜：适度的碳水化合物可促进血清素合成，帮助增加体内血清素浓度。建议选择地瓜、马铃薯等全谷及未精致杂粮。
牛奶：摄取足够的钙质，除了可帮助肌肉正常收缩与放松，也可稳定情绪，减少压力。
优格：益生菌帮助调整肠道环境，通过肠脑轴改善情绪问题。
避免吃这些
高盐食物：长期高盐饮食会增加身体氧化压力，并导致血压升高，容易引发心血管疾病。因此，饮食应避免过咸，减少杯面、洋芋片等高盐食物的摄入。
高脂饮食：高脂饮食会导致体重增加和肥胖，增加焦虑问题。建议采用蒸、煮、炒、烤等其他烹调方式代替油炸。
精制糖：过多的精制糖会增加脂肪堆积及发炎，也会影响血糖波动，促进焦虑行为。
高镁食物排行榜
许多人不知道，我们最常缺乏的矿物质除了钙之外，还有“镁”。镁是电解质的一种，可以帮助睡眠、缓解压力。如果身体常常感觉到紧绷压力，可能是镁摄入不足。以下是高镁食物排行榜，帮助您健康饮食，改善睡眠质量。
坚果种子（以15克计算，约为一汤匙）
- 南瓜籽：95毫克
- 西瓜籽：71毫克
- 葵瓜籽：59毫克
- 黑芝麻：58毫克
- 白芝麻：55毫克
- 杏仁片：44毫克
- 腰果：44毫克
- 松子仁：40毫克
- 花生仁：33毫克
- 榛果：27毫克
蔬菜（以100克计算，约煮熟后半碗）
- 荷叶白菜：155毫克
- 菠菜叶：141毫克
- 落葵：125毫克
- 裙带菜：123毫克
- 红苋菜：85毫克
- 羽衣甘蓝：62毫克
- 牛蒡：50毫克
- 黄秋葵：50毫克
- 空心菜：49毫克
- 红凤菜：48毫克
其实高镁的食材不乏就坚果种子、蔬菜及全谷杂粮类！而黄豆、黑豆及黑巧克力其实含量也蛮多的，可互相搭配补充。
