合理运用生物钟，帮助宝宝睡更长
合理运用生物钟，帮助宝宝睡更长
很多新手父母在育儿过程中都会遇到宝宝作息不规律的问题，比如早晨起床时间不稳定、白天小睡时间混乱等。这些问题往往让父母感到困扰和焦虑。本文将为您介绍一个实用的概念——生物钟，并详细讲解如何帮助宝宝建立规律的作息习惯。
经常有一岁多的宝宝妈妈咨询我，宝宝现在的清醒时间应该是多久？早晨7点起床，几点安排午睡比较合适？
清醒时间是帮助宝宝规律作息的一个常用的概念，认真学习宝宝睡眠知识的妈妈都懂。然而，对这个概念的过度运用，却很容易让宝宝的作息乱掉。
今天我就来帮助大家引入一个新概念，“生物钟”，并且告诉大家如何帮助宝宝建立生物钟。
清醒时间的误区
清醒时间指的是从上一觉醒来的时间到下一觉入睡的时间。知道了这个时间，就基本掌握了宝宝作息的规律。
所以了解这个时间是非常重要的，这也是我们观察宝宝，帮他养成规律作息的起点。一般这个时间我们是通过记录作息来找到的。
然而，很多妈妈在运用清醒时间来安排宝宝的作息时，常常陷入一些误区或者不知道该怎么处理的混乱。
很多妈妈和我提过宝宝的作息乱掉，很难调整回来。和她们一讨论我发现原来是这样子，平时宝宝7点起床，早晨9点半第一次小睡，1点午睡等等，然后晚上就是7点半睡。
然而某一天早晨6点起床，早晨第一次小睡就变成了8点多，午睡12点多，晚上就7点睡了。然后早晨又变成了5点起床，妈妈就彻底不知道该如何白天的作息了。
另外一种常见的情况就是，很多妈妈到每个月龄会查清醒时间表，然后就会按照月龄对应的清醒时间来调整宝宝的入睡时间。
比如宝宝8个月，本来6点半起床，9点小睡，1点午睡，晚上7点睡。
妈妈查了清醒时间表后发现这个月龄“应该”清醒3个小时，就人调整成上午9点半睡，1点半午睡，晚上7点半睡。这样一来，宝宝的睡眠人为就减少了半个小时。
生物钟概念
要解决上面的困境，就要引入一个新概念，生物钟。我们人体的生物钟是按照24小时来运作的，也就是，24小时一循环。
在这个循环上，每个节点都是固定的，才不会乱掉。也就是说，这个生物钟就是我们固定几点睡觉。比如我们成人一日三餐的时间固定，晚上10点睡，中午1点午睡。
简言之，生物钟就是几点睡这个时间是固定的。
我之前调整过的一个宝宝，10个月，下午的小睡都在2点半。每天2点25分放进去，5分钟后准时睡着。
我自己家的姐姐7个月的时候午睡是在1点半，1点28分还在咿咿呀呀，而1点30分就会准时闭眼。这就是生物钟的力量。
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前面的第一种误区导致的问题是，因为偶尔一次睡得短，早晨醒来的早，导致了整个生物钟提前了。
第二种误区导致的问题则是通过人为调整生物钟而减少了宝宝的睡眠时长。
这里你能看出来，生物钟有很大的优点，就是：
（1） 维持宝宝作息的稳定，让入睡容易
（2） 让宝宝的睡眠量维持在合理的水平
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夜间生物钟
宝宝夜间的生物钟是依靠昼夜节律建立的，受褪黑激素分泌控制，一般在8周左右就会自动发展出来，会出现在6~8点之间。
这个生物钟如果不是我们人为干预或者推迟，会维持很长时间不变。
维持固定的夜间生物钟的最重要的目的是保持夜间睡眠时长的稳定。
2岁以前的宝宝，夜间需要10~12小时的睡眠时长。即使上了小学的孩子，夜间也需要至少10小时的睡眠。
夜间睡眠时长并不会随着年龄下降太多，在早晨起床时间基本固定的前提下，保持夜间睡眠时间不变就格外重要了。
我家两个宝宝，姐姐2个月左右晚上自动调整为6点半入睡，6个月左右变成7点入睡，到两岁才改为7点半入睡。夜间睡眠时长基本都在11个小时。
她现在上小学四年级了，夜间依然需要睡够10个小时，周末会睡11个小时。
妹妹8周左右晚上自动调整为6点入睡，5个月左右变成7点入睡，到两岁才改为7点半入睡。夜间睡眠时长也基本上在11个小时左右。
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白天生物钟
相比夜间的生物钟，白天的生物钟发展的比较晚。而且，白天的生物钟需要我们人为来进行一些引导。
如果宝宝作息一直很规律，大部分宝宝会在6个月左右就能发展出白天的生物钟，早一些甚至会在4个月。最晚我们也应该在8个月左右宝宝开始睡两觉后帮他固定白天的生物钟了。
而1岁半之前的宝宝，白天的生物钟总是在变化中。毕竟，随着月龄增长，白天小睡会慢慢减少，小睡的次数也会从4次减少到4个月的3次，然后到8个月2次，最后到1岁半后1次。
但是，如果宝宝形成了白天的生物钟，他们的作息就会固定的时间比较长。带来的好处就是白天的睡眠量会比较稳定，减少的速度会慢。
比如我家妹妹，从9个月三觉并两觉之后，就一直是上午9点和中午1点小睡，晚上7点入睡，这个作息一直到她14个月两觉并一觉没有任何变化。
等到宝宝8个月左右睡两觉后，我们就要少谈清醒时间的概念，多谈生物钟了。而一岁多的宝宝，更应该抛弃清醒时间的概念了。
如何帮助宝宝建立生物钟
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夜间生物钟的建立
我们首先要帮助宝宝建立他们的夜间生物钟，然后尽可能的维护这个夜间生物钟不变。
在2个月左右，我们就需要找到宝宝的夜间生物钟，一般在6~8点左右。找到后，不要人为推迟这个生物钟。
一般说来，即使月龄大了，宝宝的清醒时间可能长了，但是夜间入睡时间不变。夜间生物钟不受清醒间隔的影响，而受褪黑激素的影响。
比如4个月的宝宝，夜间入睡时间是7点，清醒间隔2个小时。黄昏觉睡到了5点半，但是夜间依然可以保持7点入睡。黄昏觉到夜间入睡的清醒间隔只有1.5小时。这就是生物钟的力量。
该并觉的时候，需要及时并觉，避免因为没有及时并觉导致夜间睡眠时间推迟。
比如8个月左右最晚9个月也需要从三觉过度到两觉了。
我见过有的宝宝8个月了没有及时并觉，黄昏觉醒来已经是6点多甚至7点了，夜间就不得不推迟到9点多才睡，然后就频繁夜醒。
这就是由于没有及时并觉导致夜间生物钟乱掉而造成的频繁夜醒。
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白天生物钟的建立
当宝宝到了4个月，我们通过清醒时间稳定了他白天的作息之后，就要尽量去固定每一觉的入睡时间，如果有变化，尽量把变化维持在前后15分钟左右。
也就是说，上一觉宝宝比之前早醒了半个小时，我们本来应该按照清醒时间2小时来安排，可以按照清醒2小时10分钟来安排，这样子保证每一觉时间都差不多。
但是这个要看宝宝的月龄和个体情况来，月龄太小，这样做可能会造成过度疲劳。
我们最重要的是要做到，即使白天混乱，也要把夜间入睡的时间固定。
而当宝宝8个月左右三觉并两觉了。我们就需要基本固定他们的白天生物钟了，这个生物钟能让他们白天入睡容易，而且睡得长。
一般我会建议这个生物钟固定在早晨8点半到9点半之间，中午12点半到1点半之间。这个生物钟可以一直维持到两觉并一觉。这是两个比较容易入睡的时间。
这个时间固定之后，不要轻易用清醒时间的概念来推迟入睡时间。
一岁以后当两觉并一觉稳定后，午间的生物钟可以一直安排在1点到1点半，这也和很多幼儿园的午睡时间差不多。
生物钟的固定，作息的安排和调整的确不是太容易的一件事情，如果你看完这篇文章还不是太理解，可以看我的书或者睡眠课程或者找我进行一对一辅导。