肩周炎康复训练，专家推荐！

肩周炎康复训练，专家推荐！

肩周炎，这个困扰着全球约10亿人的常见病，正在悄悄影响着我们的生活质量。据统计，我国肩周炎患者已超数千万人，发病年龄高峰为50多岁，因此又俗称“五十肩”。然而，很多人对肩周炎的认识还存在误区，甚至有人认为“忍一忍就过去了”。事实上，肩周炎如果不及时治疗，可能会导致严重的功能障碍，影响日常生活和工作。

肩周炎，又称为冻结肩或粘连性肩关节囊炎，是一种常见的肩关节疾病。其主要特征是肩部疼痛和进行性的活动受限。肩周炎的发病与多种因素有关，包括年龄、长期劳损、肩部急性损伤、外感风寒等。女性患者居多，多见于体力劳动者。

肩周炎的主要症状是肩部疼痛和活动受限，尤其是外旋、外展和内旋后伸时最为严重。根据病程的发展，肩周炎可分为三个阶段：

1. 疼痛期：时间长达2-9个月，以肩痛为主，特征为活动疼痛和夜间疼痛。随病情进展，晚间痛可逐渐变为全天持续性疼痛。

2. 冻结期：时间可达4-12个月，疼痛逐渐减轻，但肩关节僵硬存在或严重，活动受限，影响日常生活。

3. 缓解期：时间大约持续半年以上。肩痛和活动受限均慢慢出现缓解、恢复正常。

运动疗法是治疗肩周炎最重要的手段之一。通过科学的锻炼，可以松解关节粘连，增加关节活动度，改善血液循环，促进炎症的消除。以下是几种简单易行的康复训练方法：

1. 爬墙练习：

   • 正面爬墙：面对墙壁站立，用患侧手指沿墙面慢慢上爬，尽量抬高，再缓慢放下，重复10-20次。
   • 侧面爬墙：侧身站于墙边，用患侧手沿墙面上爬，达到最高点后缓慢下落，重复10-20次。

2. 背后拉伸：

   • 将患侧手臂从背后抬起，健侧手协助向上提拉，每天做10-20次。也可使用毛巾辅助，两手握住两端，在身后拉动以增加活动范围。

3. 弯腰画圈：
   弯腰垂臂，以肩关节为中心，用手臂顺时针或逆时针画圈，逐渐增大范围。

4. 体后拉手：
   双手在背后相握，由健侧手带动患侧手向上牵拉。

5. 梳头运动：
   交替用双手从前额、头顶到枕后模拟梳头动作，每次15-20次，每天3-5次。

6. 棍棒练习：
   双手握住体操棒，在体前手臂伸直，然后反复用力向上举，尽量向头后部延伸；在体后，双手握棒，用力向上举，一般做20次。

7. 滑车练习：
   固定一个滑轮，将一条粗绳绕过滑轮，并可在滑轮上滑动，侧上举拉环，站立，两脚分开与肩同宽，双手分别握住两端拉环，健臂移动，使拉绳向上，牵动患侧手臂，交替进行，同时保持上体正直和肘关节伸直。一般做30-40次。

8. 搁臂练习：
   患者半蹲位，将一侧手臂搁置在一侧的桌子上，另一手撑腰，分别做下蹲及弯腰的动作，各做10次。

9. 牵引：
   患者仰卧位，在患侧手臂上予2斤重量的力，分别进行外旋和内旋的牵引，每次20分钟。

10. 摆臂练习：
    躯体前屈，使肩关节周围肌腱放松，然后做内外、前后、绕臂摆动练习，幅度可逐渐加大，直至手指出现发胀或麻木为止。此时记录摆动时间，然后直腰稍做休息放松，再做持重（1-2公斤）下垂摆动，做同样时间的前后、左右、环绕摆动（20次），以不产生疼痛或不诱发肌肉痉挛为宜。也可在俯卧位下进行，即将患肩垂于床外，然后做放松摆动或提重物摆动练习。

1. 锻炼前可用热水浴或热敷帮助放松肌肉。
2. 遵循循序渐进原则，避免过度运动导致损伤。
3. 如疼痛明显，可在医生指导下服用止痛药或采取封闭治疗。
4. 每个人情况不同，建议咨询医生制定个性化锻炼计划。

一位52岁的女性患者，因肩部疼痛和活动受限就医，被诊断为肩周炎。在医生的指导下，她坚持进行上述康复训练，每天锻炼30分钟，持续了3个月。最终，她的肩部疼痛明显减轻，肩关节活动度也得到了显著改善。

肩周炎虽然是一种常见的疾病，但通过科学的康复训练和合理的治疗，大多数患者都能恢复正常的肩部功能。重要的是，一旦发现肩部不适，应及时就医，避免延误治疗。同时，保持良好的生活习惯和正确的姿势，定期进行肩部锻炼，可以有效预防肩周炎的发生。