腰椎间盘突出的日常预防，你做对了吗？

腰椎间盘突出的日常预防，你做对了吗？

腰椎间盘突出已悄然年轻化，20-50岁人群成为高发群体。这种曾经的“老年病”如今正困扰着越来越多的年轻人，尤其是久坐办公族。你是否已经掌握了正确的预防方法？

近年来，腰椎间盘突出的发病年龄呈现明显下降趋势。重庆大学附属肿瘤医院骨与软组织肿瘤科主任陈亮指出，目前脊柱疾病已困扰全球约10亿人，且发病年龄逐渐年轻化。原本多发于50-70岁人群的腰椎间盘突出，现在越来越多的年轻人甚至高中生也受到影响。

东部战区空军医院骨科王飞副主任医师表示，寒冷和潮湿是腰椎间盘突出症的直接诱因，而年轻人高发则与长期伏案学习、久坐工作、缺乏运动等密切相关。20-50岁是腰突的高发年龄段，年轻人如果不注意保护腰椎，很容易提前步入“腰痛一族”。

保持正确姿势

保持正确的坐姿和站姿是预防腰椎间盘突出的基础。长时间保持同一姿势，尤其是弯腰驼背的坐姿，会增加腰椎间盘的压力。建议每小时起身活动几分钟，伸展身体。

选择合适的床垫

床垫的选择也很重要。华中科技大学附属协和医院骨科副主任黄玮建议，床垫应该选择质地适中的，不要太硬也不要太软。对于已经有腰椎问题的人来说，可以选择稍硬一点的床垫。

控制体重

超重会增加腰椎的负担，容易导致腰椎间盘突出。保持健康的体重有助于减轻腰椎负担。

腰背肌锻炼

小飞燕和五点支撑法是强化腰背肌的有效方法。每天坚持练习，可以增强腰椎的稳定性。

有氧运动

散步、游泳、骑单车等有氧运动对预防腰椎间盘突出非常有效。建议每周锻炼3-5天，每次30分钟以上。

传统运动

倒走、八段锦等传统运动也被证实对腰椎健康有益。倒走时要注意安全，避免在湿滑的路面进行。

补充钙质和蛋白质

钙和蛋白质是骨骼和肌肉健康的重要营养素。牛奶、豆制品、鸡蛋、虾皮等食物富含钙质和蛋白质，有助于维持骨骼和肌肉的正常功能。

保持肠道通畅

多吃富含纤维素的食物，如苹果、香蕉、芹菜等，可以保持肠道通畅，避免便秘对腰椎造成的额外压力。

避免刺激性食物

避免过多摄入油腻、辛辣等刺激性食物，这些食物可能会影响肠胃健康，进而影响腰椎的恢复。

不要过度依赖护腰带

长时间佩戴护腰带会削弱腰部肌肉力量，反而加重腰椎问题。建议只在必要时短期使用，不要长期依赖。

不要选择过硬或过软的床垫

过硬或过软的床垫都不利于腰椎健康。选择质地适中的床垫，既能提供足够的支撑，又不会对腰椎造成过度压力。

不要进行剧烈运动

剧烈运动可能导致腰椎受到冲击，加重突出症状。应选择轻度到中度的有氧运动，避免剧烈运动。

腰椎间盘突出虽然常见，但通过合理的预防措施，可以有效降低发病风险。让我们从现在开始，重视腰椎健康，调整生活习惯，加强运动锻炼，远离腰椎间盘突出的困扰。