颈椎突出救星：4个科学有效的居家锻炼方法
颈椎突出救星：4个科学有效的居家锻炼方法
颈椎突出已成为现代人的“职业病”，据统计，我国颈椎病的发病率为15%左右，且有年轻化的趋势。长期低头玩手机、不良的坐姿、缺乏运动等，都让我们的颈椎承受着巨大的压力。
居家锻炼：颈椎健康的“救星”
对于颈椎突出，除了及时就医外，科学的居家锻炼也是缓解症状、延缓病情的有效方法。下面为大家介绍4个简单易行的锻炼动作，每天只需几分钟，就能帮助你缓解颈椎不适。
1. 侧压拉伸
动作要领：站立或坐姿，头部轻轻向一侧倾斜，用同侧手轻压头部，可稍微用力向下压，感受侧颈部斜方肌的拉伸，每侧维持15-30秒，可重复3-5次。
注意事项：动作要轻柔，避免用力过猛。
2. 抱头下压
动作要领：双手抱住后脑勺，轻轻向下压，使下巴靠近胸口，感受后颈部及上背部的拉伸。除了向下外，头部也可稍微左右摆动来放松肌肉，维持15-30秒。
注意事项：动作要缓慢，避免头部突然前倾。
3. 肩胛骨内收
动作要领：双手向后抓握合十，手臂慢慢向后、向上延伸，将肩胛骨向后内收，感觉背部中间的肌肉收缩，维持5-10秒后慢慢放下，可重复5-10次。
注意事项：保持呼吸顺畅，避免憋气。
4. 收下巴运动
动作要领：保持头部水平，轻轻将下巴向内收，也可用手指轻轻帮忙推，停留5-10秒，头部再回到原本位置。
注意事项：动作要轻柔，避免过度用力。
这些错误锻炼方式要避免
“吊脖子”锻炼：这种锻炼方式风险极大，可能导致颈椎不稳定，甚至出现瘫痪等严重后果。
快速转颈：在脖子疲劳的情况下，快速转动容易加速颈椎小关节的磨损，转头的压力还有可能造成颈椎间盘突出。
过度仰头：对于颈椎病患者来说，仰头会加重椎管狭窄程度，可能会使神经根、脊髓进一步受压，导致病情加重。
科学锻炼建议
年轻人：可以轻柔舒缓地向各个方向做转头运动，但要避免过度拉伸。
老年人：要注意少做大幅度的后仰动作，避免极限拉伸。
各个年龄群：都可以在保持颈椎中立位的情况下，做一些锻炼颈肩肌肉的动作。
日常注意事项：保持正确的坐姿，避免长时间低头；选择合适的枕头，避免过高或过低；注意颈部保暖，避免受凉。
颈椎健康需要我们长期关注和维护，通过科学的居家锻炼，配合良好的生活习惯，我们可以有效缓解颈椎不适，延缓病情发展。但需要注意的是，如果症状持续或加重，一定要及时就医，以免延误治疗。