每增加1个梅脱的有氧，全因死亡风险降低13%

每增加1个梅脱的有氧，全因死亡风险降低13%

有氧能力（Cardiorespiratory Fitness，CRF）是衡量人体在运动时摄取和利用氧气能力的重要指标。近年来，大量研究表明，有氧能力与全因死亡率、心血管疾病死亡率、癌症死亡率之间存在显著的负相关关系。本文将从多个角度探讨有氧能力对健康的影响，并提供科学的运动建议。

有氧能力的重要性

美国心脏协会在2016年发表的一项科学声明指出，有氧能力是预测心血管疾病（CVD）及其死亡风险的强有力指标，这一结论适用于健康男性和女性、患有已确诊的CVD以及多种并发症的成年人。声明建议将有氧能力作为所有医疗机构中的常规临床健康评估指标。

自2016年以来，关于有氧能力的研究呈指数级增长。用Google Scholar对2016年至2023年间有氧能力研究的检索显示，短短7年间，有超过17,000篇文献得以发表，凸显了有氧能力在认识人类健康和表现方面的重要性。

有氧能力与全因死亡风险

最近的一项系统综述（Han et al., 2022）研究了健康成年人中有氧能力与全因死亡率的关联，结果显示，与有氧能力最低的组相比，另外三个有氧能力组（最高、高、低）的危险比（HR）分别为0.47（0.39-0.56）、0.49（0.42-0.56）和0.57（0.46-0.70）。进一步的量-效分析表明，每增加1梅脱（MET，即Metabolic Equivalent of Task；1梅脱 = 每公斤体重、每分钟耗氧3.5毫升）的有氧能力，死亡风险降低13%！

这一发现与另一项大规模心血管疾病患者队列研究的系统综述（Ezzatvar et al., 2021）一致，该研究中的全因死亡率和心血管死亡率的合并HR分别为0.42（0.28-0.61）和0.27（0.16-0.48）。每增加1梅脱的有氧能力，合并HR对于全因死亡率是显著的 [HR: 0.81 (0.74-0.88)]，但对CVD死亡率不显著 [HR: 0.75 (0.48-1.18)]。

提高有氧能力对减低全因死亡风险和心血管风险的积极作用。

有氧能力与癌症死亡风险

最新的声明更新进一步确定了有氧能力与全癌症死亡风险的关系。Ekblom-Bak及其同事（2023）对177,709名瑞典男性进行了约9年的随访研究，结果显示每增加 1 ml⋅kg-1⋅min-1 （每公斤体重、每分钟增加1毫升）的最大吸氧量，结肠癌 [Hazard Ration, HR(风险比): 0.98 (0.96-0.98)] 、肺癌 [HR: 0.97 (0.95-0.99)] 和前列腺癌 [HR: 0.95 (0.93-0.97)] 的死亡风险显著降低。

Wang等人（2018）则研究了通过非运动公式预测的有氧能力与美国人群中的全癌症死亡率之间的关系。基于第三次全国健康和营养检查调查的数据分析，在调整了种族、年龄、教育水平、吸烟、高血压、糖尿病和高胆固醇血症的影响后，研究发现：每增加1梅脱的有氧能力，男性和女性的全癌症死亡风险分别降低了30%（24%-35%）和27%（18%-36%）！

有氧能力对减低癌症死亡风险的积极作用以及改善和保持有氧能力的重要性。

改善和保持有氧能力的重要性

Kokkinos等人（2023）最近的前瞻性研究发现，无论开始时有氧能力如何，通过干预每增加≥1梅脱有氧能力与死亡风险呈逆向关系，和有氧能力变化的比例也有关。例如，在低有氧能力人群中，有氧能力下降超过2梅脱的与76%的死亡风险增加相关；而有氧能力增加超过2 梅脱的则与36%的死亡风险降低相关。

Imboden等人（2019）的研究评估了683名健康成年人（404名男性，279名女性）在短期运动干预中的有氧能力的变化与后来跟踪死亡风险之间的关系。所有参与者的有氧能力在运动干预的前后（约4个月）进行了测量，平均随访时间为29年。多变量统计调整后发现，男性和女性的有氧能力每增加1个梅脱，死亡风险分别降低了20%（95% CI, 10-49%）和38%（7-66%）。这一发现表明，经过4个月运动干预有氧能力的改善在29年的随访期内对降低死亡率仍具有持久的影响。

有氧能力的测定和估算

虽然最大吸氧量是有氧能力测定的金标准，亚最大运动测试被证明是一种可行的替代策略。用非运动公式来估算有氧能力也逐渐受到关注，这些公式结合了年龄、体重指数、静息心率等因素来估算有氧能力。流行病学研究表明，非运动估算的有氧能力与客观测量的有氧能力在预测健康风险方面具有类似效果。

有氧能力与医疗成本

有氧能力与医疗成本的关系也备受关注。Myers等人（2018）的研究发现，每增加1梅脱的有氧能力与年度医疗成本显著减少相关。例如，增加1梅脱的有氧能力，糖尿病患者每年可以节省5193医疗费用美元，无糖尿病患者也可节省3603美元! Wang等人（2021）的研究也表明，高有氧能力与降低的年度医疗成本相关，这突显了提高有氧能力对于减少医疗支出的潜力。

如何提高有氧能力

运动！最好是有点强度！

经常从事体力活动或参加体育锻炼是提高有氧能力最有效的方法。大量随机对照干预试验表明，定期参加体育锻炼就能改善有氧能力。一般经过约16周中等强度（最大吸氧量的50-60%）的运动，有氧能力就可提高约1梅脱。运动强度也很重要，高强度间歇训练通常比中等强度运动能带来更大的有氧能力改善。只要遵循目前运动指南对有氧运动的推荐，即每天有30分钟中等强度的有氧运动，每周5天（合计每周150分钟），就可以明显改善有氧能力，降低健康风险。

有氧能力对其他健康风险的影响

小结

对2016年以来近2万篇研究的梳理进一步确定了只要稍稍提高有氧能力（1梅脱，即每公斤体重、每分钟3.5毫升）就能对降低全因死亡、心血管疾病死亡、全癌症死亡率以及降低医疗成本起到积极的作用。