每天走路1小时，6个月后体脂肪减10%！6个方法，让步行减脂成为日常习惯
每天走路1小时，6个月后体脂肪减10%！6个方法，让步行减脂成为日常习惯
步行是一个简单又不需要太多装备和场地的运动模式，它可以帮助身体消耗热量并提供许多健康的好处。研究表明，每天步行一小时，6个月后体脂肪可以减少10%。本文将介绍步行减肥的具体方法和效果。
走路一小时消耗多少热量？一張表看懂
步行所能燃烧的卡路里数量取决于许多因素，其中一项就是步行者本身的体重。以下的图表将体重与步行速度估算出一小时所能消耗的卡路里数量做为参考：
看看你的体重步行一小时能消耗多少热量？
上表的平均步行速度为每小时3英里（每小时4.8公里），当你的步行速度越快或体重越重，所以消耗的卡路里也会越大，另外，其餘还会影响步行所消耗卡路里的因素，包含有地形、室内外的温度以及年龄性别。
每天走路60分钟 6个月后体脂肪减10%
我们常常都听到过度肥胖的人可以透过游泳来进行减肥计划，因此，1987年发表在美國體育雜誌的一項研究，將针对游泳对体脂的影响来进行分析，这项研究将轻度或中等肥胖的健康年轻女性，随机分配到快走、飞轮以及游泳这3种运动类型，透过没有限制饮食的减重计划，看看哪個运动对于减脂的成效比較好。
在实验的过程中，所有参加的女性都逐步的将运动时间从每日30分钟增加到60分钟，经过6个月之后发现，步行的妇女减轻了10%的初始体脂，骑自行车的妇女减轻了12%的体脂，而游泳的妇女则没有减轻体脂，这项研究的结果表明，步行和骑自行车都是减少体内脂肪的有效方法，但游泳却不是。
限制热量+每周步行3小时 改善血压、胆固醇、胰岛素阻抗
步行本身就可以帮助消耗热量并减轻体重，但如果与饮食控制结合使用将使得效果更加乘。
在2017年一项为期12周的研究中，将82名肥胖者进行每天限制卡路里摄入量减少500～800大卡，并随机分成2组进行对照，一组每周以3.7 mph（6 kph）的速度行走3小时，而另一组则没有进行运动。
在实验的结果中发现，这2组对于热量摄入的限制都可以改善舒张压、平均动脉压、LDL胆固醇和非HDL胆固醇的数值；同时，每周步行的这组在胰岛素和胰岛素阻抗指数都呈现稳定性的降低，另外，在体重方面虽然2组都有显著的下降，但步行组的体重平均下降了约4磅（1.8公斤）。
如何让走路更有趣？6个灵感增加变化
虽然步行这个简单又不需要太多装备的运动十分容易上手，但它也与其他的运动模式一样，都需要一段時間调整方式一下，才能确保日常活动的积极性和刺激度，以下这6个建议可以參考看看。
改变行走的路线
不要每天都走一样的路线或方向，这将会使你快速的厌倦步行的运动模式，因此，你可以选择在不同的道路或巷弄中行走，甚至可以规划反方向的路线进行一个挑战。分散步行的时间
如果你每天计划的步行时间为60分钟，请将这段时间分成2次各30分钟来进行，这样可以让你每天的运动更加有效率。调整步行的时段
如果你已经在白天进行一段时间的步行运动，不如尝试一下改成晚上步行，反之亦然。找伴一同进行
只要是人都充满着惰性，所以你可以找一个伙伴一同进行步行运动，相信这样会加速你的动力。收听音乐或电台
刚开始运动的人都会觉得时间漫长，因此，可以通过收听自己喜欢的音乐或电台广播，让运动时间也不再那么煎熬。偶尔奖励自己
有好的心情也能让运动更加的有效率，所以偶尔可以穿上新鞋或运动服，当做奖励自己的一种吧！
体重减轻须增加强度 手持重量或负重都有帮助
另外，除了以上这6项建议之外，随着体重的减轻增加步行的强度也变得格外的重要，因为，当体重减轻我们的运动强度就会下降，这也就显示出消耗的热量会降低；所以，如果你不想增加运动的时间，就请提升步行的强度例如开始尝试挑战斜坡行走或是加快行走的速度。
例如一个150磅（68公斤）的人每小时以3英里（4.8公里）的速度行走时，每小时燃烧的卡路里几乎比180磅（82公斤）的人少消耗近50卡路里。尽管这50卡路里似乎微不足道，但每天减少50卡路里的热量等于每周减少350卡路里的热量消耗，一个月累积下来也将近1500卡路里。
尽管步行运动的好处之一是不需要任何特殊设备，但手持重量或穿戴配重背心步行也可增加强度。