骨折康复黄金期，这份最佳健身计划让你快速恢复💪

骨折康复黄金期，这份最佳健身计划让你快速恢复💪

骨折康复的黄金期是指骨折后最适合开始康复的时间。这个时期通常是在骨折稳定后，大概在骨折后的几周到几个月之间，这时候骨头已经开始愈合，但还没有完全固定，所以进行适当的康复可以帮助恢复功能，减少后遗症。具体时间要根据骨折的部位和严重程度来定。

1. 保持伤口干燥：伤口潮湿会增加感染的风险，所以伤口要注意保持干燥清洁，刚刚手术结束尽量不要洗澡沾水，术后恢复一段时间后洗澡的时候可以用保鲜膜包裹伤口避免沾水。

2. 局部冰敷：

   • 超市、药店购得的冰袋冰箱冷冻后，以干毛巾包裹后放在患侧膝盖上。或者将超市购买的玉米粒、青豆等置于塑料袋中，放冰箱冷藏室后拿出使用。
   • 每次冰敷不超过15分钟，同一部位两次冰敷之间需相隔2小时。
   • 冰敷没有时限，只要关节仍然有肿胀，即可适当冰敷。
   • 术后康复锻炼后有关节胀痛感，均应该进行冰敷，以减轻可以预防的肿胀和疼痛。

3. 拐杖与护具：

   • 前/后交叉韧带止点撕脱骨折术后患者下地行走需要使用拐杖。术后扶拐4-6周。其中1-2周时下地扶拐行走时完全不能踩地；3-4周，扶拐行走时 患侧足部着地部分负重，逐步增加患侧足部的负重量，由双拐过度到单拐，直至弃拐。一般满4-6周即可弃拐，也可以根据自身情况适当延长扶拐时间。
   • 扶拐走路方法见《如何正确扶拐走路》视频教程
   • 前/后交叉韧带止点撕脱骨折术后患者需要使用支具4-6周，在休息时必须锁定于完全伸直位（推荐过伸位），原则上三种情况下必须用支具固定：下地行走时、睡觉时、直腿抬高训练时。上述三种情况以外，角度训练、冰敷时可以解开支具。

4. 踝泵：

   • 踝泵的目的是通过踝关节的上下活动，使小腿的肌肉收缩，从而将下肢静脉的血液“泵”回心脏，减少下肢静脉血液滞留，缓解下肢肿胀。没有次数限制，尽量多做。
   • 踝泵不局限于术后早期，尤其是伏案工作人群或学生，恢复工作学习的早期，在座位上应有意识地进行踝泵练习，以避免下肢肿胀。

5. 关节活动度练习：

   • 伸膝练习：3周内休息时支具锁定于完全伸直位（推荐过伸位），3周内不推荐做屈膝练习。每天需将膝关节置于完全伸直位直至过伸位3次，每次30分钟。方法是用垫枕将足跟垫高，使膝关节通过自身重力逐步伸直。如膝关节没有明显肿胀的情况下伸直困难，必要时可以在膝盖以上的大腿下段前方加3-5斤左右的砂袋（米袋）下压。
   • 屈膝练习：原则上3周内休息时支具锁定于完全伸直位（推荐过伸位），三周后开始屈膝练习。
     • 方法一：0～45度足跟滑动法：术后3周开始足跟滑动，屈膝不得超过45度。是适当屈伸膝关节，防止粘连的重要方法。动作要领是仰卧床上，患肢的足跟不离开床面，大腿带动小腿，使膝盖产生屈伸动作，从而使足跟在床上产生上下滑动。一天3-5组，每组10-20次。
     • 方法二：45～90度 床边垂腿法：术后3-4周可以开始，4周内不超过90度。可以将健侧的踝关节压于患侧踝关节前方，健侧小腿向后用力，以增加患膝屈曲角度。每次达到最大屈膝角度时停5-10秒，每组重复10-20次，每天3组。
     • 方法三：>90度 压腿法：4周后膝关节屈曲可以大于90度，进一步加大屈膝活动度，可以参照下面几种图示的方法。
       • 压腿法
       • 墙壁滑动法
       • 抱腿下垂法

6. 肌肉力量训练：

   • 应尽早开始，并且要坚持半年以上。尤其是恢复行走后，行走不能代替直腿抬高等股四头肌的专项练习。
   • 股四头肌的等长收缩，越早开始越好！往往被忽视，实际上这是尽早“唤醒”肌肉，防止肌肉萎缩的有效手段。所谓等长收缩，就是膝关节不产生屈伸活动的情况下，用力绷紧大腿前方的肌肉，使膝盖上方的股四头肌收缩。患者可以用手感知两侧大腿肌肉收缩的绷紧程度，从而得到有效的锻炼。每次肌肉收缩处于绷紧状态时维持3-5秒，疲劳后休息。没有次数限制，尽量多做。
   • 直腿抬高练习（4周内必须佩戴支具保护下进行）：术后1周内每天直腿抬高50次，第2周100次，以后每天200次。直腿抬高的动作要领是：先尽量向上勾足趾及脚踝，然后尽量保持膝关节伸直的情况下，通过膝盖前上方大腿肌肉（股四头肌）的收缩将整个下肢抬起；在抬到和床面呈45度时停止，并保持3-5秒种；然后在保持勾足、伸膝的情况下把腿放下，足跟接触床面后放松下肢肌肉包括足踝。然后再重复上述动作。每天要求完成的次数不是一次完成，可以分几组，具体的可自行酌情。

7. 下肢肌肉力量进阶训练：当大腿肌肉力量已经有了一定恢复，但肌肉仍有萎缩，或者希望参加体育运动的患者，可以进行进一步的大腿肌肉力量训练，重点仍然是大腿前方的股四头肌，也要适当配合大腿后方肌肉以及小腿肌肉的练习。更重要的是核心肌群，如腹肌、腰背部肌、盆底肌等。但所有训练均应该循序渐进，应该在直腿抬高等基本训练良好完成的基础上，否则可能会给膝关节带来过重的负担，欲速则不达！

8. 恢复体育运动：爱好体育运动的患者，一定要在良好的康复训练基础上，逐步恢复体育运动，没有良好的肌肉力量，强行运动，会导致膝关节再次损伤。通常，术后满6周可以开始游泳、骑自行车，术后3个月可以开始跑步机、塑胶跑道上快走、慢跑等。术后 一年以上恢复球类等剧烈运动。

1. 早期康复（急性期）：大约是骨折后的前1到2周。这个阶段主要是为了减轻疼痛和肿胀，保持周围关节和肌肉的活动。

2. 中期康复（亚急性期）：通常是骨折后的2周到6周，甚至可能延长到12周。在这个阶段，随着骨折逐渐稳定，康复的重点会转向恢复关节的活动范围、增强肌肉力量和提高功能性。

3. 晚期康复（恢复期）：一般从骨折后的6周到几个月，甚至更长。这个阶段的目标是恢复正常的活动能力和日常生活的功能，包括进行更具挑战性的运动和活动。

1. 患肢完全不能踩地(负重)时视频
2. 患肢可以部分踩地(负重)时视频

特别提醒：每人的受伤情况不同，骨折康复黄金期的时间范围只是初步参考，必须听从主治医师评估、建议进行康复时间，避免过度急促或过度缓慢，以确保安全和有效的恢复。

本文原文来自Doctorally.tw