营养师解析：预防中风、心肌梗塞吃什么！饮食懒人包！

营养师解析：预防中风、心肌梗塞吃什么！饮食懒人包！

心血管疾病是一类常见的疾病，包括高血压、冠状动脉疾病等，严重时会导致中风和心肌梗塞。本文将从饮食角度出发，为您详细介绍如何通过合理的饮食习惯预防这些疾病。

常见心血管疾病有哪些？

心血管疾病是指涉及心脏和血管的疾病，可能是由高血脂、高胆固醇导致的血栓阻塞，也可能是由高血压造成血管破裂出血凝块导致，而最常见的最终后果，就是以下两种：

第一种：脑中风

脑中风主要是因为大脑血管阻塞或破裂，造成血流受阻，局部供氧异常，而导致大脑组织、神经受损，功能丧失。

同场加映：脑中风口诀（FAST）

脑中风主要有三大征兆：Face：脸部表情不对称，嘴角歪斜；Arm：单侧手臂或脚无力；Speech：口齿不清，丧失语言沟通能力；而碰到上述情形，Time就很重要，所以发现者要赶紧记下患者发作时间，并赶紧拨打120求救！

第二种：心肌梗塞

心肌梗塞主要是因为血脂、血胆固醇太高，导致过多的“坏的胆固醇”（LDL）被自由基氧化而黏附于血管壁，进而导致发炎反应与血管壁受损，且过多的自由基也会直接伤害血管壁。

可以想象成血管壁受伤后会产生结痂，而再加上脂肪的黏附，日久产生“栓子”导致血管管径变小，最终就塞住血管，这就是所谓的“粥状动脉硬化”。

如果是塞住冠状动脉，就会无法供应心肌能量，就称为心肌梗塞。

吃什么才能预防中风、心肌梗塞等心血管疾病？

原则一：多吃蔬菜、水果、全谷物、杂粮、海鲜、低脂肉类、豆类及坚果

• 多吃蔬菜水果

蔬菜水果富含叶酸、钾、纤维及类黄酮，研究发现水果和蔬菜摄入量增加与心血管疾病风险呈负相关，建议每日吃足五蔬果。

• 多吃全谷物和杂粮

全谷物食材比起未精制淀粉，多了纤维、维生素B群及矿物质等微量营养素，且吃全谷物和杂粮比较有饱腹感，血糖波动也较平稳，具较低的心血管疾病风险，建议以未精制杂粮取代精制淀粉。

• 海鲜优于白肉、红肉

吃鱼肉等海鲜可降低心血管疾病风险，可能原因与鱼肉富含ω-3脂肪酸，或是饮食以鱼肉代替红肉减少了饱和脂肪摄入有关，建议每天摄入15克的鱼或是每周吃两次以上鱼对心血管有益。

• 增加膳食纤维

可多选择全谷物和杂粮食材，如地瓜、糙米、燕麦等，不仅增加膳食纤维，也提高了各种维生素及矿物质的摄入。每日吃足三份蔬菜及两个拳头大的水果，也帮助达成一日膳食纤维所需，有助于降低心血管疾病风险。

• 选择低脂肉或植物性油脂

肉品选择低脂肉，如鸡胸肉、猪里脊、海鲜，并于食用油上减少使用猪油等动物性油脂，以减少饱和脂肪酸的摄入，可改以橄榄油等植物油作为主要烹调用油。

• 坚果及豆类

坚果及豆类富含不饱和脂肪酸、维生素E及纤维，研究发现增加坚果及豆类的摄入与中风、心血管疾病风险降低有关。

• 喝茶

茶含有儿茶素等类黄酮成分，对于心血管具保护作用。

原则二：少吃加工肉、含糖制品、高钠食物及高脂食物

• 加工肉

加工肉包含烟熏、腌制等肉品海鲜，如香肠、培根等，通常含有较多盐分、饱和脂肪酸及杂环胺等烧烤后的有害物质，已被证实会增加心血管疾病风险。

• 含糖饮料与甜食

手摇饮、运动饮料等含糖饮料与许多甜食中皆添加有蔗糖、果糖等添加糖，容易造成身体肥胖，增加心血管及糖尿病风险。

• 高钠食物

食物适当调味可使美味加分，但过多的盐分却容易使血压升高，增加心血管疾病风险，建议以蒜头、洋葱及辣椒等天然辛香料代替酱油等调味料为佳。

• 反式脂肪及高脂饮食

过去反式脂肪常存在于具有酥皮的糕点，但因为现在禁用含有反式脂肪酸的氢化植物油，让我们的风险大幅降低。

不过在薯片、油炸食品中也会有些许存在，这类型食物又是高油食品，所以建议适可而止，有助于降低心血管疾病风险。

原则三：少喝酒及抽烟

研究发现，每日喝超过一杯酒，容易增加脑中风风险，建议饮酒仍适量，男性每日喝少于两份酒精，女性则少于一份（一份酒精约一瓶350 cc啤酒，或半杯红酒），而脑中风高风险因子也包含吸烟，建议戒烟并多运动远离风险。

不过关于饮酒与心血管疾病一直存有争议，有研究发现，每日喝1-2杯酒具有最低的心血管疾病风险，但因存在地方饮食习惯差异及其他可能影响因素。

美国心脏协会（AHA）于2021年提出的建议是如果平时没有饮酒习惯者，建议不要开始，如果有喝，仍建议每日女性不超1杯，男性不超2杯。

预防心肌梗塞的重点营养素有哪些？

维生素E

维生素E是人体非常重要的抗氧化维生素，负责清除人体的自由基，因此可以帮助我们降低自由基对油脂的氧化效果，也会减少自由基对血管壁的伤害！

目前我们维生素E的摄入状况并不理想，仅摄入建议量的70%，这可能是与我们吃太多精制淀粉，少吃全谷杂粮，还有坚果摄入不够都有关系。

以膳食指南的建议，每天“全谷物和杂粮”要占这些淀粉类食物1/3以上，而坚果每天要吃到一汤匙的份量，来帮助我们补充相关营养素。

叶酸

许多人对叶酸的概念，来自孕期要补充！但其实叶酸的作用不只是帮助胎儿神经发展，也和我们心血管疾病息息相关！

人体在新陈代谢时，会很自然地产生对人有害的“同型半胱氨酸”，血液中过高的同型半胱氨酸，会伤害血管，进而提高心血管疾病的危险，而代谢同型半胱氨酸的关键营养素就是叶酸！

目前，我们叶酸摄入状况尚可，但在中年人中，血液中叶酸接近缺乏的群体比例也达到近5%，且在过去的调查中，曾经发现老年人高同型半胱氨酸血症比例可以达到40-50%，其实是个不容忽视的问题！

所以，不仅是孕妈妈要摄入足够的叶酸，一般人也要注意！像是深绿色蔬菜、猪肝都含有丰富的叶酸。在量方面，以蔬菜为例，建议每餐都要吃比自己拳头大一点的量！

膳食纤维

膳食纤维一直都是摄入不足的状况，建议摄入25-35克，而目前约摄入15克左右。

大部分人都知道膳食纤维可以促进排便，促进益生菌生长，但其实这些益生菌在利用膳食纤维后所产生物质，会刺激肠道分泌肠道激素，这就会进入人体影响非常多的机制，像是血脂代谢、细胞对血糖的利用等等，所以膳食纤维是非常重要的！

平常饮食中，不仅蔬菜水果会有膳食纤维，全谷杂粮也都是膳食纤维很好的来源，所以我们在饮食中尽量多吃一些全谷物和杂粮，少吃一些精制淀粉，都有帮助摄入膳食纤维的机会！

结语

当然，这些只是列举的营养素，像是海鲜也还有omega-3脂肪酸、牛奶有钙质等，都是有助于改善血脂、血管弹性的营养素，因此建议大家还是要遵循膳食指南的均衡饮食原则，再加上运动和保持适当体重，才能更加维持健康！

本文原文来自learneating.com