肩部柔韧练习：提升肩部柔韧性的实用方法

肩部柔韧练习：提升肩部柔韧性的实用方法

肩部柔韧练习是体育锻炼中非常重要的一环，它能够有效保护肩部关节和肌肉，防止运动损伤。本篇文章将为您详细介绍几种实用的肩部柔韧练习方法，包括压肩、单臂绕环、双臂环绕等动作，帮助您全面提升肩部柔韧性。

压肩

1. 面对肋木开步站立，距离一大步，两脚左右分开，与肩同宽或稍宽。
2. 两手抓握肋木，上体前俯（挺胸、塌腰、收髋）并做下压振肩动作（图5-1）。

也可以两人对面站立，相互扶按肩部，做体前屈的振动压肩动作（图5-2）。

练习提示：出现压肩幅度小、拉不开的情况时，调整人与肋木的距离，压肩时要挺胸、塌腰，臂腿伸直，肩部放松。

学一学、练一练：两臂、两腿伸直，振幅逐步加大，压点集中于肩部。可让同学助力压振或骑坐在练习者的背上，随着练习者的下振动作，有节奏地给予助力，助力时由小到大。（图5-3、图5-4）

单臂绕环

1. 成左弓步站立，左手按于左膝部，右臂上举（图5-5）。
2. 右臂由上向后、向下、向前绕环一周为后绕环（图5-6）；右臂由上向前、向下、向后绕环一周为前绕环。练习时，左右臂交替进行。做左臂绕环时，换右弓步站立。

练习提示：做动作时，肩部放松，臂伸直，腰要协调配合。

学一学、练一练：臂伸直，肩放松，划立圆，逐渐加速。

双臂环绕

1. 前后绕环。
   ① 开步站立，两脚与肩同宽右臂上举（图5-7）。
   ② 左臂前绕环，右臂后绕环（图5-8）。

2. 左右绕环。
   ① 开步站立，两脚与肩同宽。
   ② 两臂同时从右向左划立圆绕环一周（图5-9）。
   左右可交替进行。

3. 交叉绕环。
   ① 开步站立，两脚与肩同宽。
   ② 两臂直臂上举，左臂向前、向下、向后，右臂向后、向下、向前，同时于身侧划立圆绕环（图5-10）。

4. 乌龙盘打。
   ① 两脚开立，略宽于肩，两臂垂于体侧。
   ② 左脚向左迈出一步成左弓步，上体随之左转，同时右臂向左前下方伸出，左掌手心向里；掌指向下，插于右臂肘关节处（图5-11）。
   ③ 上动不停，上体右转成右弓步，同时右臂直臂由左、向上、向右抡臂划弧至右上方，左掌下落至左下方（图5-12）。
   ④ 上动不停，上体右后转，同时右臂直臂向下、向后抡臂划弧至后下方，左臂直臂向上、向前抡臂划弧至前上方（图5-13）。
   ⑤ 上动不停，上体左转成右仆步，同时右臂直臂向上、向右、向下抡臂划弧至右腿内侧拍地左臂向下、向左抡臂划弧停于左上方（图5-14）。
   练习时，左右交替进行。

练习提示：右仆步抡臂动作，称右仆步抡拍；左仆步抡臂动作，称左仆步抡拍。向上抡臂时要贴近耳，向下抡臂时要贴近腿。右仆步抡拍时，眼随右手；左仆步抡拍时，眼随左手。

功夫提升：坚持每天压肩不少于5分钟；坚持每周乌龙盘打动作练习不少于3次，每次左右各20个。

内容摘自七大校园体育运动项目系列教材
（山东教育出版社）