由零起步新手深蹲指南

创作时间:

2025-01-22 20:29:04

作者:

@小白创作中心

深蹲是日常生活中常见的动作，从坐下到站起，或捡起地上的东西，都离不开深蹲。对于健身入门新手来说，深蹲这个动作尤为重要，因为它可以有效加强下半身的力量、塑造理想体型，同时还能改善姿势、提升平衡力，以及增强有氧运动的效果。

深蹲需要利用下半身的不同肌群，不仅能燃烧卡路里，还能重点增加大腿和臀部的肌肉。以下是五种深蹲动作，适合初学者掌握这个看似简单却需要技巧的动作。每个动作都能增强耐力和灵活性，你可以根据自己的情况选择是否使用器材。

开始前，建议先专注于自己的姿势是否正确：

现在，让我们学习五种不同类型的深蹲动作。

徒手深蹲是深蹲的基础，它涉及多个肌肉群，如股四头肌、腿后肌群、臀部和核心肌群。

相扑式深蹲不仅针对传统深蹲中所应用的肌肉，还需要利用大腿内侧和臀部的肌肉来完成动作。

预备及完成：双脚张开超过肩宽，脚趾以45度角向外。收紧核心，挺胸保持背部挺直。臀部向后向下移动，维持视线与脊椎垂直，弯曲膝盖，确保与脚趾对齐，直到大腿与地面平行。臀部应向后下移。然后用脚跟发力，收缩内侧大腿和臀部，回到开始位置。
好处：相扑式深蹲可增强灵活性、平衡和身体协调。它可增强肌力，提高日常活动和运动的稳定性、力量和灵活性，预防受伤。

酒杯式深蹲可作为徒手深蹲后，开始负重训练的第一选择。在进行这动作前，确保加入额外的重量，壶铃或哑铃就是可取之选，然后放置于胸前。这个动作稍为改变运动力学，能有效增强整体效果。

预备及完成：先站直，双手握住壶铃或哑铃并贴紧胸部。弯曲膝盖，臀部应向后下移。然后脚跟用力回到开始位置。
好处：这动作适用各个健身程度人士。它通过增加肌肉参与，提升代谢燃烧。添加重量可以有效地锻炼核心肌群，增强核心参与和稳定性以加深动作，使下身拥有更好的灵活性，尤其是髋部。

分腿深蹲亦被称作静止蹲，将体重完全集中到一边腿上，提供单腿挑战，可以训练肌力、平衡、稳定和协调能力。这个动作主要使用股四头肌、腿后肌群和臀部肌肉。

预备及完成：单脚站立，将另一脚平放于稳定的板凳上。你可双手握住哑铃自然下垂增加挑战。下蹲到双膝屈膝90度直到前腿大腿与地面平行，再回到原来的位置。这是使股四头肌和臀部肌肉需同时稳定的动作。
好处：通过集中专注一边腿，保加利亞分腿蹲可强化单边的下肢力量，达到深层次的训练，对初学者发展下肢肌力、强化髋关节柔软度同时强化稳定肌群。

箱式深蹲是一个很好的深蹲入门动作。箱上深蹲会在后面放上一个箱子或椅子来控制自己蹲下的幅度，跟一般深蹲比起来可以更稳定地控制幅度。这种设置有助于初学者掌握动作，同时减少脊椎的压力，增强稳定性，并锻炼股四头肌、腿后肌群和臀部肌肉。

预备及完成：开始前需要一个稳固的箱子或卧推椅，高度建议与膝盖同高。双脚宽距会比一般深蹲稍宽，坐到箱子上时仍然要保持躯干核心的力量，尽量让重心平均落在脚（或脚跟）上，用大腿的爆发力将自己向上推起，回到开始位置。想要增加难度和髋关节稳定性，可以在大腿上加上阻力带。
好处：箱式深蹲有助于初学者过渡到更进阶的负重深蹲，强化正确的深蹲动作，减轻膝盖压力，使训练更加安全。