哈佛便秘指南：膳食纤维这样吃

哈佛便秘指南：膳食纤维这样吃

哈佛医学院最新研究显示，膳食纤维摄入不足不仅会导致便秘，还可能影响认知功能。研究发现，与每日排便一次的人相比，每3天或更长时间排便一次的人，认知能力下降相当于衰老7.1岁。

膳食纤维，这种被称为“第七大营养素”的物质，对人体健康至关重要。然而，现代人由于饮食结构的变化，往往摄入不足，导致各种健康问题。那么，我们该如何科学地补充膳食纤维呢？

膳食纤维虽然不能被胃肠道消化吸收，也不会产生能量，但对人体健康至关重要。它主要分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维两大类：

• 可溶性膳食纤维：包括果胶、树胶、藻胶等，能在胃内形成黏稠物质，影响葡萄糖和胆固醇的吸收。
• 不溶性膳食纤维：主要包括纤维素、部分半纤维素、木质素等，能促进肠道蠕动，帮助排便。

膳食纤维具有多重健康益处：

• 控制体重：增加饱腹感，减少能量摄入
• 降低血糖：减缓葡萄糖吸收速度
• 降低血胆固醇：减少胆固醇吸收
• 保护多个器官：包括心脏、胃肠道、大脑、肝脏和胰腺

中国营养学会建议，成人每天应该摄入25-30克膳食纤维。这个摄入量并不是很容易达到，据统计，我国居民平均每天摄入的膳食纤维仅为11克左右，远远低于推荐量。

1. 丰富主食种类：增加全谷物和杂豆的摄入，如糙米、燕麦、红豆等，每天摄入50-150克。

2. 多吃蔬菜：每天摄入300-500克蔬菜，特别是鲜豆类和菌类等高纤维蔬菜。

3. 适量吃水果：每天摄入200-350克水果，选择膳食纤维含量高的水果，如梨、石榴等。

4. 坚果不可少：每天摄入10克左右的坚果，如黑芝麻、松子等。

1. 饭后容易困倦
2. 经常便秘或腹泻
3. 总是感到饥饿
4. “坏”胆固醇偏高
5. 反应迟钝
6. 有痔疮
7. 胃肠不适

如果你发现自己有以上症状，说明可能需要调整饮食结构，增加膳食纤维的摄入。

• 老年人、儿童等消化能力较弱的人群，应将富含膳食纤维的食物煮至软烂。
• 膳食纤维摄入量应根据个人年龄、性别、体重等因素进行调整。
• 补充膳食纤维的同时要保证充足的水分摄入。

膳食纤维是人体不可或缺的重要营养素，科学补充不仅能改善便秘，还能带来全方位的健康益处。让我们从今天开始，调整饮食结构，增加膳食纤维的摄入，为健康加分！