湖南省胸科医院专家教你搭配健康年夜饭

湖南省胸科医院专家教你搭配健康年夜饭

随着春节的临近，年夜饭的筹备工作已经提上日程。然而，在享受美食的同时，如何保证饮食健康成为了许多家庭关注的重点。湖南省胸科医院营养科专家唐寒梅和张胜康为我们带来了一份既美味又健康的年夜饭指南。

清蒸肘子：吉祥富贵

原料：肘子，调味料

营养贴士：这道菜要求原料新鲜，制作简单，体现了食材本身的味道，肉香扑鼻，肥而不腻。肘皮富含胶原蛋白，瘦肉蛋白质丰富，猪肉中的脂肪酸相对牛羊肉饱和脂肪略低、不饱和脂肪略高，且富含维生素B1（含量远高于牛羊鸡肉）以及血红素铁。

红烧鲫（鲤）鱼：年年有余

原料：鲫（鲤）鱼、蒜苗、辣椒、调味料

营养贴士：鱼类是优质蛋白质的主要来源，每100g含蛋白质20克左右，富含人体必需氨基酸，生物利用率高。鱼类所含脂肪不同于肉类，脂肪酸组成主要为不饱和脂肪酸，尤其是深海鱼富含DHA和EPA，利于降低血胆固醇和防止心脑血管疾病的发生。

全家福：团团圆圆

原料：肉丸、蛋卷、猪肉、猪肚、火腿肠、木耳、香菇、调味料

营养贴士：富含优质蛋白、膳食纤维

卤牛肉：牛气冲天

原料：牛肉、卤味包、香菜及其他调味料等

营养贴士：牛肉含有丰富的蛋白质，氨基酸，其能提高机体抗病能力，对生长发育及手术后、病后调养的人在补充失血和修复组织等方面特别适宜，适用于中气下陷、气短体虚，筋骨酸软和贫血久病及面黄目眩之人食用。

冬笋炒腊肉：节节高升

原料：冬笋、腊肉

营养贴士：富有植物蛋白、氨基酸、粗纤维素、钙、磷、铁等人体必需的营养成分和微量元素。笋味甘，性微寒，具有滋阴凉血、清热化痰、解渴除烦、益气和中、消食通便等作用；腊肉中含有丰富的脂肪、蛋白质、矿物质等营养成分，能够提供人体所需要的能量和营养素。

五圆蒸鸡：吉祥如意

原料：土鸡、鹌鹑蛋、枸杞、桂圆、莲子、红枣、调味料

营养贴士：本道菜甜淡适宜，健脾养血，老少皆宜。莲子、桂圆、红枣、枸杞可补脾止泻、养心安神、益肾固精、充养肌肉，鹌鹑蛋营养全面，适合做节日大餐。

金玉满堂：招财进宝

原料：虾仁、玉米、豌豆、胡萝卜、松子、调味料

营养贴士：富含维生素和膳食纤维，多种食材互补，营养价值更高，老少皆宜。

羊肉炖萝卜：喜气洋洋

原料：羊肉、萝卜、调味料

营养贴士：羊肉中不仅富含维生素，还含有丰富的钙、磷、铁等元素，尤其它的钙铁含量远高于猪肉和牛肉，相比这两种肉的胆固醇低，又利于消化。而白萝卜热量低，是一种很好的减肥蔬菜。它含有的胆碱物质能消积化滞，促进脂肪的分解，而芥子油能帮助脂类食物的新陈代谢，粗纤维和木质素都能加速排出体内的毒素，改善便秘现象。

清炒红菜苔：红红火火

原料：红菜苔、调料

营养贴士：富含维生素C，可以提高免疫力、促进铁的吸收和利用，还可以防止皮肤老化；胡萝卜素也是红菜苔中最重要的存在，它进入人体以后能转化成维生素A，能直接作用于人类的眼睛，可以保护视神经，也能增强视网膜功能；红菜苔中微量元素的含量也比较高，特别是磷与铁以及钙等物质；红菜苔还富含膳食纤维，具有润肠通便的作用。

砂锅大红椒：红红火火

原料：大红椒、蒜头、调料

营养贴士：含有丰富的维生素、较多抗氧化物质、胡萝卜素、叶酸、镁及钾，具有抗炎及抗氧化作用。

干锅花菜：来年发财

原料：花菜、五花肉、蒜头、调料

营养贴士：富含维生素C、叶酸、维生素K和膳食纤维，其钾含量甚至超过明星蔬菜西兰花。具有抗癌、降低血液胆固醇，从而预防动脉粥样硬化和冠心病、高血压等心血管疾病；菜花富含膳食纤维，可以促进肠道蠕动以及肠道正常菌群，通便并帮助维持肠道健康。

八宝饭：团团圆圆

原料：糯米、莲子、红枣、桂花、腰果、豆沙、葡萄干、枸杞

营养贴士：补气安神：八宝饭非常适合有贫血、失眠、心悸、虚弱等疾病症状的人群食用，其中的红枣、桂圆、核桃富含葡萄糖、铁，有养心神、补气血的功效，益智补脑，可改善睡眠；增强食欲：八宝饭中添加了多种干果，莲子性平味甘，含有较多的蛋白质，葡萄干清爽香甜，豆沙口感绵密，膳食纤维含量高，加上桂花的香气，颜色亮丽，增进食欲；健脾养胃：八宝饭的主要食材是糯米，糯米含有钙、磷、铁等丰富的微量元素及大量的碳水化合物和脂肪，适量食用糯米可起到健脾养胃的作用。

杂粮豆浆：五谷丰登

原料：黄豆、小米、燕麦、紫薯、开心果、清水

营养贴士：坚果、豆类中既含有脂肪，也含有蛋白质。不过，豆类的特点是蛋白质较多，脂肪较少；而坚果是脂肪较多，蛋白质较少。两者混合之后，脂肪和蛋白质的比例更加协调，做出的混合浆更加香浓和美味，和纯坚果浆相比，它的乳化稳定性也更好，此外，杂粮豆浆富含B族维生素和矿物质以及膳食纤维，有利于营养物质的提供和体重的控制。

1. 粗细搭配：在精白米面中适量加入糙米、全麦、玉米、红薯等粗杂粮，增加膳食纤维和B族维生素的摄入。推荐每人一天摄入谷类200—300克，薯类50—100克，其中谷类包括全谷物和杂豆类50—150克。

2. 荤素搭配：年夜饭的菜品应尽量包含肉类、蔬菜、豆制品等多种食材。肉类和水产品富含优质蛋白和微量元素，蔬菜和菌菇类则提供丰富的膳食纤维和维生素。鱼、禽、蛋、瘦肉、奶类应适量搭配，推荐每人一天总摄入量120—200克。蔬菜每人一天推荐摄入量300—500克，在荤菜中搭配颜色清爽的蔬菜、菌菇等，可以增进食欲，丰富口感和营养。年夜饭的搭配上，最好荤菜占一半，素菜占一半。

3. 合理烹饪：在制作春节菜肴时尽量采用蒸、煮、炖、清炒等低油烹调方式，减少油盐使用，控制脂肪摄入。推荐每人每天烹调油不超过25—30克，食盐不超过5克。可以增加一些暖胃汤品，用天然食材代替过多调味料，保持汤品清淡、原汁原味。

4. 水果零食：选择新鲜多样的应季水果，适量食用，避免过量摄入糖分高的水果，每人一天推荐水果摄入量200—350克。另外，为避免水果摄入品种单一，建议多色交替食用，以增加不同营养素的摄入。选择零食优先考虑奶类和坚果等，坚果应选择新鲜、原味的坚果，推荐每周摄入量为50—70克，相当于每天带壳葵花瓜子20—25克（约一把半）或者核桃2—3个。

过量饮酒带来的危害众所周知，春节聚餐尽量少饮酒、不饮酒。有慢性病、血糖血压控制不好的人尽量不喝酒。2022中国居民膳食指南建议成年人如饮酒，一天饮酒的酒精量不超过15克。在选择饮料时，多观察配料成分表，尽量选择低糖、低脂肪、低热量的饮品。茶富含多种活性成分，如茶多酚等，具有抗氧化和保健作用，适量饮用茶饮，有益健康。选择低糖或无糖的饮料，如无糖豆浆、椰子水等。节日里不要忘记补充水分，每人每天推荐水分摄入量1500—1700毫升。

年夜饭不仅要吃得美味，更要吃得健康。湖南省胸科医院营养科专家的这份指南，既保留了传统年夜饭的美味与寓意，又融入了现代营养学的理念，让我们的年夜饭既美味又健康。让我们在享受美食的同时，也为家人的健康保驾护航。