金星推荐：科学饮食减肥最佳方案

金星推荐：科学饮食减肥最佳方案

中国注册营养师金星在其科普文章中详细介绍了几种科学饮食减肥的最佳营养组合，包括限能量膳食、高蛋白膳食、低碳水化合物饮食、间歇性能量限制和低血糖指数饮食。她强调，通过科学的饮食计划，不仅能够有效减肥，还能改善整体健康状况。特别是限能量膳食和间歇性能量限制，因其广泛的适用性和安全性，被金星高度推荐。这些方法基于《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》，为不同需求的人群提供了个性化的减肥方案。

轻断食，作为一种相对温和的断食方式，近年来在国内广受欢迎。中国注册营养师金星在其科普文章中详细介绍了轻断食的具体操作方法和注意事项。

什么是轻断食？

轻断食是相对断食而言，不那么严格的断食行为。目前比较主流的断法是按周来断，即一周7天，任意选择不连续的2天来进行轻断食，摄入的能量是平时的1/4，换算一下，大概500~600Kcal/d，剩余的5天正常饮食。

轻断食科学吗？

轻断食在国内得到比较权威的推荐是刊登在中华糖尿病杂志上的一篇专家共识——《2016中国成人超重肥胖医学营养减重专家共识》，在这篇共识中，将轻断食作为减重的非药物干预方案之一进行了推荐，推荐意见为：

1. 轻断食模式有益于体重控制和代谢改善
2. 轻断食模式在体重控制的同时，或可通过代谢和炎性反应改善，间接增加体重控制获益；同时增强糖尿病、心脑血管疾病及其它慢性疾病的治疗获益

在最新的《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》中，也对轻断食做了推荐，所以大家可以放心使用。

轻断食适合哪些人？

轻断食不适合青少年、孕妇、哺乳期妇女、老年人等，其次，根据金星的体重管理经验，轻断食不太适合特别胖的人，大概BMI＞28的人群，执行起来会比较吃力。比较适合微胖、以及对身材特别在意的人群，只想减5-10斤的人群特别适合。

轻断食怎么烹饪比较好？

由于能量低且需要严格控制，如果加油烹饪的话，能量就低不下去，所以尽量选择凉拌、水煮、清蒸、不粘锅无油烹饪，绿叶蔬菜建议都水煮，可以搭配一点点生抽/油醋汁沾着吃即可，味道也很好，平时经常吃外卖的朋友，会觉得清肠清胃，一身轻松。

大概多久才会看到效果？

根据你自己的目标，由于5:2轻断食模式是相对缓和的一种膳食模式，所以如果你想天天掉秤那是不可能的（当然天天掉秤也是有害的减肥方式），如果之前没有使用过节食减肥等乱七八糟不科学减肥方法的人，一般在第一个月会减轻初始体重的3%~8%左右，持续3个月，体脂会下降，肌肉比例也会有所提升，整个身体状态和精神状态，包括甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇等一些血液指标都会朝着良性的方向发展。

刚开始执行很饿怎么办？

对于体重基数较大、之前每天能量摄入超标的朋友，600Kcal/d的摄入会有点不适应，可以循序渐进，在食谱的每一种食物基础上增加50%，比如：麦片由2勺增加到3勺、鸡胸肉由50g增加到75g等，一来是防止能量骤减造成低血糖，二来让身体有个过渡期，但是自己要做好计划。

另外，每天饮水量不得低于1500ml，最好达到2000ml以上，把喝水的时间段全部定成闹钟，感觉饿的时候可持续饮水。如果刚开始轻断食的朋友，在轻断食日当天，随身携带1瓶果汁或者水果糖，如果感觉头晕眼花，可以适当喝点果汁，防止低血糖。

轻断食当天需要运动吗？

不推荐。由于轻断食当天能量摄入非常低，不要安排剧烈运动，工作日的话，最好提前安排好工作，不要有高强度的体力或者脑力工作。此外，当天一定要早点上床休息，11点之前入睡。

能用果蔬汁来轻断食吗？

最近几年很流行的果蔬汁轻断食方法我个人非常不推荐，虽然它可以让能量降到轻断食的需求标准，但整体能量构成非常不恰当，碳水比例太高，蛋白质比例太低，而且让人饿的难受。唯一的心理安慰就是果蔬汁感觉新鲜健康，其实并非如此。所以轻断食不仅仅是能量达标，营养配比也要达标。

可以用代餐来辅助吗？

可以。代餐已经成为减肥的非药物干预方案之一，已经被写入《中国肥胖预防和控制蓝皮书》，可以有效降低体重和体脂。但是注意，轻断食的代餐选择有讲究，不能只看商家的广告，要看配料表和营养成分，高蛋白、高纤维、低碳水的配方优先选择，同时，我也不建议全天只吃代餐来执行轻断食，这样不利于后期的正常饮食回归，比较推荐用代餐替代一部分食物，或者三餐中的1餐~2餐。

正常日怎么吃呢？

如果说轻断食日是让身体“重启”，那么正常日就是让身体性能“提升”，非常关键，不能因为轻断食吃的少，在正常日胡吃海塞，那样等于白轻断了。正常日的饮食规划依旧要以平衡膳食为主，我给大家设计了剩余5天的平衡膳食食谱，男、女都可以使用，胃口小的朋友可以酌情减少，但是比例不要改变。

如何制定你的轻断食计划

为期一周的时间，你需要拿出确定可执行的2天进行轻断食，这2天可以是不连续的，也可以是连续的。如果是连续的，当天一定要注意自己的状态，以免发生低血糖反应。确定好日期后，在自己的日历中或者手机中设置提醒，这2天不要安排聚餐、出差、以及太多的体力或者脑力工作，让身心平稳地进入一种“断舍离”模式。

收藏这份记录模板

减肥需要一些仪式感，需要记录，我给大家设计了一个模板，也是之前几千人使用过的，每天按时记录以下各项内容，对于养成良好的膳食习惯大有裨益。

一个减肥有点难，一群人减肥不难。如果你有好友也要一起减肥，记得拉个群，把这个帖子分享给他们，大家一起来互相监督执行，效果加倍。

自我监督打卡内容（以下内容仅供参考）

我的目标：希望在接下来的一周时间，我可以瘦3斤，纠正不良的饮食习惯，加油！

第1天体重：60kg
第2天体重：59.5kg
第3天体重：59kg
第4天体重：59kg
第5天体重：58.5kg
第6天体重：58kg
第7天体重：57kg
早餐：麦片2勺、牛奶1盒、鸡蛋1个…
午餐：杂粮米饭1碗、番茄炒蛋小半碗、水煮菠菜1小碗…
晚餐：玉米1根、清蒸鲈鱼1个手掌大小、上汤娃娃菜1小碗…
加餐：草莓5个、坚果1小把
饮水：8杯，约2000ml（汤、牛奶等也算入总饮水量）
排便：0次/1次，正常/便秘拉肚子
睡眠：8h，正常/失眠
运动：快走/慢跑/游泳60min
心情：美丽/有点郁闷
自我评估：今天感觉良好，饮食和运动都完成的不错，就是偷吃了一小块蛋糕，忏悔……

食谱执行前的小提醒

根据食谱内容，请提前采购食材，尤其是轻断食日，要严格称重制作，不然没效果；

每周轻断食日最

2024年3月，上海交通大学、西北大学、哈佛大学等学校组成的研究团队在美国心脏协会研讨会上发布了一项令人震惊的研究结果：进食时间小于8小时的人与进食时间在12至16小时的对照组相比，因心血管疾病死亡的风险增加了91%。

这一发现引发了广泛争议。专家指出，该研究只能表明相关性，不能确定因果关系。研究对象中可能包含本身就不健康的人群，他们的高心血管疾病死亡风险可能与断食无关。

根据《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》，目前常用的医学减重膳食方法主要有以下六种：

1. 限能量膳食（CRD）：在目标能量摄入基础上每日减少能量摄入500～1000 kcal，或较推荐摄入量减少1/3总能量。研究发现，CRD干预后，体重平均减轻至初始体重的11%，并改善心脏功能。

2. 高蛋白饮食（HPD）：每日蛋白质摄入量超过每日总能量的20%或1.5 g/（kg•d），但一般不超过每日总能量的30%或＞2.0 g/（kg•d）。系统评价发现，与常规蛋白质膳食相比，HPD更能显著减轻体重、缩小腰围。

3. 低碳水化合物饮食（LCD）：膳食中碳水化合物供能比≤40%，脂肪供能比≥30%，蛋白质摄入量相对增加。研究显示，LCD可显著减少体重和脂肪含量。

4. 极低碳水化合物饮食（VLCD）：以膳食中碳水化合物供能比≤20%为目标。短期内有助于改善超重或肥胖T2DM患者的血糖控制指标。

5. 间歇性能量限制（IER）：按照一定规律在规定时期内禁食或给予有限能量摄入。研究显示，与常规饮食相比，IER可降低患者体重、减少脂肪含量、改善血脂。

6. 代餐饮食：通过代餐产品替代部分或全部日常饮食。研究表明，代餐组在血糖控制、舒张压和甘油三酯水平方面具有统计学意义的显著改善，降低心血管代谢疾病发病风险。

选择减重方案时，应考虑以下因素：

1. 个人健康状况：如有心血管疾病、糖尿病等慢性病，应在医生指导下选择合适的减重方案。

2. BMI指数：BMI在2427.9 kg/m2或腰围超标者，可通过生活方式干预减重；BMI在2832 kg/m2且有危险因素者，可考虑药物治疗；BMI≥32 kg/m2且有严重并发症者，建议手术治疗。

3. 饮食习惯和偏好：选择与个人饮食习惯相匹配的减重方案，有助于长期坚持。

4. 生活方式：考虑个人的工作、运动等生活习惯，选择适合的减重方案。

5. 专业指导：在营养师或医生的指导下进行减重，确保安全有效。

科学减重是一个循序渐进的过程，需要耐心和毅力。选择适合自己的减重方案，配合合理的饮食和适量的运动，才能达到理想的减重效果。同时，保持良好的心态，不要急于求成，才能让减重效果更持久。