减重5%-15%，糖尿病患者如何做到？

减重5%-15%，糖尿病患者如何做到？

根据《中国糖尿病行为与生活方式干预指南（2024 版）》，减重5%-15%可有效改善血糖。对于糖尿病患者来说，合理减重不仅能帮助控制血糖，还能降低心血管疾病风险，改善整体健康状况。那么，如何科学减重呢？让我们一起探讨饮食管理和运动方案。

1. 控制总热量摄入

根据年龄、性别、体重、活动水平等因素计算每天所需热量。例如，一个轻度体力活动的成年男性糖尿病患者，体重70千克，他每天所需的热量大约为（140 - 160）×70 = 9800 - 11200千焦。消瘦者可适当增加热量摄入，而肥胖者则需要减少热量摄入，以达到或接近理想体重。理想体重（千克）=身高（厘米）- 105。

2. 优化营养比例

• 碳水化合物：应占总热量的50%-65%，优先选择复杂碳水化合物，如全谷物、豆类、薯类等。避免简单碳水化合物，如精制糖、糖果、甜饮料等。
• 蛋白质：占总热量的15%-20%，优质蛋白质来源包括瘦肉、蛋类、豆类及豆制品、奶制品等。
• 脂肪：占总热量的20%-30%，限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入，增加不饱和脂肪的摄入，如橄榄油、鱼油等。

3. 合理分配餐次

采用少食多餐的方式，将一天的食物分成三餐两点。早餐可以占总热量的20%-25%，午餐30%-35%，晚餐25%-30%，加餐占总热量的5%-10%。加餐可以选择一些低糖水果、坚果等。

4. 避免的食物

• 饱和脂肪：避免食用高脂肪奶制品和动物蛋白质，如黄油、牛肉、热狗、香肠和培根。限制椰子油和棕榈仁油。
• 反式脂肪：避免摄入加工零食、烘烤食品、起酥油和人造黄油棒中的反式脂肪。
• 胆固醇：胆固醇来源包括高脂肪奶制品和高脂肪动物蛋白质、蛋黄、肝脏和其他内脏。每日胆固醇摄入不要超过 200 毫克（mg）。
• 钠：每日钠摄入量要不超过 2300 毫克。如果您有高血压，医务人员可能会建议您再减少点摄入量。

5. 推荐的食物

• 健康的碳水化合物：水果、蔬菜、全谷物、豆类、低脂奶制品。
• 富含纤维的食物：蔬菜、水果、坚果、豆类、全谷物。
• 有益心脏健康的鱼类：每周至少吃两次，如鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼和沙丁鱼。
• “优质”脂肪：牛油果、坚果、芥籽油、橄榄油和花生油。

运动对糖尿病患者非常重要。建议进行中等强度的有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，每次运动30-45分钟，每周至少150分钟。运动时间最好选择在餐后1-2小时，避免在空腹或胰岛素作用高峰时运动。同时，患者在运动前要做好热身活动，运动后要进行放松活动。

一位37岁的男性作家，患有糖尿病、体重大、胆固醇高等问题。通过控糖减脂减重、健康管理等方式，在4个月内减重10公斤，血糖从10.7%降至6.4%。他不仅改善了驼背症状，肚子也明显缩小。通过有效率的运动锻炼肌力、改善姿势，搭配生活作息找到适合上健身房的时间，培养固定运动的习惯，并增加频率。

另一位38岁的女性患者，2004年被诊断为糖尿病前期，通过饮食管理和运动，将血糖稳定在5左右。她分享道：“虽然无法逆转，但如今生活状态比之前好太多了。”

在减重过程中，糖尿病患者需要特别注意预防低血糖。低血糖的常见症状包括出汗、颤抖、心慌、饥饿感、疲劳、注意力不集中等。如果血糖进一步下降，还可能出现意识模糊、抽搐甚至昏迷。

一旦发现低血糖症状，应立即补充糖分，口服含糖食物或饮料（如糖果、果汁），快速提升血糖水平。补糖后15分钟复查血糖，未恢复者需再次进食，并尽快就医。意识不清的患者切勿喂食，应平卧并保持呼吸道通畅，立即送医。

此外，糖尿病患者还需要定期监测血糖，密切观察血糖变化，特别是在调整生活方式或治疗方案时。合理用药，避免药物剂量不当，尤其是胰岛素或降糖药。保持规律的饮食和运动习惯，定时定量进餐，适量运动前补充碳水化合物。

通过科学的饮食管理和运动方案，糖尿病患者完全有可能实现5%-15%的减重目标，从而改善血糖控制，提高生活质量。记住，减重是一个循序渐进的过程，需要耐心和毅力。同时，建议在专业医生或营养师的指导下进行，以确保安全和效果。