褪黑素：助眠还是伤身？一文读懂正确使用方法

褪黑素：助眠还是伤身？一文读懂正确使用方法

38岁的幼儿园老师王香颖因长期失眠而开始服用褪黑素。起初，这种“助眠神药”似乎解决了她的睡眠问题，但两个月后，她却出现了头晕、恶心、心跳加快等副作用，不得不就医治疗。这个案例提醒我们，褪黑素并非失眠的万能解药，其使用方法和注意事项值得我们深入了解。

褪黑素是人体内一种可以调节睡眠的激素，由松果体制造。它被称为“暗信号”，因为其分泌主要在黑暗状态下进行，晚上分泌增加，白天则受到抑制。一旦环境变暗，褪黑素就会开始工作，身体随之逐渐进入睡眠状态。

研究表明，适时补充外源性褪黑素可以协助调整睡眠周期，尤其是针对褪黑素分泌减少导致的失眠格外有效。它还能治疗睡眠时相延迟等睡眠障碍，并对时差综合征有一定的缓解作用。

虽然褪黑素在改善睡眠方面有一定效果，但其使用方法和注意事项不容忽视。首先，服用时间很重要：一般建议在睡前30-60分钟用温水送服，以便更好地发挥效果。

其次，剂量控制至关重要。褪黑素的推荐剂量通常为1.5-3毫克，即一片到两片。如果睡眠状况较差，可以在医生指导下适当增加剂量，但不宜超过3毫克。值得注意的是，褪黑素不能长期连续服用，长期使用会造成体内内分泌负反馈调节，抑制腺体分泌褪黑素，从而产生依赖性和耐药性。因此，建议连续使用不超过3个月。

此外，褪黑素的使用还需要关注以下几点：

1. 副作用：包括头痛、抑郁、白天嗜睡、头晕、关节痛、胃痉挛和易怒等。较高剂量（20-30毫克）可能对成年人有害。

2. 药物相互作用：褪黑素可能与抗凝血药、抗血小板药物、抗惊厥药、避孕药、治疗糖尿病的药物和免疫抑制剂等发生相互作用，影响药效或引起副作用。

3. 禁忌人群：孕妇和哺乳期妇女、备孕女性、服用避孕药者、抑郁症患者，以及风湿关节炎、红斑狼疮、多发性硬化症等自体免疫疾病患者不宜使用。

4. 定期监测：长期服用褪黑素可能对肝肾功能造成一定损伤，因此需要定期监测肝功能和肾功能。

除了使用褪黑素，还有多种方法可以改善睡眠质量。以下是一些科学有效的建议：

1. 认知行为疗法（CBT-I）：这是治疗失眠的一线方法，通过改变不良认知和行为问题来改善睡眠。与助眠药不同，CBT-I能帮助患者找到并解决导致睡眠障碍的根本原因。

2. 保持规律的作息时间：每天保持固定的就寝和起床时间，即使在周末也不要有太大变动。

3. 创造良好的睡眠环境：确保卧室安静、黑暗且温度适宜。避免在卧室放置时钟，减少对时间的焦虑。

4. 注意饮食和运动：避免摄入咖啡因、酒精和尼古丁等刺激物。规律运动有助于改善睡眠，但要避免在睡前几小时内进行剧烈运动。

5. 放松身心：睡前可以尝试泡热水澡、阅读、听轻音乐或进行呼吸练习等放松活动。

6. 限制小睡时间：如果需要小睡，应控制在30分钟以内，并避免在下午3点后小睡。

7. 管理疼痛：如果存在疼痛问题，应及时咨询医生，选择合适的止痛方案。

失眠是一个复杂的健康问题，其解决方案也应该是多元化的。虽然褪黑素在短期内能帮助改善睡眠，但过度依赖药物可能会带来意想不到的副作用。因此，建议在使用褪黑素前先咨询医生或睡眠专家，明确失眠的病因，并尝试其他非药物治疗方法。

对于慢性失眠患者，认知行为疗法（CBT-I）是首选的治疗方法。它不仅能帮助患者改善睡眠质量，还能避免药物带来的副作用。同时，养成良好的睡眠习惯和生活方式也是提高睡眠质量的关键。如果失眠症状严重，且同时伴有焦虑、抑郁等其他精神疾病，应及时就医，在医生的指导下进行综合治疗。

总之，褪黑素不是失眠的万能解药。在使用褪黑素时，一定要遵循医生的建议，严格控制剂量和使用时间。同时，我们还应该从生活习惯、心理状态等多方面入手，寻找适合自己的睡眠解决方案。