北京大学研究揭秘：每天一个鸡蛋，心血管疾病风险降低12%

北京大学研究揭秘：每天一个鸡蛋，心血管疾病风险降低12%

“每天一个鸡蛋，真的能降低心血管疾病风险吗？”这个问题困扰着许多人。最近，北京大学的一项研究为我们提供了令人惊喜的答案。

这项发表在国际知名期刊《eLife》上的研究，追踪了超过十万名中国成年人，平均随访时间长达近十年。研究结果显示，每天食用约一个鸡蛋的人群，相比很少或不吃鸡蛋的人群，患心血管疾病的风险降低了12%，死亡风险降低了18%。

这一发现颠覆了以往“鸡蛋会导致高血脂”的传统观念。研究指出，适量摄入鸡蛋不仅能提供丰富的营养，还能改善血液中的脂质代谢，特别是提高有益的载脂蛋白A1水平，从而保护心血管健康。

无独有偶，波士顿大学的研究团队也在《Nutrients》杂志上发表了类似的研究成果。该研究纳入了2349名参与者，将他们分为三组：每周摄入不足0.5个鸡蛋、每周摄入0.5到不足5个鸡蛋、每周摄入大于或等于5个鸡蛋。

研究发现，与几乎不吃鸡蛋的人相比，每周摄入至少5个鸡蛋的人群，患2型糖尿病的风险降低了28%，高血压的风险降低了32%。更值得注意的是，如果在摄入鸡蛋的同时，配合健康饮食模式，如增加膳食纤维、全谷物和鱼类的摄入，这些健康益处还会进一步叠加。

那么，每天应该摄入多少鸡蛋呢？《中国居民膳食指南（2022）》给出了明确的建议：成年人每天应摄入蛋类40-50克，相当于每天一个鸡蛋。这个摄入量既能保证充足的营养供给，又能避免过度摄入带来的风险。

小小一枚鸡蛋，为何能带来如此多的健康益处？这要从它的营养成分说起。鸡蛋含有几乎所有必需的营养素，包括优质蛋白质、多种维生素（如维生素A、D、E和B族）、矿物质（如铁、钙、磷）以及抗氧化物质（如叶黄素和玉米黄素）。

特别值得一提的是，鸡蛋中的蛋白质不仅含量丰富，而且质量很高。它含有多种必需氨基酸，且比例符合人体需要，易于被人体吸收和利用。此外，鸡蛋中的不饱和脂肪酸也有利于心血管健康。

1. 适量摄入：每天一个鸡蛋是最佳选择。
2. 健康烹饪：推荐水煮、蒸、炖等烹饪方式，避免过度煎炸。
3. 搭配食用：与蔬菜、水果、全谷物等健康食材搭配，获得更全面的营养。

有趣的是，小鸡蛋（每打最少18盎司，单个重量约43-49克）不仅体积小巧，营养价值也更高。它们通常由健康且年轻的母鸡产出，蛋白质含量相对更高，蛋黄比例也更为丰富，口感更加香浓细腻。

小鸡蛋富含优质蛋白质，同时含有丰富的维生素A、D、E、K以及铁、锌、镁等多种矿物质。从中医食疗的角度来看，鸡蛋是滋阴补血的重要食材，而小鸡蛋由于其更高的蛋黄比例，滋阴效果尤为显著。

鸡蛋，这个日常餐桌上的常见食材，原来藏着如此多的健康密码。每天一个鸡蛋，不仅能提供全面的营养，还能保护心血管健康。所以，不妨从今天开始，让鸡蛋成为你健康饮食的一部分吧！