你真的了解维生素B族吗？测测你的健康指数

你真的了解维生素B族吗？测测你的健康指数

维生素B族是人体不可或缺的重要营养素，它在能量代谢、神经系统健康、细胞生长和修复等方面发挥着关键作用。然而，很多人对维生素B族的了解并不全面，甚至存在一些误解。本文将为您详细介绍维生素B族的相关知识，帮助您更好地了解这一重要营养素。

维生素B族是一组水溶性维生素，主要包括维生素B1（硫胺素）、B2（核黄素）、B3（烟酸）、B5（泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（叶酸）和B12等。这些维生素虽然在人体内的含量不多，但它们在能量代谢、神经系统健康、细胞生长和修复等方面发挥着重要作用。

• 维生素B1：帮助脑细胞利用葡萄糖，维持神经系统正常功能。
• 维生素B2：减轻自由基引起的氧化应激反应，修复线粒体功能障碍。
• 维生素B3：参与糖类、脂肪和蛋白质的代谢过程，为身体提供能量。
• 维生素B5：营养神经，增强大脑功能。
• 维生素B6：促进脑细胞的生长和发育，增强记忆力和思维能力。
• 维生素B7：维持能量与氨基酸正常代谢，促进合成脂肪与肝糖。
• 维生素B9：参与DNA甲基化和神经递质的合成和调节。
• 维生素B12：是合成神经鞘磷脂的必需成分，能够提高神经传导速度，还可促进神经细胞的生长和修复。

维生素B族广泛存在于各种食物中，主要包括：

• 动物性食品：肝脏、肾脏、瘦肉、牛奶、鸡蛋等。例如，4盎司（约113克）的牛肝含有76微克的维生素B12，远高于每日推荐摄入量（RDA）2.4微克。每四盎司烤鸡胸肉含有大约0.5微克的维生素B12。
• 植物性食品：全谷物、豆类、绿叶蔬菜、坚果等。例如，全谷物和杂豆类每天推荐摄入量为50-150克。
• 其他来源：发酵食品、营养酵母等。例如，由发酵大豆制成的豆豉和昆布茶是少数组含维生素B12的植物性食物。

维生素B族缺乏可能导致多种健康问题，常见的症状包括：

• 疲劳、虚弱
• 面色苍白
• 精神错乱、易怒、抑郁
• 注意力不集中
• 呼吸急促、心跳加速
• 手脚刺痛、无力
• 肌肉无力

如果出现上述症状，建议及时就医，进行血液检测以确定是否缺乏维生素B族。

根据《中国居民膳食指南（2022）》，19岁以上成人（不含怀孕、哺乳妇女）每日建议的维生素B摄入量如下：

• 维生素B1：男性1.2毫克、女性0.9毫克
• 维生素B2：男性1.3毫克、女性1毫克
• 维生素B3（烟酸）：男性16毫克、女性14毫克
• 维生素B5（泛酸）：5毫克
• 维生素B6：1.5~1.6毫克
• 维生素B7（生物素）：30微克
• 维生素B9（叶酸）：400微克
• 维生素B12：2.4微克

以下人群需要特别关注维生素B族的摄入：

• 儿童：儿童成长发育需要全面的营养，B族维生素对身体影响广泛，均衡补充可帮助机能正常运作。
• 孕妇或哺乳妈妈：消耗能量较多，且需蓄积更多营养以供宝宝需求，因此B族维生素的需求量较高。
• 外食上班族：饮食不正常、营养不均衡，且可能因过度劳累、作息不正常，引起暂时性缺乏B族维生素。
• 中年族群：代谢趋缓，补充B族维生素有助于改善能量代谢。
• 银发族：代谢功能与吸收率更差，有更多神经、消化及黏膜系统的问题，补充B族维生素有助于维持充足营养。

补充方式上，建议优先通过调整饮食结构来补充。例如，每天至少一餐食用全谷物，推荐摄入量为50-150克。同时，可以适量搭配动物性食品和植物性食品，确保摄入全面的营养。如果确实需要服用补充剂，建议在医生指导下进行，避免过量摄入导致不良反应。

总之，维生素B族对人体健康至关重要。通过合理搭配饮食，确保摄入充足的维生素B族，可以有效维持身体健康。如果出现缺乏症状，应及时就医，进行科学补充。