中山大学专家教你年夜饭健康吃法

创作时间:

2025-01-22 19:58:36

作者:

@小白创作中心

中山大学专家教你年夜饭健康吃法

随着春节临近，年夜饭的筹备工作已经提上日程。然而，在享受美食的同时，如何保持健康饮食成为许多人关注的焦点。中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚教授指出，对于减重、控糖、痛风等特殊人群来说，年夜饭期间更需要注重饮食结构和平衡。那么，怎样才能既享受美味又兼顾健康呢？让我们一起来听听专家的建议。

一般人群的健康饮食原则

湖南省胸科医院营养科专家唐寒梅建议，年夜饭的饮食搭配应遵循以下几个原则：

粗细搭配

春节期间，人们大都习惯多吃肉和菜，少吃甚至不吃主食，这其实是不可取的，米面这些食材的主要成分是碳水化合物，它参与脂肪、蛋白质的代谢过程，使其完全氧化，减少有毒物质的生成，还为人体提供膳食纤维。在精白米面中适量加入糙米、全麦、玉米、红薯等粗杂粮，增加膳食纤维和B族维生素的摄入。推荐每人一天摄入谷类200—300克，薯类50—100克，其中谷类包括全谷物和杂豆类50—150克。可以采取增加粗粮、杂粮的方法，选择颜色丰富的谷物，用红薯、南瓜、芋头、玉米、紫薯等粗粮做个五谷丰登，这道菜既美观又营养。

荤素搭配

春节期间餐桌上往往以荤菜为主，肉类和油炸的食品过多，大多数人喜欢吃肉类食物，尤其是油炸的，蔬菜水果吃得较少，这样就造成营养上的不均衡，容易诱发高血压、糖尿病、痛风等代谢性疾病。年夜饭的菜品应尽量包含肉类、蔬菜、豆制品等多种食材。肉类和水产品富含优质蛋白和微量元素，蔬菜和菌菇类则提供丰富的膳食纤维和维生素。

鱼、禽、蛋、瘦肉、奶类应适量搭配，推荐每人一天总摄入量120—200克。

蔬菜每人一天推荐摄入量300—500克，在荤菜中搭配颜色清爽的蔬菜、菌菇等，可以增进食欲，丰富口感和营养。年夜饭的搭配上，最好荤菜占一半，素菜占一半。

烹调搭配

在制作春节菜肴时尽量采用蒸、煮、炖、清炒等低油烹调方式，减少油盐使用，控制脂肪摄入。推荐每人每天烹调油不超过25—30克，食盐不超过5克。可以增加一些暖胃汤品，用天然食材代替过多调味料，保持汤品清淡、原汁原味。

水果搭配

春节吃的东西是比较杂乱，所以容易发生上火、便秘，所以这个时候需要吃些水果，既可以起到很好的清热、解毒、润肠功效，还能调节改善人体的代谢机能，增进身体健康。选择新鲜多样的应季水果，适量食用，避免过量摄入糖分高的水果，每人一天推荐水果摄入量200—350克。另外，为避免水果摄入品种单一，建议多色交替食用，以增加不同营养素的摄入。

零食甜点

春节前各家各户会购置许多零食作为年货，例如花生、瓜子、点心、糖果等，很多人喜欢吃甜食、点心、糖果这类高热量的零食，甚至把甜点当成饭食，这是不可取的。选择零食优先考虑奶类和坚果等，坚果应选择新鲜、原味的坚果，推荐每周摄入量为50—70克，相当于每天带壳葵花瓜子20—25克（约一把半）或者核桃2—3个。

饮酒要适量，少喝甜饮多喝水

过量饮酒带来的危害众所周知，春节聚餐尽量少饮酒、不饮酒。有慢性病、血糖血压控制不好的人尽量不喝酒。2022中国居民膳食指南建议成年人如饮酒，一天饮酒的酒精量不超过15克。在选择饮料时，多观察配料成分表，尽量选择低糖、低脂肪、低热量的饮品。茶富含多种活性成分，如茶多酚等，具有抗氧化和保健作用，适量饮用茶饮，有益健康。选择低糖或无糖的饮料，如无糖豆浆、椰子水等。节日里不要忘记补充水分，每人每天推荐水分摄入量1500—1700毫升。