瑜伽猫牛式：颈椎病患者的福音

瑜伽猫牛式：颈椎病患者的福音

在快节奏的现代生活中，颈椎病已经悄然年轻化，据统计，中国成年人的颈椎病发病率高达13.76%。长时间伏案工作、低头玩手机，让我们的颈椎承受着前所未有的压力。但是，缓解颈椎病的方法其实就在我们身边——瑜伽中的猫牛式，就是一种简单有效的缓解方式。

猫牛式是由“猫式”和“牛式”两个动作组成的序列。想象一下，猫在伸懒腰时弓起的背部，以及牛在抬头挺胸时下压的背部，这两个动作完美地结合在一起，形成了这个简单却强大的瑜伽体式。

1. 准备姿势：从四足跪姿开始，双手放在肩膀正下方，手臂垂直地面。双腿打开与臀部同宽，膝盖弯曲碰地。头、颈、腰、背呈一直线，与地面自然平行。

2. 牛式：深吸一口气，仰起头，肩膀打开、胸部挺起，脊椎一节一节向下弯曲，直到背部微微下凹，臀部上翘，腹部自然下垂伸展。

3. 猫式：缓缓吐气，头往下垂，下巴往内靠近胸部，肩膀松弛，腹部内缩，背部脊椎一节一节向上拱起，呈现弓形，尾骨向内卷。

4. 重复练习：随着呼吸感受脊椎的运动，重复数次活动脊柱，直到背部肌肉感到放松。

• 手的位置要正确，手肘直接在肩膀正下方，手腕在肘关节下方并与肩膀对齐。
• 脚的位置也很关键，膝盖要在髋关节（臀部）下方，小腿与大腿几乎垂直。
• 避免耸肩或腰部过度下塌，下放至脊椎舒适处即可。
• 动作要配合呼吸，吸气时做牛式，呼气时做猫式。

1. 增加脊椎灵活性：猫牛式的动作会让脊椎进行“凹”和“凸”的弯曲，促进脊柱的灵活性和活动范围，提升脊椎柔软度，有助于舒缓腰背部的紧绷、僵硬。

2. 改善姿势：通过在“牛式”的姿势中扩展胸腔并放松肩膀，以及在“猫”的姿势中拉伸颈部，猫牛式有助于改善姿势，减少圆肩或驼背等姿势不良的问题。

3. 促进循环：上半身躯干内弯和放松的动作，可以刺激腹部内脏器官，它们随着动作被轻微挤压、释放，从而促进血液循环。

• 每天可以多次进行，可以在运动前做为热身，唤醒全身肌肉；可以在运动后拉伸，温和放松肌肉；也可以在睡前、起床运动，平静身心。
• 这个动作也很适合用于日常生活中的片刻休息时间，长时间的工作、久坐、久站难免疲劳。休息时间就可以进行猫牛式，来帮助放松背部并改善血液循环。

1. 坐姿猫牛式：坐在椅子上，双手放在大腿上，保持脊柱的自然曲线。吸气时抬头挺胸，呼气时低头拱背。这个变体非常适合在办公室使用。

2. 泡沫轴滚动：在瑜伽练习之前或之后，加入泡沫轴滚动可以更深入地放松肌肉，促进血液循环。滚筒运动有助于分解肌肉结节，改善肌肉组织的延展性和柔软度，进一步加速恢复过程，提升整体运动表现。

每天只需几分钟，就能显著减轻颈椎的压力，增强颈部肌肉力量。但是，任何运动都需要持之以恒，切忌三天打鱼两天晒网。让我们从今天开始，用猫牛式瑜伽，给自己一个健康灵活的颈椎吧！