冬天懒得动？试试这两个懒人运动！

冬天懒得动？试试这两个懒人运动！

冬天来了，气温骤降，你是不是也变成了“冬眠动物”？一想到要出门运动就直打寒颤？别担心，静宝今天就教你两个简单易行的“懒人运动”，让你在寒冷的冬天也能保持活力满满！

“树老先老根，人老先老腿”，腿部力量的强弱直接影响人的健康状态。特别是小腿，甚至有种说法把小腿比喻为人体的“第二心脏”。踮脚，别看只是一个很小的动作，更是锻炼小腿、全身养生的有效方式之一。

为什么每天踮脚可以养生？

踮脚在古代被称为“敦踵法”。养生术“八段锦”的最后一式动作名为“背后七颠百病消”，指的就是通过踮脚方式，刺激相应的系统，从而起到祛除疾病的养生效果。踮脚也称提踵运动，是通过开合脚掌让小腿和脚髁肌腱用力，反复做上下升降运动。虽然整体运动幅度不大，但动作过程中需要调动的肌肉数量却不少，包括足弓肌、小腿肌群等。长期练习踮脚，可以增强肌肉的力量和稳定性。

“由于下肢离心脏最远，受到地心引力的影响，下肢的血液想要流回心脏就会比较困难，需要逆流而上。这时候小腿上的腓肠肌就发挥了重要作用。”医生介绍，踮脚时，心脏会加快血液的流速来满足运动肌肉对氧气和营养物质的需求。脚底肌肉的收缩和放松也会间接影响静脉扩张和收缩，从而协助血液顺畅地流回心脏，确保全身的氧气供应和代谢顺畅。

我们脚上有很多的穴位，尤其是脚后跟上面分布着很多的经络，这些经络与身体的各个脏器是有联系的。“五脏调和、疾病不来找”，所以适当地踮脚的话，是有利于经络上气血的运行的，这样就可以达到养生的效果。比如踮脚可以刺激脚上的阴肾经，有利于身体里“气”的运行，具有温补肾脏的功效。

坚持踮脚8个好处不请自来！

1. 防血栓和静脉曲张：腿部血栓一直是不少老年人常见的问题。持续性地踮脚可提高心脏的耐力和效率，促进血液在整个循环系统中的流动，防止血管堵塞，预防血栓的发生。同时，还能减少脚部的水肿和浮肿，有效防止腿部静脉曲张。

2. 可以有效防治痔疮：当站立踮脚时，脚趾受力，会不自主地提肛，让肛门肌肉收缩，使直肠静脉血液向腔静脉回流，改善痔核淤血。

3. 能缓解身体疲劳感：踮脚这个动作虽然不是什么高难度的动作，但也会带动腿上的肌肉和脚踝的关节，促进双腿的血液循环、预防静脉曲张、血栓、粥样动脉硬化的病症，缓解身体疲劳感。尤其是踮脚的时候配合有规律的呼吸，身体更加的轻便。

4. 改善身体弯腰驼背：现在很多的上班族整天坐着，一坐就是大半天，坐姿有一点不对的地方，时间久了就会引发弯腰驼背。坚持踮脚尖的话，就可以改善弯腰驼背的迹象，同时可以刺激到膀胱经、开通经气，缓解腰酸背痛的迹象。

5. 能预防心血管疾病：脚上面有很多的穴位，小腿肚上不仅有肌肉也有血管。踮脚尖的时候会让小腿肚上面的血流量增加，同时给心肌带来足够的氧气，让心脏得到锻炼，同时也是预防心血管疾病的一个有效动作。

6. 能让人的气色更好：很多人身体经常不运动，新陈代谢慢，这样身体毒素和废物没有办法排出身体，这样的后果就是脸色更差，皮肤暗沉毛孔粗大，整个人看着也是没有什么气色的。踮脚就可以促进血液循环，让脸色看着更加有光泽、有气色。

7. 加强锻炼小腿肌肉：小腿的肌肉群对人体起到了重要的支撑作用。踮脚可以锻炼小腿肌肉、足部肌肉和脚踝，增强踝关节的稳定性，是个不错的锻炼方法。

8. 预防运动跟腱断裂：有些人经历过跟腱断裂，非常痛苦。跟腱断裂常发生在运动前没有充分热身，运动姿势不当的时候，跳跃、扣杀类动作很容易造成跟腱断裂。如果每天做一做踮脚运动或者在运动前做一做踮脚运动，可以让跟腱得到预热和锻炼，降低跟腱断裂发生的可能性。

练习踮脚，记住4个方法！

1. 站姿踮脚：身体站好，双腿自然地放置，平时怎么站着的就怎么站，手臂自然地放在身体的两边，之后就用力把脚后跟给踮起来。同时手臂也是可以自然运动的，例如手掌心向下，手臂向前平举。这个姿势可以保持到自己尽力的地步，之后可以站好稍微休息一下，但加起来的时间最好是有10分钟，每天做一次就可以。

2. 坐姿踮脚：坐着的话，就是两条腿并起来，之后以脚尖作为支点，脚分开来，左脚接着右脚的踮脚，一天做10次以上，可以缓解双腿疲劳水肿症状。踮脚尖时间不要过长，因为踮脚的时候身体的全部重量都是需要脚尖来维持的，会增加脚关节的负担。

3. 走路踮脚：不仅是站着、坐着，就算是走着也是可以坚持踮脚尖的，走路的时候其实就是手臂不需要平举，怎么放舒服就怎么放，之后不急不缓地走就可以了。

4. 平躺勾脚：平躺勾脚尖时，两腿并拢伸直，将脚尖一勾一放。可两脚一起做，也可进行单脚练习。此外，这毕竟是一种会锻炼到肌肉的运动，所以要是运动之后不好好地按揉一下小腿部很容易会导致小腿粗壮的现象发生。

最后，随着年纪的增加，身体的衰退，越要注意对身体的保养。像是踮脚这个小动作，虽然不是什么高难度的动作，但坚持下去也会给身体带来不小的收获，试试就知道。

近期，《英国运动医学杂志》发表的一项研究显示，每天最低进行1.2～1.6分钟的剧烈间歇性运动，就能降低主要不良心血管事件风险，与风险降低30%相关；每天3.4分钟，与主要不良心血管事件风险降低45%相关。

碎片化运动有益健康
剧烈间歇性运动，指日常生活中短暂而零星的剧烈体力活动，通常每次持续1～2分钟，它也被成为碎片化剧烈运动。研究表明，日常中的剧烈间歇性运动，能带来与高强度间歇训练相类似的健康益处。而且活动强度越大、运动量越多，健康改善效果越显著。

近日，在国家卫健委新闻发布会上，国家体育总局体育科学研究所研究员路瑛丽建议，日常生活中科学运动最好做到3个层面，其中就包括碎片化运动。她表示，久坐人群应至少每隔1小时站起来进行1～5分钟的碎片化运动，比如走一走、跳一跳，做做扩胸伸展运动，或者做几个蹲起、臂屈伸等。长期坚持碎片化运动，有助于改善体成分。

方便简易的运动项目
职场人利用碎片化时间，进行高频次的运动，此前被网友趣称为“5分钟运动快充”。

上海海洋大学体育部专任教师、中国体能训练师王丽表示，“5分钟运动快充”这类运动确实有助于提高免疫力、增强心肺功能，培养运动习惯，还能起到缓解压力的作用。

工作间隙，职场人可以通过下面这些简单的动作进行高强度身体活动。

跳跃开合

站立，双脚并拢。迅速跳起，双脚向两侧分开，宽度略大于肩，同时双手在头顶上方击掌。再次跳起，双脚回到并拢状态，双手放回身体两侧。注意保持背部挺直，避免驼背。这个动作能全面锻炼肌肉，提升心肺功能。

波比跳

波比跳结合了深蹲、俯卧撑及跳跃动作，是全身性的高强度训练。从站立姿势开始，下蹲，双手撑地，双脚向后跳跃至俯卧撑姿势。完成一个俯卧撑后，迅速收回双腿至深蹲状态，然后用力跳起。此动作能锻炼核心肌群、腿部、手臂、腹部、臀部及背部等多个部位。

原地高抬腿

站立，原地进行高抬腿动作，每次抬腿高度至少离地20厘米，大腿尽量与躯干成直角。两腿交替快速抬起，保持节奏。高抬腿不受场地、气候、年龄或运动经验限制，且运动强度易于控制。

利用好日常零散时间

日常生活中，追赶公交地铁时的冲刺、为了打卡快速奔跑几步、为避免开会迟到加快脚步爬楼梯等，都可看作是日常生活中短暂且零星的高强度身体活动。

爬楼梯：爬楼梯是一种很好的中高强度运动，如果天需要上下多层楼，尝试放弃电梯，选择爬楼梯，将显著提升日常运动量。

快走：对于通勤距离5公里内的人来说，步行是个不错选择。快走时可以尝试保持每分钟130~140步的速度，同时控制心率在中强度运动范围内（100～140次/分钟），这样能有效提升心肺功能。

骑行：如果通勤距离在5~10公里，可考虑骑自行车。快速骑行不仅是一种中高强度运动，还能有效锻炼大腿肌肉群和心肺能力，同时避免交通拥堵，享受户外的清新空气。

另外，早上刷牙洗脸时可以做有规律的踮脚拉筋运动，饭后在休息区走十几圈，晚上睡觉前在床上做3至4分钟的蹬车运动等，也都是不错的生活运动习惯。

理想的体力活动方式是让运动成为日常生活的一部分。相较于偶尔一次的锻炼，每天进行碎片化运动，或对健康有着更为深远的影响。

1. 做好热身：冬季由于人体体温较低，需要适当提高强度，延长热身时间。一般建议10-15分钟，身体微微出汗即可。

2. 选择合适的时间段：冬季早晨气温较低，建议在下午3-5点进行锻炼。每次锻炼时间不宜过长，30分钟左右为宜。

3. 注意保暖：穿戴透气性好且保暖的衣物，采用三层穿衣法：贴身层、中间层和外层。在运动过程中，根据身体感觉适时调整衣物。

4. 补充水分：冬季空气干燥，要注意补充水分，避免脱水。

5. 避免恶劣天气：在大风、大寒、大雪、雾露等恶劣天气下，尽量避免户外运动。

一位小红书用户分享道：“作为上班族，我一般选择中午或晚上在公司健身房锻炼。主要进行爬坡和各种操课，如HIIT、Bodycombt等。这些运动不仅能够快速提高心率，有助于减脂塑形，还能在寒冷的冬天保持身体活力。”

另一位用户则表示：“冬天虽然冷，但运动不能停！我选择在室内进行运动，比如爬坡和HIIT等高强度运动。这些运动能够有效提高心肺功能，增强耐力，而且不受天气影响。”

所以，冬天运动真的没那么难！只要掌握正确的方法，你也能在寒冷的季节里保持活力满满。快行动起来吧，让运动成为你生活的一部分！