【彩虹饮食法】七色蔬果的好处和营养

【彩虹饮食法】七色蔬果的好处和营养

每种食物都有其独特的颜色、维生素和矿物质。从小我们就知道每天要吃不同颜色的水果和蔬菜，但你知道什么颜色的食物能提供什么健康功效吗？从营养学的角度来看，七色蔬果不仅富含维生素C，还含有高纤维、多种矿物质和天然抗氧化物，有助于身体摄取重点营养。让我们一起来了解各种蔬果中的营养价值！

食物中的“彩虹”

红色蔬果

红色蔬果代表：草莓、车厘子、红莓、番茄、红菜头、红椒、苹果、红肉火龙果等

含有番茄红素、多种胡萝卜素及维生素C；其中番茄富含番茄红素，有助于保护心脏和抗癌。

红菜头（甜菜根）被誉为“欧洲灵芝”，含有丰富的维生素B9（叶酸），对细胞生长至关重要，尤其对胎儿正常发育极为关键，是孕妇必备的营养素之一；同时也能改善男性精子质量。红菜头还含有必需矿物质——锰，有助于蛋白质和氨基酸的分解，对运动恢复有很大帮助。每100克红菜头约含0.3毫克锰，约占人体每日所需摄入量的16%。它还有助于降血压，因为红菜头中的硝酸盐可使血管舒张。

橙色蔬果

橙色蔬果代表：胡萝卜、橙子、西柚、木瓜、南瓜、红薯等

含有多种胡萝卜素，能促进上皮组织、骨骼及牙齿的生长和修复。

胡萝卜含有胡萝卜素，会在肝脏中转化为维生素A，帮助合成黏蛋白，保持人体内组织湿润，减少细菌感染的机会，维护身体自然免疫反应的健康。缺乏维生素A会影响视紫质的合成，导致夜间视力下降，引发夜盲症。

黄色蔬果

黄色蔬果代表：玉米、红薯、香蕉、芒果等

富含维生素C、叶黄素和玉米黄质，可以保护免疫系统及视网膜黄斑部病变。

香蕉富含钾，有助于稳定血压，维持神经及肌肉的正常功能。除了香蕉，蜜瓜和菠萝的营养价值也很高！

香蕉含丰富的钾质，可以帮助降血压，同时促进过多的钠质排出体外，减少水肿的问题，但肾病患者及低血压人士不宜摄取过量。

玉米黄素能减少氧化压力，减少光线伤害所产生自由基，可预防眼睛的老化及病变，也可预防白内障。

绿色蔬果

绿色蔬果代表：所有绿叶蔬菜，如椰菜、西兰花、菠菜、青椒、猕猴桃、啤梨、青苹果等

是钙和铁质的主要来源，有助于抗癌；也含有大量的膳食纤维可以促进肠道蠕动；叶绿素具备改善口臭、体味和杀菌等作用。

猕猴桃含有大量的维生素C，可以增强抵抗力及增加骨胶原，加快伤口愈合，同时也有助植物性铁质的吸收。菠菜的铁质含量在蔬菜中名列前茅，而且菠菜中含有的维生素C，能更加强铁质的吸收，铁质有助于红血球将氧气运送到全身，因此缺铁容易出现头痛、耳鸣等问题。

蓝色或紫色食物

蓝色或紫色蔬果代表：蓝莓、黑莓、紫葡萄、茄子、无花果、紫薯等

含有丰富的花青素，同时也有类胡萝卜素、维生素C及叶酸，花青素有益心脏循环系统。

茄子的脂肪和热量极低，却含有花青素、蛋白质、维生素E、维生素P以及钙、磷、铁等矿物质。茄子中的花青素——黄酮苷（Nasunin）除了令茄子保持鲜艳的紫色外表外，还具有强大的抗氧化功能，帮助保护脑细胞、预防老化导致的记忆丧失和认知退化。此外，茄子还有降低高血压、防止微管破裂的功能。

不同颜色的蔬果具有丰富的营养价值，但不建议用蔬果完全取代正餐，以免导致肌肉量流失和降低代谢能力。每日能够吃到3至4种不同颜色的蔬果，基本能达到均衡营养的目的，最重要的是将此变成良好的饮食习惯！

彩虹饮食法则

早餐

早餐是一天的动力来源！喝杯无糖的鲜榨橙汁（橙色），吃一碗加入提子干的谷类早餐（紫色），或在全麦面包上铺上香蕉切片（黄色），让色彩开启美好一天！

午餐

午餐同样需要色彩丰富的食物，看看以下一周食材建议：

• 星期一：番茄（红色）或生菜（绿色）切片作三明治馅料。
• 星期二：在青菜（绿色）沙拉中不妨加入红菜头（红色），既作点缀又有营养。
• 星期三：品尝南瓜汤（橙色）或吃些颜色鲜艳的蔬菜，如红萝卜或番茄（橙色或红色），也是不错的选择！
• 星期四：吃个红苹果（红色）或一些干果如杏桃（黄色）。
• 星期五和周末：发挥你的色彩创意吧！

晚餐

建议晚餐多吃五颜六色的“有营”蔬菜，不但为身体提供营养，热量亦较低，适合晚上享用。

不妨试试以下星期一至五的美味食材提议：

• 星期一：在调味料上添加菠菜酱汁（绿色），相当适合搭配咖喱配菜。
• 星期二：炒翠玉瓜茄子（绿色和紫色），一道简单而美味的小菜。
• 星期三：彩椒玉米炒荷兰豆（红色、橙色、黄色、绿色），卖相目不暇接！
• 星期四：来个色彩丰富的蔬菜锅！
• 星期五：薄饼上添加切碎的红洋葱（紫色），再加个青菜沙拉（绿色）。

零食

三餐以外，零食是很多人的“必需品”。建议选择一些健康和颜色丰富的零食，让每天都增添色彩。

• 沙冰：制作水果沙冰，少不了莓类水果，如黑莓或蓝莓（紫色），草莓或红莓（红色）。如果水果不合季节，你也可以使用冷藏水果。
• 蔬菜棒：将红萝卜或橙椒（橙色）或黄瓜（绿色）切成条状，即可食用，新鲜又方便。
• 甜品：以菠萝（黄色）或迷你番茄（红色）作为食材，发挥创意制作简单的甜品吧！

下次去超市，记得多买一些色彩丰富的食物，炮制不同的“彩虹”料理！