【维生素C】每日最高摄取量是多少？食物 VS 补充剂利弊

创作时间:

2025-01-22 19:54:41

作者:

@小白创作中心

【维生素C】每日最高摄取量是多少？食物 VS 补充剂利弊

维生素C，又名抗坏血酸（ascorbic acid），是人体不可或缺的重要营养素。它具有多种重要功能，包括保护细胞健康、增强免疫力、维持皮肤和骨骼健康等。本文将为您详细介绍维生素C的功效、每日建议摄取量、过量摄入的副作用、富含维生素C的食物以及维生素C补充剂与天然食物的比较。

维生素C的14大功效

首先要了解维生素C，又名抗坏血酸（ascorbic acid），由于我们人体并不能自行制造维生素C，所以需要依靠外在的摄取，而维生素C具有多种重要功能，包括：

保护细胞健康对抗发炎
增强白血球与淋巴球的活性，能提高免疫力
维持皮肤、血管、骨骼和软骨的健康
帮助伤口愈合，减少坏血病的形成
预防免疫系统缺陷
预防心血管疾病
预防产前问题
预防眼部疾病
降低患多种癌症的风险，如乳腺癌、结肠癌和肺癌
对抗压力，协助人体制造血压力荷尔蒙：肾上腺素
帮助其他营养素的吸收- 非血基质铁（Non-haem Iron）
减少皮肤皱纹
抑制黑色素形成

维生素C每日建议摄取量

根据英国维生素及矿物质专家组（2003）的参考膳食摄取量，成人（19至64岁）维生素C每日建议最高摄取量为1,000毫克，建议成年女士及男士每日摄取40毫克维生素C。我们应该从日常饮食中获取需要的份量，因为维生素C并不能储存在体内，需要每日分2至3次摄取，可让血液中维生素C浓度维持在理想的高浓度状态。英国维生素及矿物质专家组更指出口服低剂量（约4至64毫克）的维生素C在肠道吸收率可达到98%，但剂量的维生素C越高在肠道吸收率越低。建议维生素C应空腹食用或餐前会较易吸收及利用。

摄取过多维生素C有何副作用？

维生素C属于水溶性营养，过量摄取会被排除体外，更会出现副作用：头痛、导致恶心、加上过度刺激胃酸分泌而引致腹泻，以及肠胃痉挛等。另外，肾病患者如长期摄取高剂量维生素C，有产生草酸钙而导致肾结石的风险。

哪些食物含有维生素C？

根据卫生署“日日2+3”的饮食指引，每日进食2份水果和3份蔬菜，就能摄取足够的维生素C。以下列出几款维生素C含量较高的蔬果供参考：

蔬果名称	维生素C含量
黄金奇异果（一个）	122毫克
奇异果（一个）	70毫克
橙（一个）	68毫克
哈密瓜（一杯）	59毫克
柠檬（一个中型）*	70毫克
鲜榨橙汁（一杯）**	122毫克
*可榨柠檬汁加入饮用水中
**建议果汁一周不可多于¾杯
西兰花（一杯，煮熟）	74毫克
卷心菜（半杯，煮熟）	40毫克
红辣椒（半杯，煮熟）	116毫克
绿辣椒（半杯，煮熟）	50毫克
西兰花（半杯，煮熟）	50毫克
花椰菜（半杯，煮熟）	28毫克
羽衣甘蓝（一碗，生）	75毫克

维生素C补充剂与天然食物比较

维生素C补充剂	天然蔬果
优点	通常一颗就含有1,000毫克的摄取量（建议每颗以小剂量（500毫克以下））方便外出进食的人士
缺点	肾脏负担会加大，需要注意结石的形成，必须多喝水与一些药物可能会产生交互作用补充剂需要妥善存放，避免受潮影响品质维生素C剂量越高吸收率越低
优点	除了有丰富的维生素C，还有植化素、酵素、纤维质等天然营养素蔬果间的协同作用能帮助不同维生素之间的吸收
缺点	需要花时间准备不同种类的蔬果蔬果内维生素C会在煮食期间被热力破坏或储存期间流失