国家新版减肥指南发布：科学减肥的正确姿势

创作时间:

2025-01-22 20:01:07

作者:

@小白创作中心

近日，国家卫健委发布了《体重管理指导原则（2024年版）》，为公众提供了一份权威的减肥指南。这份指南不仅明确了超重肥胖的判定标准，更强调了科学减肥的核心原则——生活方式干预。让我们一起来解读这份最新的官方指南，了解科学减肥的正确姿势。

新版指南指出，我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间。具体标准如下：

值得注意的是，如果得不到有效遏制，预计到2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。超重和肥胖是糖尿病、高血压、高脂血症、心脑血管疾病、某些癌症等多种慢性病的重要危险因素。

指南强调，所有有减重需求的个体都应接受全面的生活方式干预，无论是否联合药物或手术治疗。生活方式干预主要包括三个方面：

合理膳食：保证营养均衡，控制总能量摄入。建议每日能量摄入为男性1200-1500kcal、女性1000-1200kcal的限能量平衡膳食。主食以全谷物为主，减少精白米面；多吃新鲜蔬果，少吃高糖水果及高淀粉蔬菜；优先选瘦肉、鱼虾等低脂蛋白质来源；奶类选低脂或脱脂。
适量运动：遵循“动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持”的原则。建议每周至少150分钟中等强度有氧运动及2-3次抗阻训练。将身体活动融入日常生活中，达到维持健康体重的目的。
良好习惯：保证充足睡眠（每晚7-8小时），通过冥想、瑜伽等方式缓解长期压力，避免吸烟和过量饮酒。

对于大多数超重或轻度肥胖者（24.0kg/㎡≤BMI<32.5kg/㎡），建议初始时设立每周减轻体重约0.5~~1kg 的目标，每月减轻2~~4kg，6 个月内减轻当前体重的5%~15%并维持。
对于中、重度肥胖者（BMI≥32.5kg/㎡），建议设立周、月目标，定期评估，按减轻现体重的 5%、10%、15%划分阶段性减重目标，周期为3至6个月。

指南还特别提到了不同人群的体重管理建议：

目前，很多人对减肥存在一些错误认知，比如“轻断食”“戒晚餐”“断碳水”等。专家指出：

过度节食不可取：过度节食会导致营养不良，影响身体健康。正确的做法是在保证蛋白质、不饱和脂肪酸、微量元素、维生素以及水分摄入的前提下，根据体重控制热卡摄入。
不吃晚餐不会瘦：长期不吃晚餐会导致早餐、午餐摄入的热量转化为脂肪，反而增加体重。一旦恢复晚餐饮食，体重反弹速度会非常快。
断碳水减肥法不科学：碳水化合物是人体必需的三大营养素之一，完全断碳水会导致记忆力下降等副作用。正确的做法是减少精致碳水化合物的摄入，而不是完全不吃。
运动量不是越大越好：单纯增加运动量而不控制热量摄入，无法达到减重目的。过量运动还可能导致身体损伤。