五十肩康复训练，这些动作超有用！

五十肩康复训练，这些动作超有用！

五十肩，又称为“冰冻肩”或“肩沾黏性关节囊炎”，是一种常见的肩部疾病，主要表现为肩部疼痛和活动受限。据统计，40岁以上的人群中，约有2%至5%的人患有此病，且女性发病率高于男性。五十肩不仅影响日常生活，如穿衣、梳头等基本动作，还会导致睡眠质量下降，严重影响患者的生活质量。

康复训练的重要性

五十肩的治疗主要包括药物治疗、物理治疗和康复训练等。其中，康复训练是最重要的环节之一。通过科学的康复训练，可以有效改善肩关节的活动度，缓解疼痛，促进血液循环，帮助患者早日恢复正常生活。但需要注意的是，康复训练应在专业医师的指导下进行，根据个人病情选择合适的运动方式和强度。

八大康复训练动作详解

1. 钟摆运动

• 动作要领：健康的手放在桌上，疼痛的手自然悬垂。放松肩关节，轻轻向前、后及左、右方向摆动手臂。
• 注意事项：每次持续5至10分钟，每天可进行3至4次。动作要轻柔，避免用力过猛。必要时可在专业人员建议下适当增加重量。

2. 摸耳运动

• 动作要领：手肘弯曲，用手指从一侧耳朵触摸另一侧耳朵。如果感觉困难，可以改为从前额触摸脑后方。
• 注意事项：每组进行5至10次，注意动作的连贯性和轻柔性。

3. 曲臂背部拉筋操

• 动作要领：坐在椅子上，身体保持挺直。将一只手臂横过胸前，另一只手从上方固定该手臂，保持10至15秒后换边。
• 注意事项：动作要缓慢，避免用力过猛。

4. 耸肩缩起画圈运动

• 动作要领：站立或坐姿均可，双肩同时向上耸起，然后放松。接着一手交叉于腰部，另一手画圈。如果症状较轻，可尝试双手同时画圈。
• 注意事项：每组10至15次，休息5秒后重复。动作要轻柔，避免过度用力。

5. 肩膀前运动

• 动作要领：将双手交叉放在脑后，两肘向后伸展并保持10秒，深呼吸放松5秒。循环进行10次，每天可分3组进行。
• 注意事项：动作要缓慢，避免用力过猛。

6. 爬墙运动

• 动作要领：面向墙壁站立，用手指带动手臂从下往上爬，直到腋下有拉紧感，保持10秒后放松。重复20次，每天可进行2至3组。
• 注意事项：动作要缓慢，避免用力过猛。

7. 毛巾运动

• 动作要领：使用一条长毛巾，放在身后，一手在上一手在下。上方的手向上牵拉，到可承受的最高点保持10秒，然后向下拉到可承受的最低点保持10秒。早晚各进行一次。
• 注意事项：动作要缓慢，避免用力过猛。

8. 进阶甩手二式运动

• 动作要领：双脚打开与肩同宽，微蹲屈膝，双手自然下垂。将双手举至肩高，放松向前伸直。然后双手自然下落。接着身体向左转，右手放左肩上，左手在身后。再向右转腰，左手放右肩上，右手在身后。重复20至60次。
• 注意事项：动作要轻柔，避免用力过猛。

康复训练注意事项

1. 根据病情分期选择运动：在急性期应以休息为主，进入缓解期和恢复期后逐渐增加运动量。
2. 遵医嘱进行：康复训练应在专业医师指导下进行，严格遵守医嘱，注意训练强度和时间。
3. 避免过度训练：过度训练可能导致症状加重，应循序渐进，量力而行。
4. 结合其他治疗方法：康复训练可与物理治疗、中医理疗等方法结合使用，以达到最佳效果。

日常护理建议

1. 保持正确姿势：避免长时间保持同一姿势，尤其是使用电脑或伏案工作时。
2. 避免剧烈动作：减少手臂高举过肩的动作，如有需要可交替使用双手或调整工作姿势。
3. 控制提举重物：避免频繁提举重物，减轻肩部负担。
4. 坚持运动：养成定期运动的习惯，可选择适合的拉筋运动。
5. 使用外用产品：如远红外膏药贴等，可缓解疼痛，促进血液循环。
6. 规律作息：保证充足睡眠，有助于身体恢复。
7. 坚持治疗：康复过程需要耐心和毅力，坚持治疗是关键。

五十肩虽然痛苦，但通过科学的康复训练和日常护理，大多数患者都能逐步恢复肩关节功能，重返正常生活。重要的是，要保持积极乐观的心态，相信自己一定能战胜病痛。如果症状持续或加重，请及时就医，寻求专业帮助。