告别失眠药：专家推荐的15种非药物治疗方法

创作时间:

2025-01-22 18:38:53

作者:

@小白创作中心

告别失眠药：专家推荐的15种非药物治疗方法

最新研究显示，中国普通人群中有临床意义的失眠患病率约为15%，而台湾地区的失眠盛行率更是高达20%。面对这一普遍性的睡眠问题，越来越多的人开始寻求药物治疗。然而，长期服用安眠药可能会带来一系列副作用和依赖性问题。值得庆幸的是，最新的医学研究为我们提供了更安全、更有效的解决方案。

CBT-I疗法：失眠治疗的新选择

近年来，失眠认知行为疗法（CBT-I）被越来越多的国家推荐为失眠治疗的一线方案。这种疗法通过调整患者的睡眠习惯和认知，帮助其重新建立健康的睡眠模式。

CBT-I的核心组成部分包括：

睡眠限制：通过限制患者在床上发呆的时间，让睡眠时长尽量与实际需要接近。每周调整睡眠窗口期，直到建立合理的持续睡眠时长。
刺激控制：只在困的时候睡觉；睡不着干脆起床；只在卧室和床上睡觉，不看书或看电视等；每天早上在统一时间起床；避免小憩。
放松训练：通过渐进式肌肉放松和意向训练，减少自主性唤醒、肌肉紧张和干扰睡眠的想法产生。
认知疗法：通过心理学提问和沟通方式，校正患者对睡眠的误解，帮助患者重新构建失眠无益的认知，减少对失眠影响白天正常生活的过度担忧。
睡眠卫生教育：通过了解关于健康睡眠（如饮食、锻炼等）和环境因素（如噪音、温度过高等）相关临床实践教育，了解相关有益或影响睡眠的因素。

15种非药物治疗方法，助你改善睡眠质量

除了CBT-I疗法，专家还推荐了以下15种非药物治疗方法：

调整睡眠思维：当你在半夜醒来时，不妨这样想：
- 我可能会再次睡着或睡不着。不论是哪一种结果，都不会是世界末日。
- 没什么大不了的，至少我还没有失去核心睡眠。
- 如果今天晚上我睡不好，明天晚上我就会睡得非常好。
建立健康睡眠习惯：
- 非睡覺和過性生活，不要在床上做任何事情。不要看電視、算帳、與配偶討論收支狀況或爭吵。在床上讀書是不錯的選擇，能讓人放鬆。請將你的床與睡眠連結起來。
- 如果你不能入睡，就起身到另一個房間。
- 不要過於努力地試圖入睡。這會增加你的壓力，結果適得其反。試著告訴自己前文所說的三個解釋的其中之一。它將會為你留出時間來放鬆和入睡。你愈努力地想入睡，就愈難入睡。
- 避免在晚上飲用大量液體。飲用大量液體會降低睡眠臨界點，而且會讓你被尿意喚醒。
- 在睡覺之前要避免強光照射，不要用電腦工作到深夜。
- 在上床睡覺之前做好第二天的所有計畫。如果你想到需要記住的事情，請起床記下來，這會讓你把應該思考和擔心的事，延到第二天。
- 避免白天的小睡。要把在白天打瞌睡視為從晚上偷來睡眠。
- 睡覺之前吃一些含有複合碳水化合物的小點心。富含L–色胺酸的食物是恰當的選擇，不要吃含糖和鹽的東西。
- 在晚上避免吃含蛋白質的點心，因為蛋白質會阻礙血清素的合成，並使人更警覺。
- 在睡前的三至六小時之間做運動。
- 如果有噪音打擾了你，請使用耳塞或白色噪音源，比如電風扇。
- 睡前五小時不要喝酒。
- 如果你受到慢性失眠的折磨，嘗試制定和使用睡眠時間表。
- 做放鬆練習。這些練習會幫助你入睡，或者讓你在晚上醒來後能再次入睡。
- 避免體溫過高。身上不要蓋得太多，天氣涼爽時，要將窗戶打開一條縫。夏天使用空調，冬天時臥室的溫度不要過高。
生活方式调整：
- 遵循睡眠时间表，每天保持固定的就寝时间和起床时间
- 坚持运动，但避免在临睡前进行剧烈活动
- 检查用药，确认是否含有影响睡眠的成分
- 限制或停止小睡，避免在下午3点后小睡
- 限制或避免摄入咖啡因、酒精和尼古丁
- 不要在睡前大量进食或饮用大量液体
- 在卧室营造舒适的睡眠环境，保持黑暗、安静和适宜的温度
- 设法让自己放松，可以尝试泡热水澡、阅读、听轻音乐等
- 避免努力尝试入睡，感到困意之前不要过早上床
- 不睡觉的时候请离开床

替代疗法：更多选择

除了上述方法，还有一些替代疗法可以帮助改善睡眠：

放松训练：通过渐进式肌肉放松、生物反馈和呼吸练习来缓解睡前焦虑。
光照治疗：如果你入睡太早，然后又太早醒来，可以利用光照将生物钟往后推。可以在傍晚室外仍有光线时外出，也可以利用光疗箱。
正念疗法：正念疗法是一种冥想，起初是用于减轻压力和焦虑，后来人们发现正念疗法也可作为ACT疗法的一部分，通过观察和感受自己的思想变化，来选择反思或放弃某些事情，以达到缓解失眠的目的。
短期行为治疗：这是CBT-I疗法的简化版本，包含关于睡眠调节、影响和加强睡眠的临床实践教育等。