国家卫健委教你正确减脂，避开这些误区

国家卫健委教你正确减脂，避开这些误区

近日，国家卫生健康委发布《体重管理指导原则（2024年版）》，为公众提供科学减脂的权威指南。专家指出，减脂过程中存在诸多误区，如“轻断食”、“戒晚餐”、“断碳水”等并不科学，甚至可能对身体健康造成损害。正确的减脂方法应该是“管住嘴”和“迈开腿”相结合，通过科学的饮食管理和适量的运动来实现健康减脂。

饮食调整：合理控制热量摄入

国家体育总局体育科学研究所研究员张漓表示，减脂的关键在于制造热量缺口，即每日摄入的总热量小于消耗量。但热量缺口并不是越大越好，过大的热量缺口可能会造成营养不良。对于超重及肥胖人群而言，《中国肥胖预防和控制蓝皮书》推荐将每天的热量缺口控制在500至750千卡的范围内。

在饮食方面，专家建议：

• 保持合理的能量摄入
• 采用平衡的膳食结构，一定要吃主食
• 保持一日三餐，最好能做到少食多餐

此外，餐前适量饮水也被证明是有效的减重方法。研究显示，在用餐前饮用500毫升水的受试者，12周后体 重减轻幅度较未于餐前饮水的受试者高出44%。

运动方案：有氧运动结合力量训练

张漓研究员建议，可以通过低强度运动和高强度运动结合的方式达到减脂目的。低强度运动包括慢跑、快走、骑行等，主要通过长时间持续运动来消耗脂肪，运动风险低，适合绝大多数人。研究显示，低强度运动如果想达到减脂效果最大化，每次运动时间要在1至2个小时之间，一个半小时最佳。

对于体质良好的健康人群，配合高强度间歇运动，通过对身体刺激提高代谢水平，强化瘦体重，可以收获更多的健康效益，达到事半功倍的效果。

生活方式：养成良好习惯

除了饮食和运动，良好的生活习惯也是减脂成功的关键。专家建议：

• 保持充足的睡眠
• 管理好压力，避免情绪化进食
• 建立积极的社交支持系统

过度追求减重速度

张漓研究员提醒，对于“100斤”这个数字不必过于追求，科学减重还是要更关注减重的“质”，体脂率、体脂肪、瘦体重等参数更具参考意义。“不要单纯关注减重总量，而忽略100斤里有多少脂肪、多少肌肉、多少水分，这关乎是否达到真正减脂的目的，以及避免减脂的同时对健康带来伤害。”

单纯依靠极低热量饮食

如果单纯依靠极低热量饮食来消耗脂肪，会将身体的肌肉也一同消耗掉，而且以后很难再长回来，造成身体瘦体重的丢失，主要是肌肉蛋白质和内脏蛋白质的流失，不仅让身体变得虚弱，神经和内分泌系统也会产生紊乱，给身体带来损害。

盲目使用低卡甜味剂

虽然低卡路里甜味剂如阿斯巴甜、糖精和三氯蔗糖等被广泛使用于各种低热 量饮料和食品中，但它们的长期安全性仍存在争议。过度依赖这些代糖可能会干扰身体的代谢机制，增加食欲，反而导致体重增加。

减脂是一个需要耐心和恒心的过程，没有捷径可走。正确的减脂方法应该是饮食调整和运动锻炼相结合，同时养成良好的生活习惯。在减脂过程中，我们应该关注的是健康，而不是单纯的体重数字。只有这样，我们才能真正达到减脂的目的，同时保持身体健康。