北京协和医院教你科学应对腰痛

创作时间:

2025-01-22 18:08:01

作者:

@小白创作中心

腰痛已经成为一个全球性的健康问题。据北京协和医院康复医学科统计，截至2020年，全球腰痛患病人数高达6.19亿，平均每13个人中就有1人出现腰痛。更令人担忧的是，这一数字仍在持续增长，预计到2050年将增至8.43亿。腰痛可以发生在任何年龄段，几乎每个人都会在生命中的某一阶段经历这种不适。

腰痛主要分为两大类：特异性腰痛和非特异性腰痛。

特异性腰痛：这类腰痛可以明确归因于特定的解剖结构或病理过程，如腰椎间盘突出症、脊柱关节病变、腰椎骨折、椎管狭窄、骨质疏松、椎体肿瘤或结核等。虽然这类腰痛比较少见，但通常需要专业医生进行针对性治疗。
非特异性腰痛：这是最常见的腰痛类型，占所有腰痛病例的85%。其发病可能与多种因素有关，如关节炎症、肌肉紧张、韧带损伤、不良姿势、久坐久站工作性质等。多数患者在久行、久坐、久站后症状会加重，卧床休息后症状减轻，但容易反复发作。

在腰痛急性发作期，建议就近选择正规医院进行理疗治疗，如电疗、热疗、磁疗等。这些物理治疗方法具有镇痛消炎的作用，可以在一定程度上缓解不适症状。

如果选择居家治疗，可以采用热敷疗法。使用蜡敷包或盐袋进行热敷，每次15-20分钟，每日1-3次。但需要注意的是，如果是腰椎间盘突出引起的急性下肢疼痛或串麻感，应及时就医，避免使用热敷。

腰痛患者的居家康复主要包括三个方面的训练：肌肉放松、脊柱活动度训练和核心肌力训练。

肌肉放松训练：重点放松腰背部肌肉和臀部肌肉。可以通过下肢转动、胸腰椎旋转活动等动作进行牵拉放松。所有拉伸动作均在中等程度拉伸感处保持10-15秒，重复2-3次。
脊柱活动度训练：包括屈伸和旋转两个方向的训练。例如，四点跪位时进行呼气拱背低头、吸气塌腰抬头的练习，或坐在椅子上进行前后倒水的运动。旋转训练则可以在侧卧位时将上肢向身后打开，或坐在椅子上向左右旋转躯干。
核心肌力训练：加强腹部肌肉力量是关键。推荐进行空中蹬车练习：平卧位，下肢做蹬车状运动，腹部用力，全程保持腰部贴床。每组练至腹部有明显酸胀感，做2-3组。

保持正确坐姿：背部挺直，适当收腹，头不要前倾，保持脊柱的中位直立。坐位时可以使用腰撑或腰靠，但不要造成腰椎的过度前倾。
避免久坐或久站：每30-60分钟变换一次体位。最新研究表明，主动打破久坐久站姿势3-5分钟对于预防腰痛有很好的效果。
定期进行有氧运动：疼痛缓解后，可以每天进行20-30分钟的有氧训练，每周进行150分钟的中等强度锻炼。推荐的运动包括游泳、快走、慢跑、蹬固定自行车、羽毛球等。
合理使用腰围：在急性期疼痛强烈时可佩戴腰围，但不建议长期使用，以免导致核心肌肉力量下降。