升糖指数食物一览：10大低GI食物推荐让血糖可控可减！菠菜有助减肥消脂

升糖指数食物一览：10大低GI食物推荐让血糖可控可减！菠菜有助减肥消脂

你爱吃淀粉质食物吗？那一定要识「升糖指数」！因为碳水化合物一被身体吸收，就会令体内的血糖指数产生变化。可能大家都听过，血糖低会见晕，而血糖过高对健康的 影响就更大；不但会增加患上糖尿病的风险，更有机会使身体器官氧化，引 发血管硬化、心脏病、中风、血管栓塞等严重疾病。所以，关注血糖问题的你，最好认识一下什么是升糖指数，还有为配合升糖指数而推荐的「低GI饮食」。

升糖指数是什么？对健康有影响吗？

升糖指数到底是什麼？「升糖指数」即是Glycemic Index，又可稱為「GI值」，是指人體在吸入含醣類食物，即碳水化合物後，體內血糖上升的相對速度，一般是以進食後2小時內為測量基準。換言之，升糖指數是用來定義該食物對我們血糖影響的高低值。

不過，醣類食物的升糖指數又並非必然與糖分含量成正比，有些含糖量低的食物，其升糖指數也很高，而這些食物都會被納入「高GI食物」行列，代表食物的GI值越大，就越容易令人體內的血糖上升，同時影響胰島素分泌，長久下去會造成身體負擔。

所以，「低GI飲食」才會被推崇，鼓勵大家多攝取「低GI食物」，以降低血糖飆升所帶來的健康風險。

高升糖指数食物一览表

中等升糖指数食物一览表

低升糖指数食物一览表

10大低GI食物推荐

要选低GI食物，蔬果类的升糖指数一般都偏低，但水果含有果糖，这也要另外注意。至于想吃碳水化合物的话，亦有低GI的选择，首先避開精製澱粉質，再來看看10大低GI食物推荐！

升糖指数低GI食物推荐：燕麦片

燕麦属低GI食物，亦有丰富蛋白质、膳食纤维和多重矿物质，能提供均衡的营养需要，加配同属低GI的脱脂牛奶冲煮食用，好味又有饱肚感。

升糖指数低GI食物推荐：藜麦饭

藜麦饭不但低GI，热量也比白饭低，加上含有不饱和脂肪、蛋白质、膳食纤维等营养素，同时有助预防便秘问题及改善肠道健康。

升糖指数低GI食物推荐：蒟蒻面

由低GI食物蒟蒻制成，热量低又饱肚，所含有的膳食纤维以水溶性膳食纤维为主，有助刺激肠道蠕动，改善便秘。

升糖指数低GI食物推荐：糙米饭

GI值不止比白饭低，所含的营养素亦更多，包括维生素A、维生素E、钙、钾等，还有蛋白质和膳食纤维，能促进肠胃蠕动，帮助排便，亦有效抵御自由基，延缓身体老化。

升糖指数低GI食物推荐：全麦面

一份全麦面的GI值为50，属低GI食物，而全麦本身含有丰富的维生素B群、铁、锌和镁等营养元素，可提升免疫力及加强代谢，同时作为抗氧化剂减少自由基侵害身体，维持年轻健康。

升糖指数低GI食物推荐：茄子

口感好、易饱肚，兼是超低GI食物，GI值只有25！而且所蕴含的叶黄素、花青素、茄碱等珍贵营养素，更被研究指出对护眼、抗发炎及防癌有良好功效。

升糖指数低GI食物推荐：豆腐

豆腐由大豆制成的豆腐，是优质植物蛋白，且含有称为多酚的大豆皂苷，可同时抑制脂肪堆积，对关注血糖和体重的人对说是非常好的代餐食物。

升糖指数低GI食物推荐：椰菜花饭

将椰菜花切成碎粒炒香食用，口感与白饭相似，但营养价值却高很多！属十字花科蔬菜的椰菜花，蕴含类黄酮和萝卜硫素，可为身体抗氧化，对修护眼睛、肝脏同样有帮助。

升糖指数低GI食物推荐：牛蒡

日本人出名长寿，可能与爱吃牛蒡有关？GI值只有45，但就不止对改善血糖有益，也可降低三酸甘油酯、坏胆固醇的形成；当中的绿原酸成分，更有助调控血压，特别适合三高人士食用。

升糖指数低GI食物推荐：芦笋

被称为天然综合维生素的芦笋，可想而知其营养价值有多丰富！GI值只有25，独有的芦丁及天门冬氨酸成分，还可强化血管、增加免疫力并减少疲劳感。