提升免疫力必備「5大營養素」強化呼吸道、打造健康好體質！
提升免疫力必備「5大營養素」強化呼吸道、打造健康好體質！
在后疫情时代，面对流感、霉浆菌、肠病毒等各类病毒的威胁，提升自身免疫力成为每个人关注的重点。除了保持良好的卫生习惯，均衡饮食和补充必要的营养素也是增强免疫力的关键。本文将为您详细介绍提升免疫力的5大营养素及其作用，帮助您打造健康体质。
免疫力的重要性
免疫力是身体自我保护免受病毒或细菌感染而生病的能力。从生物学的角度来看，人体的免疫系统是一个非常复杂的系统，由遍布人体的细胞、黏膜和器官组成，各自朝着“保护人体免受入侵者”的同一目标发挥作用。
例如，皮肤是防堵细菌侵入的物理屏障，胃中的胃酸能消灭细菌病毒，而我们的肠道也是免疫力的重要防线，70%的免疫细胞都在肠道内，肠道菌群平衡健康，就不容易生病。
然而，人体的免疫系统运作环环相扣，若想提升自我免疫力，需采取整体方法而非特定措施。
免疫力下降的三大原因
营养：免疫系统要正常运作，需要通过日常饮食补充足够的营养素来维持，包括维生素、矿物质、优质蛋白质等。
睡眠：睡眠不足也会让身体变差，良好的睡眠有助于细胞修复与再生。
压力：巨大的压力也会导致免疫抑制。因为当人处于压力状态下，会分泌出一种名为“皮质醇”的激素，其会削弱免疫细胞的功能。
提升免疫力必备5大营养素
想提升免疫力，须藉由自我检视并调整生活方式着手进行；同时，补充有益免疫力提升的5大营养素——维生素A，C，D，E和锌。另外，女性从30岁起，荷尔蒙（雌激素）分泌会逐渐减少，加速骨骼的骨流失速度，免疫力也会变差。因此，建议熟龄女性将钙和镁纳入必须补充的营养素。
自我检视日常摄取营养
最好每週或每月检视一下你日常所吃的食物，看看摄取的营养是否充足。根据一项长期研究发现，即使看似每天吃不同的食物，但当你每週或每月回頭查看时，会发现经常以有规律的方式吃相同的食材和菜餚。例如：茹素者普遍缺乏营养素“锌”。对于你一定无法获得的营养素，请记得充分利用营养补充剂。
提升免疫力营养素1：维生素A
维生素A属于强化黏膜的营养素，也被称作“抗传染病维生素”，可维护眼、鼻、口、肠胃道、肺部等处的黏膜健康，帮助免疫细胞产生，提升自我防御力。
富含维生素A的食材：鸡蛋、奶酪、绿花椰菜、绿色蔬菜、黄色蔬菜、橙色水果、地瓜。
提升免疫力营养素2：维生素C
维生素C是最能提升人体免疫力的维生素，其除了能抗氧化，更具调节人体免疫机制的作用，并可维持呼吸道黏膜健康，阻绝外来病毒入侵。
富含维生素C的食物：奇异果、柑橘、葡萄柚、芭乐、草莓、西红柿、红辣椒粉、绿色花椰菜。
提升免疫力营养素3：维生素D
维生素D又称为“阳光维生素”，是维持骨骼健康的必需营养素。另外，大多数免疫细胞都具有维生素D受体，其对人体免疫力的重要性可见一斑！一旦维生素D摄取量不足，会增加病毒感染呼吸道的机率。维生素D可通过日晒10-30分钟、补充富含维生素D的食物或是营养补充剂来获取。
富含维生素D的食物：高脂肪鱼类（鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼）、蛋黄、干香菇、木耳、动物内脏、鱼肝油。
提升免疫力营养素4：维生素E
维生素E是一种脂溶性抗氧化剂。除了防止细胞被活性氧破坏之外，它还具有激活免疫细胞功能的作用，维持良好的抗感染力。
富含维生素E的食物：坚果类、榛果、杏仁、全谷类、植物油、酪梨。
提升免疫力营养素5：锌
锌是免疫细胞顺利生长的必需营养素，且对于防止细胞氧化也是有用的。锌还有助于强化免疫、控制炎症以及抗病毒。
富含锌的食物：甲壳类（如：牡蛎、螃蟹）、牛肉、猪肉和火鸡。
结语
面对日益顽固的细菌、病毒，拥有良好的抵抗力是预防及对抗细菌、病毒侵害身体健康的根本！要特别提醒的是，提升免疫力并非一朝一夕之事，也并非单靠摄取某一特定营养素即可。养成良好作息、充足睡眠、均衡饮食、规律运动并且减少压力，才是增强自我保护力的健康准则。
本文原文来自Harper's Bazaar