全谷物：肠癌的“天然克星”，你吃对了吗？

全谷物：肠癌的“天然克星”，你吃对了吗？

肠癌，这个令人闻之色变的疾病，近年来发病率持续攀升，已成为我国第二大高发癌症。更令人担忧的是，许多患者在确诊时已处于中晚期，错过了最佳治疗时机。然而，研究表明，通过调整饮食结构，尤其是增加全谷物的摄入，可以有效降低肠癌的风险。

研究表明，全谷物是预防肠癌的有力武器。牛津大学的一项研究发现，每天摄入20克全谷物（相当于一片全麦面包），可以降低10%的肠癌风险。这一数据令人振奋，也为我们提供了明确的饮食调整方向。

全谷物是指保留了谷物全部可食用部分的食品，包括胚乳、胚芽和种皮。与精制谷物相比，全谷物保留了更多的营养成分，如膳食纤维、B族维生素、矿物质等。常见的全谷物包括燕麦、黑麦、玉米、荞麦、糙米等。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，每人每天应摄入50-150克全谷物，相当于一天谷物总摄入量的1/4到1/3。然而，目前我国人均全谷物消费占比不足1%，远未达到推荐水平。

要增加全谷物的摄入，可以从以下几个方面入手：

1. 替换主食：将部分白米饭替换为糙米饭，或者尝试燕麦粥、玉米饼等全谷物主食。

2. 混合食用：在煮饭时加入一些糙米、燕麦等全谷物，制作成混合米饭。

3. 选择全谷物面包和面条：购买面包和面条时，选择全麦或全谷物含量高的产品。

4. 循序渐进：如果一开始难以适应全谷物的口感，可以从少量开始，逐渐增加比例。

除了预防肠癌，全谷物还带来了诸多健康益处：

• 降低心血管疾病风险：全谷物中的膳食纤维有助于降低胆固醇水平，保护心脏健康。

• 控制血糖：全谷物的低升糖指数有助于维持稳定的血糖水平，降低2型糖尿病的风险。

• 维持健康体重：全谷物的高纤维含量能增加饱腹感，有助于控制食欲和体重。

• 改善肠道健康：膳食纤维能促进肠道蠕动，预防便秘，维持肠道菌群平衡。

全谷物虽好，但并非多多益善。对于胃肠功能较差的老年人和儿童，以及过敏体质的人群，应适量摄入。在选择全谷物食品时，也要注意避免高糖、高盐的加工产品。

让我们从今天开始，调整饮食结构，增加全谷物的摄入，为自己的肠道健康筑起一道天然屏障。记住，预防胜于治疗，健康的饮食习惯是远离疾病的关键。