世界睡眠日：59%国人失眠，专家推荐这些心理调节方法

世界睡眠日：59%国人失眠，专家推荐这些心理调节方法

3月15日是世界睡眠日，今年的主题是“睡眠公平促进全球健康”。这一主题提醒我们，良好的睡眠是每个人的基本权利，而现实情况却不容乐观。根据中国睡眠研究会发布的《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示，我国居民普遍存在睡眠问题：

• 59%的人存在失眠症状
• 平均睡眠时长仅为6.75小时，远低于建议的7-8小时
• 近半数人零点后才入睡
• 28%的人夜间睡眠时长不超过6小时

面对如此严峻的睡眠现状，我们该如何改善睡眠质量？专家建议，除了营造良好的睡眠环境和保持规律的作息外，心理调节同样重要。以下是一些实用的心理调节方法：

这种方法的核心是建立床与睡眠之间的积极联系，避免在床上进行与睡眠无关的活动。具体步骤如下：

1. 只有感到困倦时才上床睡觉
2. 不要在床上做与睡眠无关的事情，如玩手机、看电视等
3. 如果20分钟内无法入睡，就离开卧室，等困倦时再回来
4. 每天固定时间起床，即使晚上睡眠不足也不例外

睡前进行一些放松练习，可以帮助缓解焦虑，促进睡眠。常见的放松方法有：

• 渐进式肌肉放松：从头到脚依次紧张并放松各部位肌肉
• 深呼吸练习：采用4-7-8呼吸法，即吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒
• 冥想：专注于呼吸或某个词、短语，让思绪平静下来

这种方法通过减少在床上的时间来增加困意。具体做法是：

1. 记录一周内每晚的实际睡眠时间
2. 第二周按照实际睡眠时间设定固定的上床时间
3. 当睡眠效率（实际睡眠时间/在床上的时间）达到90%以上时，可以逐渐增加15分钟的睡眠时间

这种方法特别适合那些因过度担心入睡而难以入睡的人。具体做法是：

1. 躺在床上时，不要刻意努力入睡
2. 如果感到焦虑，可以尝试专注于身体的感觉，而不是睡眠
3. 接受“不睡也没关系”的想法，减少对睡眠的过度关注

除了上述方法，还有一些日常生活中的小贴士可以帮助改善睡眠：

• 避免摄入咖啡因、酒精和尼古丁等刺激物
• 睡前不要大量进食或饮用大量液体
• 保持卧室安静、黑暗和适宜的温度
• 建立固定的睡前仪式，如泡热水澡、阅读或听轻音乐

睡眠问题不仅是一个医学问题，更是一个影响人民健康、工作效率、家庭幸福、社会和谐的社会问题。让我们从现在做起，重视睡眠健康，采取行动改善睡眠质量，共同追求“健康睡眠人人共享”的目标。