泉州抑郁医院教你科学饮食，告别抑郁
泉州抑郁医院教你科学饮食，告别抑郁
抑郁症的治疗除了药物和心理干预外，饮食调整也发挥着重要作用。发表在《World Journal of Psychiatry》的一项研究，全面分析了34种对人类至关重要的营养素，发现十二种抗抑郁营养素与抑郁症的预防和治疗有关：叶酸、铁、长链 omega-3 脂肪酸（EPA 和 DHA）、镁、钾、硒、硫胺素、维生素 A、维生素 B6、维生素 B12、维生素 C 和锌。
对抑郁症有益的食物
牡蛎
牡蛎不仅含有丰富的蛋白质、牛磺酸、糖原及锌元素，而且牡蛎肽、多糖亦被证实具有抗氧化、抗炎、抗高血压、抗疲劳、抗凝血、抗肿瘤和抗肝损伤等功能活性。香港牡蛎酶解物可以有效改善斑马鱼抑郁样行为，并能有效改善应激后斑马鱼体质量减小的现象，同时可降低斑马鱼外周皮质醇的水平及TNF-α在脑部的表达。
菠菜
菠菜富含色氨酸和叶酸。色氨酸是人体重要神经递质5-羟色胺的前体，每日增加色氨酸的摄入量是提高脑内5-羟色胺水平的有效途径之一。叶酸是一种B族维生素，对5-羟色胺的产生也至关重要。研究发现，与正常人相比，患有抑郁症的人血液中的叶酸水平较低。
水芹菜
水芹菜富含芹菜素，这是一种天然存在的黄酮类化合物，有“植物雌激素”之称，广泛存在于多种蔬果、豆类、茶叶中。研究发现芹菜素不仅有镇静、抗抑郁、抗惊厥、抗炎作用，而且对人体中枢神经系统、认知性能有保护效用。
鱼肉
多吃鱼肉可以改善抑郁情绪。英国牛津大学的一位科学家表示，人脑需要某种脂肪才能正常运转。她说一些鱼肉当中富含的Ω（Omega）-3脂肪可以帮助改善心情忧郁的状况。这位科学家还表示，压力过大、过度饮酒和吸烟以及摄入过量咖啡因都会导致上述脂肪含量降低。
在芬兰进行的大范围研究发现，每周吃鱼不到一次的人比吃鱼次数多的人罹患轻微或严重抑郁症的可能性高31%。 吃鱼量与抑郁症发病率成反比。在新西兰，鱼类的人均年消费量为4公斤，抑郁症的发病率为6％。在日本，鱼类的人均年消费量为18公斤，抑郁症的发病率不足1％。这些研究都表明多吃鱼肉可以改善抑郁情绪。
柚子、樱桃
有些抑郁症患者可以多吃一些富含维生素的食物，这样可以起到抗压的作用，葡萄柚中的维生素含量很高，可以增强人体的免疫力，同时还可以抗压，并且可以产生多巴胺，多巴胺可以让人心情愉悦，而葡萄柚就是最好的选择。
樱桃和樱桃中含有一种名为花色苷的物质，这种物质可以让人产生愉悦感，因此有科学家认为，在情绪低落的情况下，服用二十枚樱桃会比服用任何的药物都要有效，因此，当你心情不好的时候，可以多吃一些。
燕麦
与其他谷物相比，燕麦是纤维的极佳来源。81克的燕麦片含有8克的纤维。纤维能帮助人体慢慢消化碳水化合物，减缓血糖进入血液的速度，以保证情绪稳定。一项研究发现，早餐中摄入1.5-6克纤维的人心情和身体能量更好。
核桃
核桃是Omega-3脂肪酸含量最高的植物来源之一，是很好的抗抑郁食物。根据《美国国家健康和营养调查》数据库显示，在26000名美国成年人中，虽然他们平均每天只吃24克核桃，但他们更有活力，更加乐观，对活动更感兴趣，专注力更好，并且比不吃坚果的人更少感到绝望。
应避免的食物
高糖类：比如糖果、蛋糕、甜点、冰淇淋，还有一些含糖饮料，如瓶装果汁、可乐、雪碧、奶茶等，可导致血糖水平出现异常波动，使情绪产生波动，加重疲劳感，有可能会加重抑郁症状；
酒或含酒精类：比如啤酒、白酒，还有酒心巧克力等含有酒精的制品，可以抑制神经系统，虽然会暂时性地减轻抑郁症状，但是长期摄入会加剧抑郁症状，影响睡眠质量，还可能会干扰抗抑郁药物的使用；
含咖啡因类：适量摄入咖啡因可以促进多巴胺、内啡肽等的释放，但是如果摄入过量，反而会加剧抑郁症状，咖啡因摄入过量会兴奋神经，导致睡眠障碍，使情绪出现异常波动；
含反式脂肪类：主要存在于烘焙食物中，比如蛋糕、面包、泡芙以及油炸类食物中，如油糖饼、薯条等，可增加心血管相关疾病的发生风险，也会对心理健康产生负面影响；
精制的碳水化合物：比如精米、精面，以及其他精制的谷物类，摄入后可导致血糖波动，对于情绪的稳定没有益处。
饮食调整建议
多样化饮食：确保摄入各种营养素，包括蛋白质、健康脂肪、复合碳水化合物、维生素和矿物质
规律用餐：保持稳定的血糖水平有助于情绪稳定
适量摄入Omega-3脂肪酸：如深海鱼类、亚麻籽油等，对大脑健康至关重要
增加抗氧化食物摄入：如蓝莓、绿茶等，有助于减轻炎症反应
限制加工食品：减少高糖、高盐、高脂肪的加工食品摄入
保持水分：充足的水分对大脑功能至关重要
咨询专业人士：在调整饮食前，最好咨询营养师或医生的意见，确保饮食方案适合个人情况
饮食调整是抑郁症治疗的重要辅助手段，但不能替代专业医疗。如果出现抑郁症状，应及时寻求专业帮助。