脖子僵、肩膀痛怎么办？4 个动作就能缓解
脖子僵、肩膀痛怎么办？4 个动作就能缓解
现代人长时间使用手机和电脑，很容易养成不良坐姿，导致颈肩不适。本文将从正确的坐姿入手，结合4个实用的动作，帮助你缓解颈肩疼痛，改善身体姿态。
真的要感谢手机和电脑，全世界人民都统一加入了「低头族」。
但族人们有个先天缺陷，因为稍微不留神坏姿势就集于一身：含胸、驼背、伸脖子……
这些姿势，不仅会让人变丑，还会让你痛！
怎么办呢？
先从「坐有坐样」开始。
你坐对了吗？
正确的坐姿是这样的：
- 首先上身坐直，双肩向后张开；
- 同时自然放松，两上臂靠近身体；
- 双肘自然弯曲使前臂置于桌上。
双肩张开，头自然会向后，保证了颈椎的正常弯曲。
这种姿势下，颈椎只需要承受头的压力，而颈部肌肉基本放松，是负荷最低的状态。
腰椎也是一样的道理，所以这样坐着身体才是最舒服的。
坐错了之后……
坐的时间一长，大多数人会逐渐脖子前伸、弯腰驼背起来。
所以，脖子后方的肌肉长时间收缩，就导致我们在计算机前久坐出现的颈背酸痛。另外，还成倍增加了颈椎受到的压力，最终导致各种类型的颈椎病。
这样坐才能减少酸痛
保持正确坐姿，从座椅开始：
- 调整座位高度，在两脚能够平放在地面的情况下，保证膝关节呈 90°；
- 尽量往里坐，使大腿全部接触座位；
- 腰背挺直，最好腰部有合适的支撑；
- 双肩向后张开，上臂自然下垂；
- 头部向后，双眼平视或俯视 15°。
4 套动作帮你远离颈肩不适
缓解酸痛，需要做一些牵伸和颈背肌肉闭链练习，下面就请小哥哥来为大家示范 4 个动作。
所有牵伸动作要缓慢持续，以感觉到肌肉受到轻微牵拉为目标。每次保持牵伸 30 秒，每天 3 组。
1. 胸大肌牵伸
利用墙作单侧牵伸，尽量放松，利用身体重量向前靠：
也可以同时牵伸双侧和颈部，背靠墙，双上肢及头部均贴住墙：
也可以躺在床上练：
2. 牵伸颈背部肌肉
手从头上穿过拉住头的对侧，轻微向相反的方向牵伸，保持对侧肩膀放松下沉：
3. 牵伸背阔肌
一手过头向后弯曲，另一个手从后方握住，身体侧倾，轻微前屈：
4. 颈背肌肉闭链训练
头向后靠，双手头后交叉给头部以阻力，保持头部中立位：
如果有条件，也可以用弹力带练习这个动作，或者趴在床上练习。
躺在床上背下垫一个适合的枕头也可以练习颈背部力量：
每次保持静力收缩 6～8 秒就可以了，休息 2～3 秒后再做下一次，每组 10 次，每天 10 组。
所有力量训练，不强调过大负荷，而强调缓慢持续发力和维持的感觉。
最后要说明的是，即使用了正确的坐姿，也不可持续超过 30～40 分钟。
所以，平常多起来走走吧。