春节饮食攻略：粗粮蔬果这样搭配才健康

春节饮食攻略：粗粮蔬果这样搭配才健康

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新华网

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https://app.xinhuanet.com/news/article.html?articleId=c8e09ba2c4e169767777d478fc4e8a76

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春节是中国人最重要的传统节日，家家户户都会准备丰盛的美食，从年夜饭到元宵节，各种传统美食轮番登场。但是，面对满桌的美味佳肴，如何才能在享受美食的同时保持健康呢？今天就为大家分享一份春节饮食攻略，教你如何通过粗粮、蔬果的搭配，以及一些实用的饮食建议，轻松应对节日里的饮食挑战。

春节期间，餐餐都是硬菜，顿顿都有美味。从北方的饺子到南方的汤圆，从大鱼大肉到各种炸物，还有各种高糖的甜点和零食，让人目不暇接。但是，这样的饮食结构也带来了一些问题：

• 高油高糖：很多传统美食都含有较高的油脂和糖分，容易导致热量摄入过多。
• 膳食纤维不足：蔬菜和粗粮的摄入量相对较少，容易造成消化不良。
• 营养不均衡：过度摄入肉类，而忽视了其他食物的摄入。

粗粮因其富含膳食纤维、维生素B族及微量元素等营养成分，被广大民众视为控制血糖、促进健康的优选食品。粗粮的种类也颇为丰富，主要可以分为3大类：

1. 全谷物类：如小米、燕麦、高粱等。
2. 杂豆类：如红小豆、绿豆等。
3. 薯类（根块类蔬菜）：如红薯、土豆等。

这些粗粮各具特色，富含不同的营养素，可以为人体提供全面的健康支持。对于糖尿病患者而言，粗粮无疑是一种理想的饮食选择。它不仅能够有效改善血糖水平，提高饱腹感，还能够帮助解决便秘问题，并有助于改善血脂状况。这一切，都得益于粗粮中那丰富的膳食纤维和多种营养素的综合作用。

但是，并非所有粗粮都如人们想象中那般“友好”，有些“粗粮”在不经意间，反而可能成为血糖飙升的幕后推手。

• 口感糯糯的粗粮：如大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等。这些食物虽然属于粗粮范畴，但其口感糯滑，升糖速度较快，甚至接近白米、白面。这是因为它们含有较高的支链淀粉，易于被消化吸收，导致血糖迅速上升。
• “精细化”的粗粮：如粗粮粉、即食燕麦片、粗粮糊糊等。将粗粮打成粉或制成即食产品，虽然食用方便，但加工过程中膳食纤维被破坏，食物变得易于消化吸收，升糖指数随之升高。此外，即食燕麦片在煮制过程中淀粉充分糊化，消化速度快，同样不利于血糖稳定。
• 成分不对的“粗粮”制品：如标注着“全麦”的网红面包/馒头、麦片、饼干等。市面上的一些“全麦”产品，实际上粗杂粮的含量很少，甚至添加了大量糖、油等配料来改善口感。这些产品不仅升糖快，还可能增加体重，对健康无益。
• 含糖的“粗粮”奶茶小料：如燕麦、青稞、红豆、芋圆等奶茶小料。为了调整口感，这些奶茶小料在制作过程中往往加入大量糖或糖浆熬制，成为名副其实的“热量炸弹”。对于血糖异常者而言，无疑是雪上加霜。
• 酒煮的小米：小米虽为粗粮，但经过酒煮后，营养成分被破坏，淀粉充分糊化和膨胀，增加了消化速度，不利于血糖平稳。

水果不仅好吃，还富含天然抗氧化剂、维生素、矿物质和植物营养素，它们是我们健康饮食不可或缺的一部分。有些水果的糖分相对较高，但同时膳食纤维含量也高，这就给糖分最好的缓冲，所以是给大脑补充能量、提升精力的好选择。在早晨摄入适量富含天然糖分的水果还能帮助我们提升精神状态，以最好的姿态迎接新的一天。

下面这些水果都是最合适的早餐水果！

1. 果莓（包括蓝莓、草莓、树莓等）：果莓属于低糖类水果，抗氧化能力非常强，对心血管疾病及其他慢性病的预防有显著功效。各种颜色的植物营养素也很多，对预防癌症以及皮肤抗衰老极其重要。果莓类水果还是非常好的眼部保健水果，对提高视力很有帮助。
2. 苹果：早餐蔬果昔怎么能少得了苹果？如果没有吃蔬果昔的习惯，也建议早餐时食用苹果。苹果中被低估的是它天然果胶的功效，天然果胶是最好的毒素捆绑胶，它能粘合体内的毒素然后随着苹果中的纤维一起被带出体外，能帮助很好地排毒。苹果也和其他水果一样，富含各类植物营养素、杨梅素、山奈酚、表儿茶素、绿原酸、B2类黄酮等，大量研究已经证实这些营养素能有效降低心脏病、糖尿病、癌症等的风险，对减肥、刺激头发生长也有帮助。
3. 柚子：我们都知道柚子是减肥佳品，糖分低的同时营养价值却很高。柚子不但热量低，还富含能帮助脂肪燃烧的酶。柚子还富含维C和蕃茄红素，一边减肥，一边对抗自由基，简直是美容减肥的绝佳伴侣。当然不是只有减肥才想到吃柚子，柚子能降低胆固醇、加快新陈代谢、提升肝脏功能、帮助消化，无论是否需要减肥，柚子都是早餐选择的佳品。
4. 樱桃：和果莓一样，樱桃中也含有大量能抗击自由基的抗氧化成分。最近我刚看了一篇专题报告：食物中的天然抗氧化剂能从细胞层面帮助阻击衰老因子的泛滥，对抗感染，提高免疫力。虽然樱桃中的糖分不低，但它的纤维含量也是水果中的佼佼者，这让樱桃最后反而被归为低糖分指数食物樱桃的糖分指数仅有22（低糖分指数：55以下，樱桃的糖分指数其实非常低）。
5. 菠萝：有谁不爱菠萝的香甜？即使菠萝处理起来那么麻烦，我每次看到还是忍不住要买。菠萝也是含有极高纤维的水果，纤维能有效地减慢消化吸收，产生饱腹感。菠萝中除了富含C、钾、硫、钙外，还含有菠萝酵素。菠萝酵素非常有助于消化，而且可以缓解体内炎症。这就是为什么患有关节炎、骨质疏松和运动受伤的人群应该经常食用菠萝的原因。
6. 杏子：杏子富含各类维生素、矿物质和抗氧化成分，它的膳食纤维含量也非常高。杏子含有Beta胡萝卜素和叶黄素（所以是**的），这些都是对眼睛保健以及对抗自由基非常重要的植物营养素。杏子也是降低体内炎症的帮手，对各类慢性病的预防也很有帮助。
7. 牛油果：我们都知道牛油果富含优质脂肪，但是你知道吗，牛油果一半以上是优质纤维。优质纤维不仅可以帮助更好地消化吸收利用其富含的优质脂肪，还是我们肠道有益菌不可或缺的食粮。身体大部分器官组织可以靠葡萄糖供给能量，而唯独心脏需要脂肪供给能量。它需要的是像牛油果中的单不饱和脂肪一样的好脂肪，所以，为了更健康的心脏，更美丽的肌肤，还不快把牛油果加入你的早餐食材列表？

蔬菜和水果虽然都属于植物性食物，但它们的营养成分和比例有所不同，不能完全相互替代。蔬菜通常含有更多的膳食纤维、维生素和矿物质，而水果则含有更多的天然糖分和抗氧化物质。因此，在日常饮食中，我们需要同时摄入足够的蔬菜和水果，以确保获得全面的营养。

春节期间，面对丰盛的美食，如何才能保持健康饮食呢？以下是一些实用的建议：

1. 控制摄入量：避免暴饮暴食，注意饮食定时定量。可以采用小盘子策略，帮助控制食量。
2. 合理搭配食物：注意均衡的食物配搭，如进餐时勿忘蔬菜水果，而吃素菜时需配合适量的干豆类及豆制品，包括豆腐、鲜腐竹和黄豆，以摄取足够的蛋白质。
3. 减少高脂肪、高盐、高糖食物的摄入：选择低脂的烹饪方法，如蒸、煮、凉拌等。避免过多食用油炸食品和高糖甜点。
4. 注意用餐顺序：建议先吃蔬菜，再吃肉类，最后吃主食。这样的顺序有助于控制摄入量，避免摄入过多的热量。
5. 适量饮酒：避免饮用酒精饮品，如啤酒、米酒和红酒。如果一定要喝，也要控制饮酒量，不要过量。
6. 减少饮用加糖饮品：如汽水和果味饮品。可以选择喝白开水、淡茶或无糖饮品。

春节是享受美食的时刻，但也是保持健康的关键时期。通过合理搭配粗粮、蔬果和其他食物，我们可以享受美食的同时，也保持身体健康。让我们一起努力，在春节期间，既享受美食，又保持健康！