马拉松跑者必备：预防足底筋膜炎的运动技巧

马拉松跑者必备：预防足底筋膜炎的运动技巧

引用

淘宝网

等

9

来源

1.

https://my.world.taobao.com/item/748864809733.htm

2.

https://post.smzdm.com/p/arrnlw8g/

3.

https://www.163.com/dy/article/J3A0TK4005299CP6.html

4.

https://www.amazon.com/-/zh_TW/Currex-Runpro-%E8%B7%91%E6%AD%A5%E9%9E%8B%E9%9E%8B%E5%A2%8A-%E8%B6%B3%E5%BC%93%E6%94%AF%E6%92%90%E8%A5%AF%E5%A2%8A-%E6%9C%89%E5%8A%A9%E6%96%BC%E9%A0%90%E9%98%B2%E5%8F%97%E5%82%B7%E4%B8%A6%E6%8F%90%E5%8D%87%E6%80%A7%E8%83%BD/dp/B079J1GKC4

5.

https://running.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=111156&subtitle=%E3%80%90%E5%81%A5%E5%BA%B7%E3%80%91%E8%B7%91%E8%80%85%E5%BF%85%E7%9C%8B%EF%BC%81%E8%B6%B3%E5%BA%95%E7%AD%8B%E8%86%9C%E7%82%8E%E5%BA%B7%E5%BE%A9%E6%8C%87%E5%8D%97%EF%BC%9A%E7%B7%A9%E5%92%8C%E3%80%81%E6%8C%89%E6%91%A9%E4%BC%B8%E5%B1%95%E3%80%81%E8%82%8C%E5%8A%9B%E8%A8%93%E7%B7%B4%E3%80%81%E5%82%B7%E5%BE%8C%E6%81%A2%E5%BE%A9%E8%A8%93%E7%B7%B4%E4%B8%80%E6%AC%A1%E5%A0%B1%E7%B5%A6%E4%BD%A0%E7%9F%A5%EF%BC%81

6.

https://www.worldgymtaiwan.com/training-blog-in/plantar-fasciitis-exercises

7.

https://sp.hk/zh/healthinformation/physiotherapy/five-pain-relief-and-stretching-methods-after-running

8.

https://www.mpnicare.org/post/%E6%88%91%E6%9C%89%E8%B6%B3%E5%BA%95%E7%AD%8B%E8%86%9C%E7%82%8E%E5%97%8E%EF%BC%9F%E5%BE%A9%E5%81%A5%E5%B8%AB%E6%95%99%E4%BD%A0%E4%B8%89%E6%8B%9B%E7%B7%A9%E8%A7%A3%E7%97%87%E7%8B%80

9.

https://www.sportsplanetmag.com/article/desc/240007081

马拉松赛季即将到来，作为跑者，你是否担心足底筋膜炎会影响你的比赛表现？足底筋膜炎是跑者最常见的伤病之一，主要表现为脚跟疼痛，尤其是在早晨起床第一步或长时间休息后开始活动时最为明显。这种疼痛可能在行走一段时间后减轻，但过度活动后又会加剧。

拉伸运动

1. 小腿拉伸：两手臂伸直顶住墙面，两腿前後站立。前腿屈膝，後腿伸直，向前倾压身体（不塌腰）。保持後脚跟不要离地，30秒后换腿。两边为一组，坚持做三组。

2. 毛巾伸展：使用毛巾勾住脚趾，轻轻拉向自己，维持10-30秒，帮助放松筋膜和小腿肌肉。

3. 站立式大腿后肌拉伸：站直，左腿抬起放在面前的一个盒子上，盆骨向前。上身向前弯曲，直至大腿后侧有拉伸感。保持30秒以上，换腿进行，两边为一组，每次三组。

肌力训练

1. 脚趾抓地练习：使用脚趾抓起小物件，能强化足部小肌肉，增强足底稳定性。

2. 脚踝抬升：单脚站立并抬高脚踝，能强化小腿肌肉，减轻足底筋膜的压力。

3. 足弓稳定训练：进行足弓稳定性的训练，如单脚平衡练习，能有效预防足底筋膜过度伸展。

合适的装备

选择具有良好足弓支撑及缓震功能的跑鞋和鞋垫对于预防和治疗足底筋膜炎至关重要：

• 足弓支撑：选择提供足弓支撑的跑鞋，特别是对扁平足或高足弓的人尤为重要。

• 缓震功能：选择中底具弹性的跑鞋，减少跑步时对足底的冲击。

• 鞋垫舒适性：使用具有支撑功能的鞋垫，特别是定制鞋垫，可以缓解足底压力。

推荐几款适合的跑鞋：

1. Nike Vomero 18：中底采用全掌ZoomX泡绵与ReactX泡绵组合，提供极佳缓震效果。

2. 美津浓Rider 27：适合非小体重跑者，后掌高弹性EVA泡沫减少足部冲击力。

3. 亚瑟士Kayano 30：采用FlyteFoam Blast+材质，大底设计结合软硬不同材料，提供良好支撑和缓震。

4. 索康尼胜利21：全新网布鞋面设计和超大面积柔软中底，提供接近完美的脚感体验。

5. 霍卡邦德巴：特别宽的大底提供极好的稳定性，前后掌脚感舒适。

6. New Balance Fresh Foam 1080 v12：柔软舒适的脚感，适合慢跑和日常通勤。

7. 飞影PB3.0：碳纤维材料鞋底和气垫中底技术，提供轻快的起步感和最大舒适性。

8. 耐克Vaporfly 3：减轻重量并调整中底形状，提升支撑力和推进力。

1. 冰敷：每天数次冰敷足底约10-15分钟，减少发炎和肿胀。

2. 休息与减少负荷：暂时停止跑步或减少对脚底的压力，让足底筋膜有时间恢复。

3. 物理治疗：可以进行超声波治疗、电疗等。

4. 逐步恢复训练：从短距离轻松跑步开始，逐步增加里程，避免突然增加负荷。

5. 选择合适的跑步地面：选择柔软的地面（如草地或跑道）以减少脚底的冲击。

6. 密切关注身体反应：若疼痛复发，立即停止并进行适当的休息与恢复。

足底筋膜炎是可以通过科学的方法预防和治疗的。作为跑者，了解并照顾自己的足底健康非常重要。希望每位跑者都能远离足底筋膜炎的困扰，尽情享受奔跑的乐趣。